#7950 preguntale a que ejercicio se refiere, xq no tengo la experiencia suficiente como para decirte si es otro o no. Pero si se refiere a ese del que he puesto fotos, haria mas caso al libro que la monitor, desde luego xD.
la sentadilla sissy esta es dura ? la quiero meter en pierna a partir de la semana que viene pero no la he hecho nunca :S
Es dura si lo haces bien y con peso, como el 99% de los ejercicios.
De todas maneras creo que antes de hacer sissy una persona debe hacer y saber dominar la frontal.
#7949 Lo de los brazos en 90º no lo he visto en el libro, asi que si nos referimos al ejercicio elevaciones laterales de los brazos con mancuernas, el poner los brazos en 90º estaria mal.
Que no salga en un libro NO quiere decir que ese ejercicio esté mal.
¿Qué determina si un ejercicio está bien o mal? Un libro desde luego que no...
Los ejercicios de gimnasio no son estándar ni hay sólo una manera de hacerlos o una técnica única para trabajar hombro en elevaciones laterales. Depende de muchas cosas, como por ejemplo, las adaptaciones que se van haciendo en cuanto a la persona, por eso siempre hablamos de entrenamientos PERSONALES.
¿Hay diferencias entre hacer elevaciones laterales con los brazos totalmente estirados a hacerlas con el codo en flexión de 90%? Por supuesto.
¿Se podría decir que una es mejor que otra sin más? No estoy de acuerdo.
Una de las diferencias más notables es el brazo de palanca, simple física. Por eso si lo haces con el brazo estirado tirarás con menos peso que con el brazo flexionado. Podríamos pensar entonces que mejor es con menos peso y más brazo de palanca, pero no siempre es así.
El hacer pesas con mucho brazo de palanca como en este caso, puede perjudicar ciertas articulaciones. Por ejemplo, YO, como muchos otros que han comentado por aquí, tengo el manguito de los rotadores débil y la cápsula articular tocada, con lo cual el hombro se me luxa muchas veces.
Yo no puedo hacer las elevaciones laterales con el brazo estirado, me cuestan muchísimo las frontales, por lo tanto.... tengo que adaptar el ejercicio, acortar el brazo de palanca (poniendo el brazo en 90%) y subir un poco de peso.
#7926 Me uno a Cryoned, pero sinceramente creo que habláis de temas diferentes.
Cryoned bien está diciendo que estar delgado no implica tener un %graso bajo.
Tú dices que si estás delgado y no marcas es por falta de músculo, pero que mucha grasa no tienes.
Creo que el fallo tuyo está en que piensas que tener poca grasa total = tener bajo %graso.
¿Por qué lo llaman porcentaje? Porque es relativo a un total. Un chico que pese 35 kilos, evidentemente va a tener MUY POCA GRASA, como tú dices, pues también PESA MUY POCO, pero aún así, puede que su %graso (en relación con sus 35kilos) sea alto y POR ESO no está definido.
Espero que ahora lo entiendas o si no quieres entrar en razón, ya es cosa de cada cual.
P.D: Para Cryoned y hDs, vino el otro día Mikel Izquierdo a dar una conferencia al INEF Coruña a la que no pude ir pero me dijeron que estuviera super interesante. Estuvimos tratando algunos temas interesantes que creo que tendremos que tocar por aquí.
Os lo digo a vosotros dos porque creo que os va a interesar, es un tio que es un máquina en todo esto.
#7954 supongo que el que no este en un libro no significa que no se pueda hacer, pero yo me baso en el libro porque me parece una buena fuente documentada que me enseña a hacer el ejercicio xD.
Ya recalque en mi post que si hay otro ejercicio asi, y esta bien hecho, lo desconozco. Supongo que dependera para cada persona, yo prefiero no ponerlos en 90º xq de la otra forma me va bien y me cuesta mas (y creo que entreno mas), ni me duele, ni nada extraño... Yo nunca dije que el ejercicio de 90º estuviese mal xDDD, simplemente dije que si existia lo desconocia y que prefiero seguir un libro a un monitor que no conozca (y mas si me va bien el ejercicio).
Obviamente yo tampoco lo hago con el brazo estirado al 100%, por el motivo de las articulaciones, pero tanto como 90º tampoco, flexiono los codos ligeramente.
Esta claro que el libro no es la verdad universal, pero a mi me sirve como referencia 
Si no tiene mucho misterio.
Tan solo usar el hombro y no el brazo, la espalda o el antebrazo. Mantener bien la postura, que el hombro queme y retener la bajada y el movimiento, que no parezca que quieres echar a volar y acabar el ejercicio en 5 segundos. Y si quieres centrar más, hacerlo sentado.
Solo con eso, el 90% de la gente no sería capaz de tirar con más de 3/4kg y acabando con FUEGO puro en los hombros.
#7955 No se pues entonces o no te entiendo yo o no se leer o algo parecido...
En #7949 pones literalmente Lo de los brazos en 90º no lo he visto en el libro, asi que si nos referimos al ejercicio elevaciones laterales de los brazos con mancuernas, el poner los brazos en 90º estaria mal.
Y en #7955 me dices Yo nunca dije que el ejercicio de 90º estuviese mal
¿?
Bueno y cambiando de tema tajantemente, quería que nos metiéramos de lleno con el tema de la hipertrofia y los descansos entre series.
Mucha gente controla su rutina, su dieta, toma suplementos... y luego llega al gimnasio con los compañeros y entre serie y serie hacen recuperación total sin darse cuenta.
Una vez en este foro ya dije que los descansos me parecían algo tan importante O MÁS que llevar una buena dieta, tomar suplementos o incluso elegir la mejor rutina (aunque va dentro de la rutina claro), me refiero a cumplirlos.
Bien, como comentaba, en la conferencia de Mikel Izquierdo, se comentaron cosas muy interesantes.
Habló de que para ponerse como una roca nos es suficiente con hacer un 3x10 por grupo muscular, llevando a raja tabla los descansos entre series de 90'', dieta de aproximadamente 2500Kcal. (sana evidentemente) y sin tener que llegar al fallo nunca.
Me pareció muy interesante por todos los temas que toca y "revoluciona" en cuanto a lo que la mayoría hace o piensa; volumen de repeticiones, trabajo al fallo, recuperaciones IMPORTANTÍSIMAS...
Hablaba también de otro tema que tocamos hace poco, el trabajar sobre porcentajes o no y cómo planificar bien tus entrenamientos. Comentaba ciertos aspectos que ya dijimos por aquí, en relación a lo de evitar el fallo.
Lo voy a poner todo en spoiler para no hacer un tocho-post, y así lo leen los que les de la gana nada más.
#7957 me referia a estar mal si hacemos referencia al libro, en #7951 esta mas claro. Si es otro ejercicio que no aparece en el libro, u otra variante la cual dije que desconocia la cosa cambia.
Sobre la conferencia, hablas de hacerlo 3 dias a la semana, si realmente te gusta ir al gimnasio y dispondrias de 5 dias, como lo meterias? XD
Pues yo mismo no estoy muy deacuerdo en el tema de no trabajar al fallo, me he cruzado con mucha gente que defiende esa teoria pero por sus actos delatan que los resultados no son los mismos.
Me refiero a lo que veo, a las diferencia en progresos en personas que entrenan al fallo durante un cierto tiempo y otras que siguen las pautas de estas personas y no ves apenas diferencia al mismo tiempo.
Los tiempo s de 90' me parecen excesivos también.
Que los numeros y los estudios diran lo que diran , bien , pero no es lo que llevo viendo estos años.
El tema de la elevaciones, tampoco estoy deacuerdo contigo, para mi la mejor manera de trabajarlas es llevar el brazo hasta estar paralelo al suelo con la muñeca más baja que el codo sin tener el brazo totalmente estirado para no cargar tanto el antebrazo.Iniciar desde las caderas sin detenerte en ellas no de la zona frontal porque ya usas el trapecio y el anterior.
No sera la unica, pero para mi la mejor.
#7956 3/4 Kg bien hecho para elevaciones laterales lo suelen usar las mujeres, no exageremos tanto.
" Hipertrofia. Pongamos que la gente trabaja 4x10 al fallo muscular. Lo ideal sería coger el volumen de repeticiones (4x10 = 30) y dividirlas en más series a menos repeticiones para no llegar al fallo en ninguna de ellas. "
Me ha hecho gracia :p
PD: yo de manera "instintiva" [ por no decir, porque me salía de las pelotas ] me puse a hacer series de 3 repes con un minuto de descanso con mi 5 RM yendo a las 8 - 10 series xD
Si no entendido mal es lo que "defiende" el hombrecillo este no?
La verdad es que a mí me gustaba el entrenamiento de ese tipo...pero ahora en verano haré "hipertrofia" convencional... y me quedo con lo de no llegar al fallo.
Tengo una duda respecto al fallo... ¿ el fallo lo considera también no hacer una repetición con la cadencia y velocidad normal ? es decir... si llego a la octava repe y me cuesta subirla un par de segundos ¿ se considera eso ya fallo ? Porque hasta ahora siempre he entendido el fallo como el no poder completar la repetición.
shay cabron, borracho tu! jajajaja
yo ya deje eso, llevo ya 15 dias sin salir a cuchillu 
PD: por fin conseguimos que se cerrara el hilo xd
siempre he ido al fallo, desde que me di cuenta que no ir a el era perder el tiempo.
Pero en todo, hasta la biseries o superseries como querais llamarlas.
fan xD, yo tambien suelo terminar haciendo fallo, pero ya mas por psicologia porque parece que si no no me esfuerce xD, pero al contrario que a ti no me ha ido demasiado bien xD
Pero en las biseries, suponiendo que al fallo se llegase a 10~ repeticiones, en el siguiente ejercicio o se baja mucho el peso o es jodido hacer más de 5 repeticiones, no? No es mejor hacer, por ejemplo, 8 y 8 con un peso más o menos alto en los dos ejercicios?
#7960 Lo de entrenar al fallo o no... es cuestión de estudios de investigación que demuestran ciertas cosas, no es cuestión de que nos pongamos a discutir sobre experiencias personales, lo cual sería bastante desacertado.
No dije que fuera mejor o peor, no dije que entrenando al fallo no muscularas, ni que muscularas menos. Digo que COMPENSA no entrenar al fallo, pero claro, esto depende de para quien.
Evidentemente vale más lo que explique este hombre, con todos los estudios que lleva encima y con una investigación detrás, que lo que podamos decir cada uno según su experiencia.
Digamos que la diferencia entre ir al fallo o no era la siguiente, a grandes rasgos. Entrenando al fallo muscular puede que consigamos UN POQUITO MÁS de hipertrofia estética, pero entrenando sin ir al fallo conseguiremos aumentar más los niveles de fuerza y mejorar neuromuscularmente.
Por lo tanto, no compensa lo poco "más grande" que te puedas poner entrenando al fallo en perjuicio de tus niveles de fuerza, además de que entrenando al fallo produces más lactato y cortisol, y muchas otras razones.
Ahora, cada uno piensa lo que quiere...
Los tiempos de 90'' excesivos? Entonces tu descansas menos de minuto y medio entre series?
Lo del hombro sinceramente, no lo entendí.
#7961 Lo de 4x10 = 30 es porque escribiera el ejemplo con 3x10 pero como 30 no es múltiplo de 8 entonces preferí poner 40 = 4x10
yo de manera "instintiva" [ por no decir, porque me salía de las pelotas ] me puse a hacer series de 3 repes con un minuto de descanso con mi 5 RM yendo a las 8 - 10 series xD
Si no entendido mal es lo que "defiende" el hombrecillo este no?
No, para fuerza máxima no debes entrenar con esos descansos, esos son para hipertrofia, fuerza máxima se entrena con recuperaciones totales.
yo cuando trabajo hipertrofia en rangos entre 8-10 repes descanso 60 segundos entre serie y serie. El por qué no lo se, pero es el tiempo que tardo en recuperarme fisica y moralmente para hacer otra serie. Si decis que hay que descansar 90'', ¿cuál sería la razón?
Es que es cuestión de lo que quieras... cuanto menos descanso menos peso. Cuanto más descanso más peso.
Además en teoría cuantas más repes más descanso... para unas 10 - 12 repes puedes descansar perfectamente 90 segundos xD
En teoría leí un método que abogaba por una hipertrofia durante períodos de fuerza.
Ni la hipertrofia era muy grande, ni la fuerza conseguida era lo máximo... era un poco híbrida.
La hice y me gustó...y luego ya la fui ajustando a mi manera hasta que acababa haciendo eso xD
#7968 No es que tengan que ser 90'' sí o sí, y que si descansas 85'' ya no vale.
Estudios nos dicen que los descansos deben no ser superiores al minuto y medio para la producción de más hormona del crecimiento.
Todo lo que se estoy intentando explicar, puede que lo haga mal, tiene una base científica, por eso no es "a mi me gusta más así", o "yo lo hice así toda la vida y mira que mazas estoy".
Es fisiología, estudiada en casos concretos, en muchas investigaciones. Lo de las recuperaciones en ese intervalo de tiempo, ya te digo, por la hormona del crecimiento.
¿Lo de no trabajar al fallo? Pues lo que ya decía Cryoned.
Trabajando al fallo es cierto que produces congestión en aquellas fibras musculares que sin ir al fallo y seguir forzando a lo mejor no llegan a congestionarse. Es cierto que puede que muscules más, estéticamente hablando, muy poquito, haciendo pesas al fallo.
Pero yo hablo de hacer pesas como un medio para conseguir un fin, que sería el de rendimiento en... y no como un medio simplemente para estar mazas.
Entrenando al fallo produces más lactato, más residuos para tu cuerpo, produces más cortisol, lo cual baja tus niveles de testosterona.
Sin entrenar al fallo puedes llegar a practicamente lo mismo, sin esas desventajas, más "limpio".
Esa es la base, si queréis profundizar habría que coger los artículos, investigaciones, etc... y seguir leyendo los porqués, las pruebas realizadas, los resultados obtenidos y las conclusiones que llevan a los EXPERTOS en estos temas a decirnos esto.
No lo digo yo, lo dice un tio que es Doctor, profesor, da clases en el Master de Alto Rendimiento, donde están los mayores cracks de fuerza y entrenamiento de España. Algo sabrán más que nosotros...
Creo que vale más lo que nos expliquen ellos fundamentado con muchos estudios, que el "es mejor así porque me pongo más mazas, que te lo digo yo que llevo años entrenando".
#7969 El trabajo de la fuerza siempre va a tener un componente de hipertrofia importante. En verdad, todo se puede explicar en base a la fuerza y a sus diferentes manifestaciones.
Por lo tanto, cuando hablamos de hipertrofia, podríamos decir que es el entrenamiento de fuerza con mayor componente de crecimiento muscular.
Cuando entrenamos fuerza máxima, es cierto que hay hipertrofia, pero los mayores beneficios son a nivel neuromuscular y de "La hipertrofia sarcomérica", como decía Cryoned, pero es hipertrofia.
La hipertrofia entonces, por definición, es una mezcla entre la hipertrofia sarcomérica (fuerza) y la hipertrofia sarcoplasmática (lo que llamamos hipertrofia).
¿Entonces haciendo hipertrofia voy a aumentar mi fuerza? SÍ claro.
¿Y haciendo fuerza voy a hipertrofiar? SÍ por supuesto.
Esto es como lo de los sistemas de energía. No podemos decir que si vamos a correr a tanto porcentaje sólo vayamos a quemar grasas o que si hacemos esto o lo otro sólo vayamos a utilizar glucosa. Siempre va en porcentajes y no es blanco o negro.
¿Es recomendable cambiar los ejercicios que se hacen cada X tiempo? ¿o con cambiar la distribución de músculo por día ya va bien?
¿Haceis press declinado? en mi gimnasio han quitado el banco declinado así by the face, yo nunca lo he hecho pero me ha parecido raro
Pero el lactato induce la liberación de la GH ...y la GH "protege" la masa muscular XD
Respecto a lo de fuerza - hipertrofia , ya sé que ambas van interrelacionadas y que una no excluye a la otra si no que se focaliza en mejorar una forma u otra xD
Y una dudita... si no entrenas al fallo, no se podría dar la paradoja que no estimularas " ese poquito más" por miedo a caer en el fallo ?
Explicado en números:
- si entrenas en 30 kgs, pero no subes a 32 kgs por miedo a caer en el fallo; cuando en realidad podrías entrenar a 32 kgs sin llegar al fallo...no provocaría ello una menor estimulación ?
#7970 gracias por la respuesta, entonces descansando 1 minuto entre series está bien en cuanto a hormona de crecimiento se refiere, máximo 90''.
#7972 Pero el lactato induce la liberación de la GH ...y la GH "protege" la masa muscular XD
Aquí sinceramente no se qué contestarte, si te haces con una respuesta coméntala.
- si entrenas en 30 kgs, pero no subes a 32 kgs por miedo a caer en el fallo; cuando en realidad podrías entrenar a 32 kgs sin llegar al fallo...no provocaría ello una menor estimulación ?
Aquí estaría la diferencia entre "entrenar bien" y "entrenar mal" = Saber calcular el peso con el que debes hacer.
Siguiendo tu ejemplo y comparándolo con lo que ponía en mi post. Ponte que te digo que hagas 4 series de 8 repeticiones con tu 10RM.
Si con tu 10RM haces series de 8 repeticiones, en principio no deberías llegar al fallo. Ahora bien, si como tú bien dices, calculas mal el peso y estás haciéndolas con tu 12RM por ejemplo... pues evidentemente no trabajas bien.
Pero es que también hay mucha gente que dice entrenar al fallo y realmente fallan antes de tiempo y cuando llega la ayuda dejan de hacer fuerza.
Yo no digo que entrenar al fallo sea un error, para nada. Digo que por lo visto, están sacando estudios que demuestran que NO compensa entrenar al fallo para hacer hipertrofia.
Pero claro, hablemos de entrenar o no al fallo, hablamos de hacerlo BIEN. Por lo tanto no te puedo contestar a... ¿y si me dices de hacer 8 repeticiones con mi 10RM pero resulta que no se bien cual es mi 10RM y las estoy haciendo con poco peso? pues... evidentemente estás entrenando mal.
Normalmente la gente es más consciente de cual es su 10RM o 4RM que su 1RM, y la razón es fácil. Tu 1RM no lo puedes andar calculando cada dos por tres y depende mucho de cómo te encuentres ese día o de cómo lo calcules. Imagínate que tienes que probar muchas veces para calcularlo, pues ya estás reuniendo fatiga, o que ese día estés cansado, estresado, o simplemente que no tires al 100%, pues estaría mal calculado.
Sin embargo, es más fácil saber tu 10RM porque normalmente la gente hace series a 10 repeticiones, y no pasa nada si un día tiras más y otro menos, porque más o menos sabes cuánto eres capaz de tirar a 10 repeticiones.
Por eso es más fácil proponer los entrenamientos de hipertrofia en base al 10RM, porque todos saben con cuanto peso tiran 10 repeticiones al fallo, pues con ese peso haz 8.
Espero haberme explicado y haber contestado a tu pregunta.
Y acordaros que la gran base de todo lo que estamos hablando es de cumplir a raja tabla los descansos, con un cronómetro y no a ojo, esto es de lo más importante.
#7972
Lo que pasaría es que trabajarías menos del 100% que puede dar tu cuerpo sin llegar al fallo. Pilla las de 32 y dale. Si llegas al fallo no pasa nada, el cortisol no te pillará por detrás del cuello y te rajará xd. Ya conoces tu límite.
Almenos es como lo determino yo. Y lo que hacía en volumen era ir subiendo ese límite poco a poco, pero al ver que importa más la técnica y que si te da igual tener ese "más" que te da entrenando al fallo, creo que me quedaré en un peso que razonablemente pueda mover sin ayudas pero que me suba las pulsaciones of course (entrene). Me voy a centrar mucho en la técnica con poco peso y de ahí a subir intentando no variar la forma (siempre rozando el movimiento correcto).
Es que no sé...yo creo que se está teniendo un miedo enorme al cortisol o bien yo soy un poco pasota de él xD
Por ejemplo, thibedeau en su rutina proponía liberar grandes cantidades de lactato para inducir la GH y proteger la masa muscular por eso recomendaba biseries + altas repes + poco descanso [ mucho stress metabólico y no optimización de la fuerza ]
Lo del 10 RM y el 1 RM también es un poco fastidioso... al menos si lo ahces con fórmulas que es como lo suelo hacer yo xD
Según quien la de te puedes ir un par de kgs o bien ir más ligerito.
Además hay gente que tiene un 10 RM y luego no tiene el 1RM que le corresponde :S
La cuestión es creo yo... indudablemente la optimización de los pesos te lleva a una mejora franca, pero es pragmático estar siempre mirando RM's ? o es mucho más útil, aunque menos optimizado entrenar a ojo?
Yo veo mucho X RM, no leo todas la parrafadas porque me da palo, pero queria aclarar una cosilla si es que no se ha dicho ya.
Teoricamente con tu 10RM solo podras trabajar una serie a 10 rep con ese peso en concreto, si en la siguiente eres capaz de volver ha hacer 10 repeticiones, no sera tu 10RM.
Yo me di cuenta de eso al hacer la rutina de fuerza de 5x5. El peso de 5RM es algo superior al 5x5RM.
Nose si ha quedado claro lo que pretendo decir, pero ahi lo dejo xD.
thibaudeau es un mongolo que basa toda su ciencia en "nada", está vendido a t-nation con sus suplementos estúpidos que recomienda en todos sus workout y luego la gente termina vomitando y enferma por beberse 2 litros de agua con ANACONDA prework . Y con unas cantidades de trabajo absolutamente brutales que no pueden llevar a nada bueno.
Tiene un par de cosas decentes no digo que no como el black book, pero joder, la mayoría de lo que escribe es pura bazofia.
Respecto al incremento de GH durante el entrenamiento y sus super beneficios, creía que ya había pasado a la historia, pero como veo que no, lyle lo dejó ya bastante claro hace tiempo.
El entrenamiento es local y las hormonas no lo son. El incremento de hGH durante el entrenamiento es irrisorio y no afecta localmente al músculo así como tampoco es suficiente para afectar de forma global al cuerpo.
the small acute hormonal responses to training are simply irrelevant to overall growth.
Sin embargo una carga excesiva de entrenamiento si lleva al cuerpo a problemas generales y un estres que muchas veces es imposible de manejar de forma correcta. Algunas personas podrán entrenar 5 días semanales a muerte (lo dudo) y otras con más de 3 se vendrán abajo.
#7977 Si no te lees los post enteros lo que suele pasar es que contestas cosas que no tienen nada que ver con lo que se está planteando.
Realmente, no se a que viene tu post en relación a todo esto.
#7979 simplemente era una pequeña aclaración ya que mucha gente esta equivocada en este aspecto, mi intención no era seguir con el tema.
A parte, ahora me he leido el post entero y hace mas de 2 paginas que estais dando vueltas al mismo tema y repitiendo las mismas cosas.
