Estancamiento bajando grasa

E

Hola, buenas a todos.
Soy nuevo en todo esto de la nutrición. Hacia 6 años que no hacia nada de ejercicio llegando a pesar hasta 76kg a principios de este año despues de todas las fiestas. Mido 1,66 y actualmente estoy pensando 66,2 Kg con un 20,8% de grasa según la bascula.

Hace mes y medio comencé a hacer ejercicio y a seguir una dieta hipocalorica. Desde ahí todo bien. Hace tres semanas me di cuenta que estaba consumiendo las kcal de mantenimiento, por lo que lo reajuste y volví a bajar una semana más.
La cosa está en que hace dos semanas que estoy en este peso estancado y no puedo seguir bajando las kcal porque estoy consumiendo 1600 mas o menos y el basal es de 1447kcal.

Alguien me podría ayudar o recomendar que puedo hacer para seguir bajando grasa ?
Muchas gracias.

StkR

Aumentar el NEAT (gasto calórico que no proviene de ejercicio). Camina más.

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P

#1 Con 1,66m, 66,2kg de peso y 20,8% de grasa se considera valores normales y saludables. Si quieres mejorar a nivel estético/competición ya estamos hablando de otro tipo de entrenamiento/nutrición.

Lo que creo que te pasa es que tu cuerpo interpreta que has perdido el peso suficiente y "estanca" tu proceso, aunque realmente lo relentiza. Los primeros meses la evolución en la pérdida de peso es exponencial y conforme te vas acercando a tu "peso correcto" la curva se estabiliza y progresas más lentamente.

Te recomiendo que te tomes tu peso y tu % de grasa como una estimación ya que es imposible calcular tu % de grasa exacto con una bioimpedancia (aparato que usas como báscula que te da toda la info de grasa, músculo, etc). El peso tampoco es un indicador fiable ya que fluctúa diariamente en función de (líquido, alimento, deshechos corporales, etc).

Mi recomendación es que te lo tomes con mucha calma y combines entrenamiento de fuerza (80%) con entrenamiento aeróbico (20%). Prioriza la cantidad de proteínas (1,8-2,5g de proteína por kg de peso). Utiliza apps como myfitnesspal para controlar las calorías que consumes, ya que es muy fácil caer en la sobreestimación.

Como dice #2, aumentar tu NEAT (caminar, subir por las escaleras, hacer la compra sin el coche siempre que sea posible) te ayudará a aumentar tu gasto calórico diario y a lograr ese déficit.

Si dispones de recursos, acude a un entrenador/nutricionista que te ayude con tu proceso.

Paciencia y ánimo, lo más duro ya lo has hecho, ahora tiene que ser para ti como un hábito y un estilo de vida saludable. Busca resultados a medio-largo plazo y no te agobies con el progreso.

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E

#2 Trabajo en una oficina sentado todo el dia :frowning2:
Ayer salia a caminar 6 km (no corro porque poco antes de estancarme me empezo a doller la rodilla) y subi 0,15kg :sweat_smile:

Que diferencia hay entre hacerlo durante el ejercicio o no ?

#3 Tenia como meta llegar al 10% de grasa ya que antes de dejar de hacer ejercicio pesaba 63 y me veia bien, pero creo que me he pasado jaja

Ya se que el % de grasa es algo estimado, pero pasa que veo que el peso tampoco se mueve y en el espejo no veo que haya ganado musculo como para compensar lo perdido en estas dos semanas.
Uso la app Yazio para contar las calorias, no creo estar contando de mas. Aunque estos últimos días por mas que como lo que toca siento que me quedo con hambre y me tienta mucho picar algo, aunque de momento lo voy controlando

El habito ya lo he cogido, en casa me aburro y me voy a dar una vuelta. Pasa que me raya ver que hace dos semanas estoy en 66,5 - 65,9 :disappointed_relieved: Ahora me quiero apuntar a hacer artes marciales de nuevo, ya que supongo que sera un buen pellizco a las kcal diarias.

Edito: Se me olvido preguntar, hacer un refeed ayudaria a continuar bajando o para que sirve en realidad ?

Serpentino

Yo subiría las calorías , y haría entrenos más intensos

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4 meses después
E

#5 Buenas, quieres decir que deberia de pasar a hacer volumen ?

Al final me apunte a un gym a hacer boxeo y comencé a bajar de nuevo. En diciembre pille el covid y solo comiendo bien baje a 62,5 pero después de las fiestas subí de nuevo a 65 - 66 y ahí me mantengo aún haciendo déficit.

Llevo unos meses que no puedo ir muy seguido al gym por trabajo, por lo que pienso hacer en casa y había pensado pasar a hacer volumen para ganar algo de musculo y darle un descanso y bajar mas fácil. Que opináis ?

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w4lk3r

#6 Si ahora comes 1600 y gastas 1700 , comas 1800 y gastes 2000 por ejemplo aunque comas más , sigues en déficit, no es estar en volumen.

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E

#7 y que se gana haciendo eso ?

El problema es que no se contar cuantas calorías gasto al día. Siempre como lo mismo entrene o no.

Subiré a las calorías de "mantenimiento" ya que el próximo mes intentare entrenar todos los días por lo que subirán las calorías gastadas diarias.

Creo que tengo un lio de concepto de lo que son las calorías de mantenimiento y ya de ahí también del déficit

Por ejemplo estoy comiendo 1600 todos los días. Los días que hago algún entreno el déficit será mayor. Está bien hecho o esos días debería de comer mas ?

Como solo se las calorías que como y no las que gasto, voy un poco ciego en ese sentido y veo muy lejos llegar a esas 2000 :sweat_smile: aunque después consiga llegar facilmente

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SwarkO1

#8 Las calorias de mantenimiento son las que necesitas consumir para quedarte como estás.
El deficit puedes contabilizarlo semanalmente y asi no tienes que ajustarlo según si entrenas o no. En tu caso, yo no me hubiera ido a 1600 kcal, me hubiera quedado algo mas alto (1800 o asi) y aumentaria el gasto calorico metiendo cardio.
No te lies en exceso, el calculo del gasto de calorias es completamente inexacto, hay que jugar con el ensayo y error

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E

#9

#9SwarkO1:

Las calorias de mantenimiento son las que necesitas consumir para quedarte como estás.

Si, la duda mía es que yo al calculo lo hice poniendo que soy sedentario. Pero al hacer ejercicio ese calculo ya no es real, pero según leí en un hilo había que ponerlo así, es correcto ?

#9SwarkO1:

En tu caso, yo no me hubiera ido a 1600 kcal, me hubiera quedado algo mas alto (1800 o asi) y aumentaria el gasto calorico metiendo cardio.

Intentare hacer eso aunque creo que subiré de peso, aunque sea los primeros días, ya que si comiendo 1600 a veces subo.. :laughing:
Lo días que me paso un poco comiendo y me veo al espejo al día siguiente me da la sensación de que el cuerpo lo mete todo a grasa o retiene líquidos. Es normal o será que estoy obsesionado ? :laughing:
Supongo que mi metabolismo se debe haber adaptado, ya que hace bastante que estoy comiendo así.

#9SwarkO1:

No te lies en exceso, el calculo del gasto de calorias es completamente inexacto, hay que jugar con el ensayo y error

Por eso lo que hacia era que a la semana de estar estancado bajaba un poco las calorías y seguía bajando pero ahora vuelvo a estar estancado y ya no veo sano seguir bajando calorías

Entonces subiré a 1800 e intentare meter mas cardio

wHiTefOx

Si tu meta es a largo plazo, mi consejo es que cojas kilos de masa muscular aunque cojas algo de pancetilla, algo moderado, pero necesitas que tu metabolismo sea el de alguien más grande. Y así vas jugando, ir subiendo de a poco a poco, sin sentirte hecho una mierda, y luego hacer una mini defiinición si te apetece. Pero pilla kilos de musculo que serán los que te ayudarán a quemar esa grasa simplemente existiendo.

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E

#11

#11wHiTefOx:

Si tu meta es a largo plazo, mi consejo es que cojas kilos de masa muscular aunque cojas algo de pancetilla, algo moderado, pero necesitas que tu metabolismo sea el de alguien más grande

Eso tenia pensado, pero como se acerca el veranito y me da la sensación de que cojo grasa solo respirando me da miedo que por una vez que estoy "bien" joder lo que baje en medio año

Una duda que tengo:
Al hacer volumen es igual que en definición ? Entiendo que se come todos los días lo mismo aunque no se entrene, no ?

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wHiTefOx

#12 xD depende de tu grado de enfermedad al detalle, si ciclas chs a diario, normalmente hay comida preentreno y bebida intraentreno y comida postentreno. que sólo se toman los días de entreno, valga la redundancia. Luego igual interesa que el cuerpo entre en modo ampk (a muy grande rasgos) y dejas de consumir chs a partir de las 18 jajaja esa es la brosciencie que se reian y que siguen utilizando la peña que compite en el mr olympia.

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E

#13 eso del ampk me suena a chino :laughing:
Soy un enfermo al detalle, pero por mi salud mental creo que comeré todos los días lo mismo :joy:
Muchas gracias a todos. Supongo que volveré en unos meses con algún otro problema :sweat_smile: o a contar que tal fue :grin:

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Bokunohero

#11 Interesante.

Yo hago MUCHÍSIMO cardio intenso cada día (unas 3 horas seguidas) y creo que quizás también tengo el metabolismo en plan ahorro...

Así que me aplico tu consejo. 🤔

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B

#15 Aplicar qué? Llevan años diciéndote que hagas putas pesas y sigues erre que erre con la comba y demás tonterías, lo que no se es porque sigues sin entender que tu físico sea el que es tras tanto tiempo "entrenando".

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SwarkO1

#16 No te molestes, está calentando para el enesimo hilo absurdo que aparecerá dentro de poco

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B

#17 No, si no aprendo.

Bokunohero

#16
Hago pesas, barras, y dominadas diariamente.

Pero también hago comba, carreras con sprint, y bicicleta diariamente.

Más flexiones y burpees, muchas abdominales, estiramientos de todo tipo, y la práctica de boxeo.

No entiendo qué le ves de malo a la comba.

3 respuestas
P

#19 No por hacer más lo estás haciendo mejor. Existe la optimización y optimizar un entrenamiento para que sea eficaz teniendo impacto en tu físico es importante.

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Bokunohero

#20 Lo único que me interesaría ahora mismo en cuanto aspecto físico, sería definir todavía más los abdominales y dorsales, y aumentar ciertas partes de mi musculatura en los brazos que se han quedado atrás con respecto a otras.

🤔

El problema es que tanto cardio anula gran parte de las ganancias musculares y quizás el metabolismo ahora mismo está estancado por ello, pero así es mi entrenamiento y eso no puede variar.

Probaré el consejo de intentar adquirir un metabolismo de cuerpo grande, a ver si logro subir de peso y recuperar el metabolismo normal.

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arrozypollo

#19 El cardio y las pesas crean adaptaciones distintas en el cuerpo, con el consiguiente estancamiento en la ganancia muscular al llevar al extremo el cardio, ya ni te cuento si ni entrenas con pesas ni sabes como aplicar una progresion en cargas, y ya llevas suficiente tiempo por aqui como para haberte dado cuenta de que es verdad, porque estas igual que cuándo empezaste, en -0 musculo.

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Bokunohero

#22 Menos -0 músculo no creo, que me parece a mí que estos gemelos de ahora no los tenía yo antes, ehhh

Pero parece que en mi caso la musculatura sobretodo se me distribuye por las piernas, el abdomen, los bíceps, y la espalda.

Me cuesta horrores llegar a muscular más el tríceps, los glúteos, y los pectorales.

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Arzki

Otro hilo de maiki?

P

#23 Qué gemelos? No se ve nada ahí.

B

#19 Nada tío, qué le voy a ver de malo.

Llevas más años entrenando que Forte siendo calvo y si te viera en el gimnasio pensaría que llevas tres meses a lo sumo, pero lo haces de todo de puta madre. Tienes mala suerte con la genética de pectoral pero vas bien tío no te desanimes.

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Bokunohero

#26 De puta madre no se, pero que lo hago lo mejor que puedo, eso seguro.

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josele_piro

Pero que ven mis ojos, metopeando tmb por aqui?? XD

Pvtabida

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josele_piro

#26

Xdd

B

#28 hace tiempo que no veo a la bombona de butano ciclada, pensaba que se había decidido a probar la lejía vía subcutánea o alguna idea brillante y por eso ya no posteaba más

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