#8339 si me dices que te plantas con 4 + 2 con ayuda, yo bajaria el peso, mejor tirar 8/10 a parir un niño negro con el pelo de punta, que quedar en 4 más ayuda, para mi gusto.
#8339 pues para lo que llevas y todo lo que te ha pasado está de puta madre lo que levantas, pesando lo que pesas.
#8431 ya pero hoy pude hacer 6 y llegar a 8 con ayuda , lo que quiero decir es que la 1º semana que le meti 40 , me kede en 4 , la 2º semana 6 y hoy llegue a 8.. osea que hasta q no me haga 10 nada no? xD esque es la ultima serie y hago 5 en press de banca
#8342 gracias xD aun asi quiero subir mas solo que cada vez q me cuesta tirar y al terminar se me resiente la lesion y aveces acabo tirando de voltaren/nolotil xD
hombre me lo puedo creer, xq yo entrenando pierna desde hace relativamente poco levanto mas que muchos que llevan mas tiempo que yo, pero el pecho no es mi mejor zona muscular...
#8343 pues si progresas de esa manera en 4 meses te leo con un 90 por lado macho.
Es que decirte que esperes a 10 también es relativo, pero vamos, yo haria eso 
#8347 siempre paintball 
#8345 te hare caso , solo que cambiando una cosa xD empezare por press banca inclinado y ya el 2º le meto press banca y bajo 1 poco de peso la ultima serie para llegar a 10 a ver si me salen mas tetas
#8347 espero que no lo vendan este verano xD
#8334 Es que he estado enfermo unos dias y creo que se me ha pegado algo malo :c
No te reconocia con el cambio de avatar xDDD
Yo en press pongo para hacer entre 10/8 en cada serie, lo que me cundiria seria tener a un compañero por que en algunos momentos ya ando acojonao con que me caiga encima la barra. Y basicamente decia lo de factible por que un mierdas como yo, que no toma nada y lleva casi 5 meses esta con 32 a cada lado (peso 71,4) y e ahi ya casi no pasare :c . En parte se lo achaco a la motivacion y a la mala leche con la que salgo de currar, que parezco el puñetero Diego Sanchez u_u
#8346 Me encatan tu avatar, tenia que volverlo a decir xDDDD
Me cago en todo. Animado por lo que hizó Eisen en el otro hilo me estaba currando una especie de guia de como diseñarse una buena rutina, llevaba un tocho de facilmente mas de 200 lineas y nose a que tecla le di, volvió atras sin guardar el texto :palm: :palm:
Una pena porque me lo habia currado
#8350 Que putada hds eso si que es un facepalm.... yo entre la guia de eisen de perdida de peso y la rutina de fullbody voy a empezar con la definicion a ver que tal.... ahora mismo estoy en un 17% grasa, a ver si consigo llegar al 12 o asi a final de mes...
a ver si alguien me podría echar una mano tengo unas mancuernas que me compre ara un mes y voy haciendo pero lo que me da la gana a ver si alguien tiene por ai alguna rutina que solo sea con mancuernas que me la diga me aria un favor
pues yo voy alternando, 3 semanas con barra y otras 3 semanas con mancuerna para pecho... Eso si, nose porque, en todos los ejercicios notablemente subi de peso, pero en pecho no soy capaz de pasar de los 30kg a cada lado y llegar las 10 repes :S 
pues no hace mucho pusieron ejercicios para hacer en casa con mancuernas, por lo menos 4 o 5 paginas atras...mira a ver si la ves xD
www.bodybuilding.com/exercises
En los filtros que te salen a la izquierda, deja sólo ticado el "dumbbell", algunos te serán imposibles porque hay otro equipamiento, pero la mayoría son practicables.
#8348 Si, salgo ciego de currar y voy super motivado xDD
#8349 Mientras no acabe como el, las cosas van bien xDD
#8350 Con un tocho de texto nunca escribas directamente aqui, a mi ya me paso una vez y nunca mais. Ademas a veces si paso mucho tiempo desde que le diste a "responder" igual le das a enviar y no te deja :c
#8352 Igual si eres un poco mas especifico te puede ayudar la gente que sabe a construir una rutina en condiciones (segun tus objetivos claro). Probe a buscar en google "dumbbell exercises" y "dumbbel workout" y salieron bastantes paginas con ejercicios :c
#8350 y demas interesados
Si usais mozilla como navegador, instalar el addon "Lazarus". Es una maravilla, guarda todo lo que escribes en los campos de formularios de las webs como por ejemplo los cuadros de texto cuando escribes un post en un foro, y si se borra o actualizas la web o cualquier cosa, haces click derecho y lo recuperas
a mí es muy util cuando cambio de ventana y sin darme cuenta intento escribir sin volver a pinchar en el cuadro de texo y al darle a la tecla de borrar el navegador va a la pagina anterior y pierdo lo escrito
Vamos a ver, yo si escribo un tocho en mv y lo borro sin querer control+z (eso sin cambiar de pagina), si cambio de pagina doy atras o alante (donde me haya movido) y me lo guarda :/
eso me ha pasado a mi preparando un thread de paintball, pero tenia el lazarus instalado , menos mal que existe google xD
zashael ya lo tengo a medias, iba a hacerlo cortito pero me he enredado metiendo más inforamción
Aver si esta vez si.
Cometaré punto por punto como se puede diseñar una buena rutina de entrenamiento, punto por punto, cogiendo en esta ocasión el esquema mas clásico de rutina posible, la Weider, con objetivo la hipertrofia. (lo que viene a continuación no sirve para una rutina de fuerza)
1º: Establecer el numero de sesiones semanales. Es la base para empezar,y hay que tener en cuenta que cuanto menos dias, mas grupos musculares se juntaran por sesión y por lo tanto mas habrá que reducir el volumen de entrenamiento (series por grupo) para evitar el sobreentrenamiento y sobre todo una sesión de 2h30 de duración.
Personalmente para una Weider mis números favoritos son 4 o 5 dias.
2º: División de grupos musculares por semana. Esto aunque puede parecer una tarea sencilla es algo mas complicado de lo que parece. No hay que entrenar los grupos musculares de forma aleatoria a lo largo de la semana, sino cuidar con atención que grupo se entrena posteriormente a otro.
Tambien un factor importante a tener en cuenta, es el entrenamiento del lunes. El lunes empezamos semana y acabamos de gozar de 2 dias de descanso.
Hay que aprovechar esta ventaja de energia y reposo del cuerpo para trabajar el lunes grupos grandes, y tambien tener en cuenta algo que muchos pasan por alto, la opción de entrenar un grupo que puede estar atrasado respecto a los demas para recuperar simetria y armonia respecto al resto del cuerpo. En unos cuantos casos, eso puede significar entrenar piernas fuerte el lunes y muchos se pueden desanimar con esta idea. Pero en mi opinión se puede romper el típico esquema de un entrenamiento de pecho el lunes.
Volviendo al tema de la división de grupos, pondre un ejemplo práctico:
Imaginemos que el lunes teneis vuestra sesión de pecho.
En el ejercicio mas básico de pecho, a saber press banca, entran en juego musculos estabilizadores, que en este caso serian el triceps y los deltoides.
Una buena idea puede ser juntar en una misma sesión pecho y triceps (ya que su implicación en los presses es bastante menor a la del pecho si el ejercicio se realiza correctamente), y asi aprovechar el "calentamiento" que se realiza tras los ejercicios de pecho.
Pero al dia siguiente una mala idea seria trabajar deltoides, por razones obvias. Juegan un papel muy importante en los movimientos de empuje de los presses como estabilizadores, y tienen que descansar tras una sesión de pecho.
Por esta misma razon la sesion de piernas es perfecta durante la semana para darle una tregua a los grupos superiores.
Un ejemplo de correcta división de grupos musculares podria ser:
-Lunes: Pecho + triceps + abs
-Martes: piernas
-Miercoles: Espalda + biceps
-Jueves: descanso
-Viernes: Hombros + abs
3º:Volumen de trabajo. Con volumen de trabajo se entiende: numero de ejercicios por grupo muscular y numero de series de cada ejercicios.
Por norma general, yo recomiendo para grupos grandes (piernas, espalda, pecho) de 4 a 5 ejercicios por 15 hasta 20 series (solo para personas con un nivel mas avanzado)
Y para grupos pequeños de 3 a 4 ejercicios por 12 a 15 series.
El tema de repeticiones, en mi opinión el rango perfecto se mantiene entre un mínimo de 6 repeticiones y un máximo de 10. Como repartir esas repeticiones entre las series realizadas depende de cada uno y del sistema empleado. (piramidal : ej: 5x 6-8-10-8-6 ; piramidal inverso: ej: 5x10-8-6-8-10 ...)
4º: Elección de ejercicios. Aqui seré rotundo, ejercicios básicos con peso libre. Esta mas que demostrado que son los que mas fibras musculares reclutan y mas emplean los musculos estabilizadores.
Aqui mi selección por grupo:
Pecho: Presses, flexiones (con peso añadido si necesario)
Biceps: Curl barra de pie
Espalda: Dominadas, remo con barra
Deltoides: Press militar, remo al menton (tambien trabaja los trapecios)
Piernas: Sentadillas, peso muerto convencional
Triceps: Press frances acostado, press agarre cerrado, fondos
Una buena rutina de hipertrofia deberia incluir todos estos ejercicios.
5º: Tecnicas avanzadas: PAra aumentar un poco mas la intensidad e las sesiones se puede aññadir alguna técnica de entrenamiento avanzada en uno o dos de los ejercicios como:
Supeseries: 2 series de 2 grupos musculares antagonistas sin descanso entre ellas.
Series compuestas: 2 series del mismo grupo muscular seguidas sin descanso entre ellas
Series negativas: La fase concéntrica de una repetición nos ayuda un compañero a levantar el peso para que nuestro esfuerzo sea mínimo o nulo, mientras aguantamos la fase excentrica (negativa) de la repetición (una bajada controlada de 6 segundos mínimo)
Series descendientes: Realizamos una serie normal con cierto peso, reducimos el peso en un 30% para seguir realizando unas repeticiones mas , y volvemos a bajar el peso en un 30% para seguir y sacar unas repeticiones mas.
6º:Tiempos de decanso. Para tener un nivel de intensidad alto, es importante no prolongar demasado los tiempos de descanso entre series. Procurad descansar de media un minuto, minuto y medio, subiendo hasta los 2 o 3 en series pesadas.
Eso si, lo importante tambien es rebajar las pulsaciones, por lo tanto si llevais 2 minutos de descanso y vuestras pulsaciones siguen altas, tomaos un minuto mas respirando hondo para rebajar la frecuencia cardiaca.
Creo que con esto ya tendreis una buena base para diseñaros un buena rutina, añadire cosas si lo veo necesario.
Bueno, empezaré a partir de ahora con Espalda, porque lo único que me crece es el pecho y lo hago el 90% de las veces el lunes... . Y sobre las repeticiones y ejercicios creo que tengoq ue cambiar el chip, no suelo hacer más de 3 ejercicios con 3 series cada uno, es decir 9 series semanales para un grupo grande... aunque suelo morir de agujetas igualmente.
Y gracias por seguir contribuyendo hds!
pd: decir que ayer solo hice 7 series de pecho (no pude seguir por el accidente del dedo, que por cierto lo sigo teniendo hinchadisimo) y tengo agujetas, xD epic.
Ufff menudo curro hds92 gracias añadela a #1 ¿no?
perfectamente explicado
Una pregunta:
¿Flexiones como ejercicio básico de pecho? xd me ha parecido raro nunca he visto a nadie hacerlas ni las he visto incluidas en rutinas
Editado en #1
#8365 Arnold dijó en su dia "si no puedes controlar tu propio peso, no pienses en controlar peso externo".
Es importante tener un control de tu propio peso , sea cual sea el ejercicio. Parece raro hacer flexiones sin embargo lo mas normal del mundo hacer dominadas. Y realmente en ambos juegas con tu peso, aunq las dominadas seanmas duras al tener como resistencia tu peso completo, cosa que no pasa con las flexiones, y por eso añadi lo de añadir peso extra si es necesario
Ok pues ala a hacer flexiones con 20kg en la espalda 
la verdad es que siempre he querido hacerlas xd
