Haz pesos libres.
Que no la necesites no significa que nunca la vayas a tener que usar 
Y no se... a mi los que parecen fuertes y luego pues ves que no levantan tanto como aparentan no me gustan...pero esto ya es cuestion de gustos xD
veis factible esta rutina de pecho? Hariais alguna combinacion mejor en las 2 primeras con las inclinaciones?
Press inclinado con barra 4x8
Press declinado con mancuernas 4x8
Aperturas planas 4x8
Cruces en polea + Fondos 4x8
Hoy doble turno de gym, mañana y ahora por la tarde, cuando vuelva explicaré como se me resiente el cuerpo! xDDD nada es broma, llevo 2 semanas haciendo este horario con cuidado y voy bien ^^ pero hoy creo que me petaré más, solo por que es lunes xDD, go!
Pero ya comes y descansas lo necesario para ir mañana y tarde? Lo digo porque yo tambien soy un desocupado y solo voy por la tarde/noche..
sry por las frases entrecortadas, que lo hice primero en un .txt
Bueno, voy a empezar a hacer un periodo de definición de 2 meses o 2 meses y medio ya que veo que me sobra bastante grasilla del abdomen y llevo más de un año con volumen. A ver que opinais de esto, porque ya que voy a hacer más tiempo de lo "normal" he dejado la tabla de
volumen que posteó HDS en la primera página y a parte una dieta que posteó hace poco PocketAces con algunas modificaciones para que me venga mejor por el tema
de no poder ocuparme mucho tiempo el hacer las comidas o simplemente porque estudio por las mañanas. Ahí va esto:
TABLA:
TIPO: Volumen
DIAS: 5 semanales
lunes: Pecho+abdominales:
Press banca: 4x10-8-8-6
Press Inclinado mancuernas : 4x10-8-8-Fallo
Aperturas Inclinadas: 4x12-10-10-8 (ultima serie negativa)
Pull-Over: 3x10
Fondos (con peso si es posible): 3x Fallo
Abdominales: 3 triseries de encogimientos en declinado, elevaciones de rodillas, Encogimientos en polea con cuerda
Martes: Brazos:
Curl barra EZ: 4 x 10-8-8-Fallo
Curl alterno sentado en banco inclinado: 4x10-10-8-8 ( ultima serie descendiente)
Curl Concentrado: 4x10-8-8-6
Curl martillo: 3x10
Press Banca agarre cerrado: 4x12-10-10-8 ( descendiente)
Extension de triceps encima de la cabeza con mancuerna: 4x10-8-fallo-fallo ( las 2 ultimas con repeticiones forzadas con compañero)
Jalones con cuerda 3x10
Fondos entre bancos (con peso extra): 3x fallo (en descendientes, quitando discos de las piernas)
Miercoles: Piernas
Extensiones de piernas en maquina: 4x12-12-10-10
Sentadillas: 5x12-10-10-8-6
Sentadillas Hack: 4x10-10-8-fallo (última serie descendiente)
Curl Femorales: 4x12-10-10-8
Peso muerto: 4x10-10-8-8 (2 últimas series negativas)
Gemelos: Extensiones sentado: 4x15-12-10-10
Extensiones de pie: 4x15-12-10-10
Jueves: hombros+abdominales
Press militar: 5x12-10-10-8-6 (última serie reps forzadas)
Elevaciones laterales de pie: 4x10-10-8-8 (2 últimas descendientes)
Elevaciones frontales con disco: 4x10 (negativas todas)
Elevaciones traseras: 4x10-10-8-8
Abdominales igual que lunes
Viernes: Espalda
Remo con barra: 5x12-10-10-8-fallo
Jalones barra al pecho: 4x12-10-10-8 (descendiente)
Remo en barra T: 4x12-10-10-8 (forzadas)
Remo sentado: 4x12-10-10-8 (descendientes las 2 últimas)
Lumbares: 5 series de elevaciones de tronco
Metería cardio 3/4 dias en semana de 20-25minutos después del entrenamiento
DIETA:
Desayuno: 150gr de pavo, un par de naranjas/mandarinas y batido de proteína de suero
Media Mañana: dos sandwiches de atún con pan integral
Comida: Arroz/Pasta y Pollo/Ternera/Pescado Azul desgrasado.
Media Tarde/Antes de entrenar: sandwich de pollo + lata de atún
Después de Entrenar: Batido de proteína de suero.
Cena: Judías verdes/Espinacas/Acelgas Y Pollo/Ternera/Merluza/Salmón.
pensando en pillar también glutamina, contad con que llevo 1 año y medio en el gym y no se si es demasiado pronto.
Soy novato, asi que seguramente vaya algo mal de cojones (o no).. espero que me ayudeis a montarmelo, gracias XD
Sabes cuantas calorias tienes esa dieta y cuantas necesitas para estar en deficit calórico ?
PD: Que seria de cualquier dieta sin 2 o 3 sandwiches de atún o pavo XDD
joder pues la verdad es que tampoco tenía pensado andar mirando en gramos toda la dieta, pero supongo que no será muy desmesurada no ? xD
#5287 es que el total de calorias que ingieras es lo que determinara :
-si subes, bajas o mantienes tu peso
-como lo harás (en tu caso es una posibilidad bajar demasiado rapido y sacrificar demasiada masa muscular en el proceso, la glutamina no hace milagros)
y como puedo calcular eso? estoy muy perdido, ando sobre los 80kg y mido 1,82, está claro que mi indice de grasa corporal es lo que quiero bajar, pero no sé cuantos kg equivaldría bajar por ejemplo al 9-10% ni cuantas kl son las de la dieta ni cuantas consumo ahora. Ya que más o menos la cantidad que como es la misma, solo que "menos sano" xD
#5284 Normalmente hago lunes mañana, martes doble, miércoles mañana, jueves doble... pero hoy tenía la tarde libre y mira xD
#5293 Como bien puse hace tiempo, cuando hago dobles sesiones por la mañana me dedico más en estar haciendo cardio y estiramientos varios y tal, por la tarde más duro.
como podeis ir dos veces? no acabais rebentados despues de la primera sesion?, porque yo no me puedo ni sujetar las "tetas" :/ , estais locas perdidas
#5285 menudas palizas te pegas, te vas a quedar encogio como un garbanzo xD
hoy he hecho 3 series de curl 21 con 10kg a cada lado y la ultima casi no la termino, me tuve que tomar mi tiempo... para volumen es mejor este ejercicio o hacer 3 series de 10 con curl con barra ez con 15kg por ejemplo? al ser 21 repeticiones el otro no lo pillo muy bien que será mejor :S
edit. por cierto geco, me acorde de ti en la ultima serie, me tuve ke apoyar pq empezaba el barco vikingo a ponerse en marcha jajaja
jejejejejejjee a la otra en la jaula xD
lo hiciste de primero o de ultimo porque 10kg por lado esta bastante bien para terminar de ultimo sin hacer el barco, claro
hola chicas, ya vuelvo estar por aqui despues de unos grandes problemillas que tengo...
Estas loco haciendo el primer ejercicio el 21, y mas metiendo 10 kilazos a cada lado!
ehm yo hice el 21 ese, con 5 miseros kilos despues de hacer curl de biceps, predicador, y mancuernas y esos 5 kilos a partir de la tercera/cuarta serie parecian 200 xD
Perdonad la tardanza pero he estado liadisimo y no he podido escribir el mensaje al que me referia dias atras cuando escribi en este mismo hilo. Mis dudas no van sobre anabolizantes -como se dijo- sino sobre como mejorar un grupo muscular, conseguir una definicion y algunas otras preguntas que me han surgido desde que escribi la otra vez.
Deciros tambien, que el mensaje va a ser largo, bastante largo, un tochazo de los que hacen epoca, asique por favor quien no este interesado en leerlo, su lectura acaba aqui... Y el que si, tendra informacion suficiente para dar una respuesta lo mas acertada posible, pienso.
Dicho todo lo que tenia que decir -si me dejo algo editare o contestare a lo que se me pregunta- vienen mis dudas:
- El pecho es el grupo muscular que mas me gusta, asique quiero desarrollarlo lo mas que pueda. Tambien me he dado cuenta que es donde menos aumento mis cargas o incluso los dias de entreno noto que entreno peor, ¿a que puede ser debido? ¿como puedo aumentar la fuerza de mis pectorales?
- ¿Creeis que para aumentar la musculatura general de mi cuerpo, la rutina que estoy siguiendo no me hace ir por el buen camino? ¿Cambiarias la frecuencia de realizacion de las semanas de fuerza-resistencia?
Tengo mas dudas pero ahora no las recuerdo. En cuanto lo haga lo preguntare. Gracias a todos por vuestro tiempo.
#5300 la dieta la veo bien , es variada.
La rutina no tanto. Si bien es verdad que ir rotando fases de hipertrofia, fuerza y resistencia esta bien, hacerlo de esta forma carece de sentido ya que en tan poco tiempo para cada fase (1 semana) el cuerpo no asimila el cambio ni llega a su punto óptimo en cada fase.
Y otra cosa que me di cuenta, en la fase de fuerza, trabajar en unas 3 a 5 repeticiones esta bien, pero hacerlo de manera lenta no tiene sentido alguno y limita mucho las ganancias.
Fuerza va unido de la mano con la potencia. La potencia es la capacidad de ejercer una fuerza a máxima velocidad.
Por lo tanto para mejorar realmente la fuerza, hay que quedarse en repeticiones bajas con fases concéntricas explosivas y fases excéntricas rápidas pero controladas.
#5301 +1
Aunque Explosividad no es siempre sinonimo de rapidez. Es decir, tu puedes hacer un movimiento explosivo y que por fatiga parezca k lo haces lento. Lo importante es la intencion.
Me imagino k hds tambien se refiere a esto, pero yo lo aclaro por si acaso. 
#5302 si,obviamente. Máxima velocidad posible físicamente obviamente.
#5304 en teoria si ..ahora yo ya he cumplido y lo he recordado, nadie ha hecho caso
Oye gente no veo participación en el concurso ehhhh
¿sigue abierto?
EDIT: Yo aporto fotos si hace falta, pero si no va a haber nadie más en mojarse... 
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Gracias a los dos por leeros el tochazo y gracias tambien por contestar.
#5301
Creo que no me he explicado bien en esa parte, despues de lo que he escrito es logico, asique os lo intento aclarar. La fase de fuerza no implica movimientos lentos "controlados", es decir, no intento que su duracion sea de 4'' o 5'' por repeticion, sino que con el nivel de carga que lleva encima es lo que tardo mas o menos en realizar la fase concentrica del ejercicio por mucho que apriete y quiera levantarlo antes. Otra cosa es cuando en pecho caen repeticiones negativas, que entonces si que intento aguantar la bajada para hacerla efectiva.
Yo tambien he notado, leido y pensado que el entrenamiento es demasiado "acelerado". Creo que mi amigo se fija demasiado en los entrenamientos que hacen los bomberos y no creo que para conseguir nuestras metas sea lo mas oportuno. Le dije la posibilidad de aumentar la hipertrofia a 4 semanas, y hacer despues las 2 semanas correspondientes a fuerza-resistencia, o incluso llevarlo a mas para conseguir lo que buscamos.
De todas formas, he leido por ahi una rutina para conseguir musculo que en cuanto tenga un rato posteare, a ver que opinais. Vienen a ser 5 ejercicios por GM, de 3-4 series por 10-12 repeticiones y un descanso de 30'' a 45'', incluso de 15'' para los biceps y los triceps.
