Entrenamientos y rutinas

Soltrac

Sobre el q decía por arriba la comparación de brazos y pecho...

Yo soy un tirillas. Estuve un año en el gim, lo dejé y he vuelto hace 1 mes. Peso 67 kg y mido 1.77m.

Ahora mismo no puedo en predicador más de 8,5 kg a cada lado 6 rep y en press plano me meto 20kg (pudiendo meter mas, aunque no me atrevo aún pq voy solo al gim) + barra. De todas formas, yo para bíceps siempre he sio lamentable :(.

Por cierto, q me recomendais para coger fuerza en dominadas. En este gimnasio no hay máquina de ayudas de dominadas, solo barra. Ahora mismo hago el ridículo, en plan 1-2 repeticiones xDDDD, q podría hacer para empezar a darle caña? Cuando iba hace un par de años, tenía a mi hermano para ayudarme a las últimas repeticiones y cogí algo de fuerza, cosa q ahora no tengo :P.

KuRenT

Cuelgate con lastre.

Utiliza un disco de 10-20kg para colgartelo con ayuda de un cinturón, utiliza un banco para ponertelo debajo y que te sirva de punto de apoyo para pies.

No podras subir tu solo hasta completar la dominada, para eso utiliza el banco, sube con los pies hasta completarla. La parte importante del ejercicio viene ahora, la "negativa" de la dominada, al bajar, no utilices el banco, baja a la velocidad que puedas, pero controlada, arrastrarás tu peso más el del disco.

Repite 4 series con peso hasta el fallo. Te garantizo que a la 2º semana ya te habras levantado tu solo 2 repeticiones más.

Soltrac

#1682 Creo q no me has leido....no tengo fuerzas para hacer 1-2 dominadas y querrás q me ponga lastre? xDDD.

Yo lo q había pensado era impulsarme para hacer la dominada y aguantar lo q pueda la negativa bajando muy lentamente. Supongo q así tengo q coger fuerza por webos.

KuRenT

De eso se trata... con lastre vas a coger fuerza por "webos" xD

Ademas, el impulso lo hacen tus pies.

Sondrow-

#1667 no me das miedo... ¬¬'
jajajajaa

PD: para el que decia de como hacer press inclinado, yo pondria el banco a 30º, 45º me parece ya mucho.

hDs92

#1685 Estoy de acuerdo. 45º trabajara en exeso deltoides en mi opinión-

-

Estoy mirando para pillarme una barra de tracción y ya que vosotros controláis del tema a ver si me podéis recomendar una, o algún sitio donde mirarlas.

Estuve en el Decathlon mirando la BT500 y no me gustó porque era demasiado grande, y además no tiene para agarrarse en los dos sentidos, tal que así.

También miré en los típicos sitios como Carrefour, Corte Inglés, etc pero no vi nada, así que estoy considerando coger la Iron Gym en Ebay (25€ + 15€ de envío), pero la verdad si puedo conseguir una parecida pero para taladrar en la pared mejor.

SuGaRaY

#1685 Ah si? Ostias me lo apunto y teneis razon, siempre noto el deltoide algo (bueno, bastante xD) cargado despues de hacer Press Inclinado. Asi que me lo apunto, thx!

AgS

Soltrac para coger fuerza en dominadas o bien te cuelgas lastre y haces negativas como te ha dicho kurent o eres cabezón y te pones a hacer dominadas hasta que tengas miedo de que los ojos se salgan de sus órbitas o te vas a las poleas a hacer polea al pecho/trasnuca hasta coger fuerza considerable.

En éste último podrías ver cuantos kg eres capaz de tirar y viendo lo que pesas hacerte una idea de como vas. (ten en cuenta que las poleas no están en relación 1:1 con los kg, por el mecanismo en sí de la polea se restarán fuerzas.)

-Shaydund-

El banco lo puedes poner a 30º y a 45º, en el primero tirarás más porque incluyes menos al hombro y más al pectoral.

Sin embargo, el banco de press inclinado lo puedes subir hasta los 60º según leo en algunos lados xD

#1687

Yo tengo la más cutre del decathlon [ una que es recta ] y oye...tira que va x'D Eso sí, si pudiera me cogería la del decathlon con forma de V invertida :P Aunque tampoco he mirado en más sitios xDD

#1683

Lastrarte con tantos kilos va a ser complicado... y puesto que de momento puedes hacer pocas, yo no lo recomendaría x'D Eso sí, hazte muchas negativas e isométricas con tu propio peso y luego ya pasas a lastrarte ;)

SkyuL

ola amigos :D llevo algunos dias ausente y no os e leido mucho :(

queria preguntar un par de cosiyas :P ai van :

1.ahora que a empezao el curso e pensao hacer musculo por dia pk hacer una tabla tipo AB AB me va a quitar mucho tiempo y ahora no dispongo de mucho... queria preguntaros si es mejor hacer una tabla de un musculo por dia o 4 dias y 1 de descanso :

pecho-biceps.
piernas.
descanso.
espalda-triceps.
hombros.

2.otra cosa que os queria preguntar ... me gustaria mejor mis hombros ya que soy alto y me resulta dificil sacarlos ... como podria colocarlo en mi tabla o que ejercicios o series deberia hacer para "mejorarlos"¿?

3.tb me gustaria mejorar el pectoral inferior ( ya que asi creo que ganaria masa en el pectoral ... ) que me aconsejais hacer ... habia pensao :

inclinado barra: 4x10.
plano mancuernas : 4x10
declinado mancuernas : 4x10.
fondos : 4x fallo.
cruces de poleas:4 x 10.

que os parece.

siento el toxo... :( gracias :D

-Shaydund-

#1691

Yo haría esta rutina:

  • Hombros
  • Pierna
  • Espalda tríceps
  • Descanso
  • Pecho - bíceps

¿ Por qué ?
Porque tus prioridades son hombros [ descanso el fin de semana ] y pecho [ descansa un día entero ]

Ejercicios para los hombros:

Para cabeza anterior:

  • Press arnold

Para cabeza lateral:

  • remo al cuello y press militar
  • elevaciones laterales

Cabeza posterior:

  • Vuelos
  • Dominadas *
  • Remo con barra a 90 º [ pendlay row ] *
  • En el día de espalda

A mí el press militar me ha ido bastante bien, y hoy he empezado con el remo al cuello y me ha dado buenas sensaciones [ y de gente que he ido leyendo lo recomiendan ]

Tanto press militar como remo al cuello, casi trabajan por completo el hombro, pero focalizan su trabajo sobre todo en el fascículo lateral.


Para el trabajo del pecho:

  • Fondos lastrados [ el primer ejercicio, ya que da un buen trabajo del pectoral inferior ]
  • Press plano barra
  • Press inclinado mancuernas
  • Poleas / Aperturas
SkyuL

remo al cuello es la barra al menton ,no¿? jajaj

el problema sk el viernes es el dia k mas rapido tengo k entrenar y no me mola hacer pecho ese dia....

k me dices :

hombros.
piernas.
pecho.
espalda.
biceps/triceps ( en superseries)

no se si el hombro estaria descansado pa cuando llegara pecho pero sk ...

los ejercicios de pecho me parecen bien.el cruce de poleas lo hare en superserie con aperturas en maquina .

en hombro hare:

press arnold.
press militar .
pajaro.
elevaciones al menton.
encogimientos.

shay y hds92 k me decis¿?

-Shaydund-

Me parece bien la rutina.

Si quieres dar prioridad a la cabeza anterior del hombro me parece bien empezar con arnold, pero yo haría esto:

  • Remo al cuello ( barra al mentón ) / press militar pesado 6 - 6 - 6 repes
  • Press arnold --> 10 - 10 -10 repes
  • Vuelos --> 10 -10 - 10
  • Press militar / remo al cuello a 12 - 12 - 12 repes

La idea es utilizar un ejercicio que trabaje todo el hombro como ejercicio pesado, para agnar fuerza y así poder ir subiendo kilaje semana a semana, lo que luego te permitirá ir mejorando en los demás :/

No la utilices mucho tiempo.

Luego cuando te "aburras" podrías pasarte a hacer triseries, 2 biseries... en fin, eso ya como veas xD

SkyuL

shay cuando dices - Remo al cuello ( barra al mentón ) / press militar pesado 6 - 6 - 6 repes

te refieres a que lo haga en superseries,no¿?

los de las triseries y biseries a que te refieres.... xDD mañana me hare la tabla...

darkblade60

Cuando empeze a probar la biseries el sufrimiento fue máximo, cada repetición del segundo ejercicio era un putisimo infierno, no me quiero imaginar triseries... MUERTE.

-Shaydund-

#1695

No, me refiero a que elijas uno de los dos como primero, y el que no elijas como último, por lo tanto habría dos opciones A o B

A:

  • press militar pesado 6 - 6 - 6 repes
  • Press arnold --> 10 - 10 -10 repes
  • Vuelos --> 10 -10 - 10
  • remo al cuello a 12 - 12 - 12 repes

B:

  • Remo al cuello ( barra al mentón ) pesado 6 - 6 - 6 repes
  • Press arnold --> 10 - 10 -10 repes
  • Vuelos --> 10 -10 - 10
  • Press militar a 12 - 12 - 12 repes

Cuando haces el pesado, los descansos han de ser largos entre serie y serie ( 2 - 3 minutos ).
No se busca la fatiga muscular. En vez de hacer 3 x 6, también puedes hacer 4 x 5, 5 x 4, 5 x 3... Hay infinidad de posibilidades.

Triseries sería esto:
[ Press militar 10 repes + Press arnold 10 repes + Vuelos 10 repes --> Descanso de 1,30 minutos ] x 3

Las cargas que manejarás serán más pequeñas, pero la intensidad de trabajo será bestial

Biseries sería esto:

[ Press militar 10 repes + Vuelos 10 repes --> descanso 1 minuto ] x 3
[ Remo al cuello 10 repes + Press arnold ---> Descanso 1 minuto ] x 3

También tendrías que utilizar cargas un poquito más pequeñas.

Sondrow-

Bueno, yo ayer no aguante mas de mis dolores de espalda y subi al decathlon a comprar un cinturon para los dorsales y eslpada... A ver si ahora ya no tengo tantos dolores, jeje.

Lo utilizare para casitodo, aunque no se debe, pero es que me sufre la espalda (altura de la cadera) en casi todos los ejercicios... :(

-Shaydund-

Cuida mucho la técnica ! No te tendría que doler :/

En los press de banca [ inclinados, planos ] y con las aperturas pon las piernas levantadas, así mejorarás el apoyo de la espalda. Yo lo hago y me va mejor que antes, lo malo es que tienes menos estabilidad..pero bueno, con tranquilidad xD

Y Ten cuidado :)

En qué ejercicios te duele más?

Sondrow-

No, en banca no me duele, pero me duele una vez que me levanto, pues ai me duele la ostia. Luego tambien en ejercicios de pierna lo mismo, una vez acabo la serie, me duele muchosimo. Ejercicios de biceps depie y hombro ultimamente no los puedo hacer, asi que a ver ahora con el cintu que tal.

miniking

El autentico entrenamiento de los espartanos!

Es duro de cojones la verdad xD

-Shaydund-

#1700

Tiene toda la pinta de que curvas la espalda :/ Yo dejé de hacer mis "sentadillas" por un dolor, que creo que será de lo mismo a priori.

Grábate en los ejercicios.

#1701

Eso tiene la pinta de ser un remix de strongman, crossfit y pesas. Y si eran fofillos para alguno incluso puede que "magia" xD

sLash0rz

#1699 Yo también subía los pies a la banca, pero cuando empecé a cargar maor peso, me da cosa. He visto a mas de uno rularse del banco al suelo. Y no mola nada :s

sAj0

Buenas, a ver si me podéis recomendar algunos ejercicios para conseguir hacer dominadas. Me examino en un par de meses para vigilante de seguridad, me piden 3 dominadas y no hago ni una jajaja. No tengo barra para colgarme y solo dispongo de mancuernas (el lunes empiezo gim otra vez, pero me gustaría tener algún ejercicio de apoyo para hacer en casa). Grasias de antevraso.

-Shaydund-

Lee esta página , de arriba abajo ^^

#1703

Yo seré de esos...XDDD

sLash0rz

#1705 Pues... ¡Qué no te pasa nada! Pero no mola, a nos contarás. Cuando veas que un brazo se te va, acuerdaté del post, mientras te aproximas al suelo xd.

Catalanet

Nunca he visto a nadie caerse por elevar las piernas en press banca. La cuestion es acostumbrarse y de paso te ahorras dolores de espalda.
He visto mucha gente que por querer meter mucho peso arquean la espalda y despues tienen dolores...

sLash0rz

#1707 Yo si tio xd. Además las dos veces que lo he visto, fue hacia la izquierda. Se les va el brazo izquierdo para abajo, despues va el derecho y al suelo xd.

Yo procuro no arquear, porque no esque ande muy sano ni de espalda, ni rodillas.

-Shaydund-
Grease the grove. Mejorar en dominadas.
sAj0

#1709, muchísimas gracias. El problema es que solo tengo posibilidad de hacer dominadas en el gim. ¿Alguna opción buena, bonita y barata para hacerlas en casa? He oído que hay barras que se adaptan a puertas o pasillos sin necesidad de hacer agujeros en la pared, ¿son fiables? Si supierais de algún método, sobre todo barato, os lo agradecería infinitamente.

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