Estudios, artículos de interés

GryF

#1890 Yo estoy haciendo ayuno intermitente y en la primera comida cae:

1scoop proteina de choco + 30gr de papilla multicereales sabor galleta maria (150ml leche entera)
1scoop proteína de fresa nata + 30 gr de avena (150ml leche entera)
3 ó 4 de cada: Anacardos, avellanas, almendras y cacahuetes, 1 puñado de pipas de calabaza.
1/3 de tarrina de helado de huevo kinder (según el día, a veces lo sustituyo por dos barritas de avena choco, que tb llevan azúcares a cholón).

Claro, tb es cierto que vengo de entrenar y de un ayuno, y la primera comida tiene que ser la más rica en CH. Llevo así 2 semanas y me mantengo en 85, creo que voy a tener que subir las kcal xD

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B

#1890
Cursillo rápido de nutrición histórica (punto de vista periodístico, de recopilación de información y de darle lógica a las cosas o buscar su inicio):
-Antes de empezar (punto 0) no, el índice glucémico no sirve de nada ni afecta a la salud. Es otro de los consejos típicos que daban los que querían demostrar a la gente que sabían algo de nutrición pero sin tener que estudiar bioquímica ni fisiología humana. Como los diabéticos tenían que controlar el índice glucémico porque algunas personas no producían insulina o tenían resistencia a ella, ¡todos tenemos que hacerlo! No:

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2040224
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24618754
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24265366
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23804161

¿Dónde salen los posibles beneficios sin ser conclusivos? En surrogate end points:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25524422
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24833741
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23786819

Si quieres más estudios avisa.

-Las grasas son malas y punto. No.
Lo que al principio (y aún se da así en la universidad) kcal = Biblia. Hidratos y proteínas 4 kcal / g, grasas 9 ergo MORIRÁS de gordura. De aquí se saca que durante 50 años (desde el estudio ecológico de los 7 países de Ancel Keys) hubo cherry picking y se teledirigía a los científicos de forma directa (sponsors) o indirecta (si querías estudiar el buen papel de las grasas o desdemonizarlas ni ascenderás en tu carrera ni podrás comer). O sea, en el 2000 mediante metaanálisis se saca que 1 huevo al día no te explota las arterias. A... vale... ¿y lo de antes? ¿Qué había pasado? ¿Si el cuerpo humano es el mismo que antes...? Pensamientos incómodos vienen en la cabeza, y todo acaba en bias (publication bias por ejemplo).

Sobre las kcal, hay un componente (etanol) que tiene 7 kcal / g y aunque tenga menos que las grasas resulta que 1 sola dosis causa neurotoxicidad, disrupciones circadianas, aumento del riesgo de cáncer, cambios epigenéticos, efectos teratogénicos...
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3717564/pdf/nihms488723.pdf

Basta ya de mitos. Kcal in = Kcal out nos sirvió en su tiempo. Time to move on.

-Carne roja y diabetes y muertes pues todo lo que tenía grasa saturada y se relacionaba con malos hábitos de vida (quien comía mucho era un dejado en general, no que quien sufriera patologías físicas comía eso) se necesitaba demonizar. Aún muchos médicos te dirían que "por principio de precaución" mejor evitarlos o comer máximo 1 vez cada 2 semanas y cortes poco grasientos (filetes). Iletrados everywhere. Mirar todo lo de la etiqueta "Carne" en loquedicelacienciaparaadelgazar:
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/search/label/Carne
La vegetarian fever con el China Study más sesgo. Preguntar a Eisenfaust. Lo "natural" es sano, sale de la tierra bla bla bla. Come cicuita.

-"Como colesterol, sube colesterol". A leer. Estoy ya hartillo del tema xD

-Tema azúcar: quitar alarmismos y no leer estudios con conflictos de interés. Demonizar sin fundamento científico es de lelos. Me da igual qué se demonice. Si la gente se piensa que un consumo no-elevado de azúcar es un problema para el ser humano cuando la glucosa es la sustancia química a la que más acostumbrado está el ser humano... mira xD. ¡Pero después la dieta cetogénica hasta la mal llevada no tiene problemas en el organismo! Gilipolleces everywhere

-"Como más proteína tengo más músculo". Mentira:
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2014/05/comer-muchas-proteinas-no-aporta-mas.html
pero tampoco se te destruyen los riñones:
Dietary protein intake and renal function
William F Martin†1, Lawrence E Armstrong†2 and Nancy R Rodriguez*†1

http://www.plosone.org/article/fetchObject.action?uri=info:doi/10.1371/journal.pone.0097656&representation=PDF

http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2014/05/proteinas-y-rinones-lo-que-dice-el.html

-Los diabéticos si no controlan su glucosa con muchas comidas al día = mal, ergo todos a comer 5 veces al día (consenso FESNAD) aunque se diga "no hay consenso científico para decir cuántas comidas al día hay que hacer". CLARO PUTOS GENIOS, pero siempre se cita en nutrición el MALDITO DSM y se dice "2 comidas al día correlación con trastornos del comportamiento alimentario". Claro, entonces "no se dice cuántas, pero 2 no por lo tanto más de 2, y mejor más de 3 por si acaso". Putos hipócritas, y eso lo dicen doctorados con 932853042859 papers en Pubmed. Para darles con un calcetín sudado

Total, extrapolaciones hechas porque sí sin base científica y se pone al médico en una torre de marfil y a vender estatinas. Pues no.

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B

Tenéis trabajo:
http://midietacojea.com/2015/01/28/patrocinar-o-no-patrocinar-he-ahi-la-cuestion/

http://midietacojea.com/2015/02/01/debate-biotecnologia-alimentacion-y-agricultura/

Xtrider

#1891 #1892

Muchas gracias a los dos por responder.

Y realmente agradezco toda este "pequeño cursillo" rápido, me ha servido bastante aclarar ciertos temas, sobre todo referente al IG y los azúcares, y la verdad es que prefiero este tipo de cosas; estudios y pruebas llevadas a cabo más que lo que dice un a persona a la cual le han enseñado sin más lo que otro sabe pero que nunca ha probado.

Lo cierto es que yo he limitado mucho tipos de alimentos (sobre todo los que se suponen que elevan la insulina) por que siempre lo he leído o me lo han dicho nutricionistas/médicos, lo típico del azúcar es malo, de hecho me he encontrado con gente que dice que la leche es malisima y que no la tome (ojo que esto me lo ha dicho el dietista-nutricionista de mi consultorio, que da osteoporosis y mil males más), la verdad es que por no acabar de creerlo ni convencerme no lo hice caso.

De nuevo muchas gracias por toda la documentación Tabris, lo cierto es que no me veis mucho postear por /fitness pero que conste que yo si os suelo leer y también todos los estudios que pones y post relacionados, agradezco tu labor de informarnos xD

Por cierto, sé que las basculas de bioimpedancia no son exactas, o eso creo y me han dichoo vamos, pero, resultados de masa grasa/masa magra aparte, me miden en 2 distintas y ambas coinciden en: no varía la grasa, que se supone que no anda muy alta, considero que normal, pero si he ido progresivamente y de manera lenta perdiendo masa muscular, y considero que consumo bastantes proteína si tengo en cuenta la de TODO, con todo me refiero pan, arroz, legumbres, vegetales, proteína animal... llegando de sobras a pasar el 1.8g/kg sin embargo, eso, he ido perdiendo peso en musculo según estas dos y me surge la duda de: ¿la proteína se cuenta toda en este computo? ¿Es lo mismo la vegetal que la animal? No sé, es por saber si tienes idea de ello o de algún estudio que tengas y a ver si lo soluciono, ya que si solo cuenta la animal o la de X valor, supongo que sí que no he llegado y habría una explicación lógica.

PD: Ahora miraré esos dos que has puesto mientras escribía xd

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B

#1894
-Temer una elevación de insulina no tiene sentido mirárselo en personas sanas. La insulina es necesaria, punto. El índice glucémico no mejora inputs duros (muertes, calidad de vida) o no hay evidencia de ello
-Nada es malo per sé. Azúcar = malo es de un D-N que deberías dejarlo. Lo malo es que en España hay... ¿10? fiables. Lo de la leche didn't read, ya cansan cosas así de ignorantes supinos
-Para proteína y entrenamiento lee a Brad Schoenfeld y Alan Aragon. Yo te diría que no necesitas tanta (para mantener, ganar músculo es un tema de videncia que no de evidencia). Igualmente dejaría de fijarme en 0,000000005g de proteína y me iría a testosterona u otras cosas sí efectivas mirando pros y contras
-¿Vegetal que animal? Puedes leer sobre ello, pero no sé si me preguntas sobre propiedades químicas o si te iría mejor petarte a proteína vegetal para sacar más bíceps. No me queda claro y es importante especificar. Para la salud lo mejor es de alto valor biológico (aminoácidos esenciales) y tomar proteína a cada comida para mantener un buen ratio de intercambio y regeneración celular

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HeXaN

Y siendo deportista es casi más tontería preocuparse por ella.

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B

#1896
Graciosamente eso va mejor para regular la insulina a los que tienen desregulada su sensibilidad. Pero no, mejor quietecillos y comer pan de cereal integral y ya está.

Estas cosas me enervan.

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HeXaN

#1897 ¡Y si estás obeso, metformina antes que ejercicio!

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B

#1898
Aunque aumente casos de mortalidad total y cáncer. Enjoy los conflictos de interés:
http://www.nogracias.eu/2015/01/31/medicamentos-sunshine/

"Ciencia".

1
Xtrider

#1895 Supongo que el problema también podría residir en lo que dices de la testo, dudo que lo que como no tenga los aminoácidos esenciales, sin embargo desde hace algunos años en las analíticas hormonales si sale baja la testo. Ya he tenido problemas con ella antes por grasa corporal muy baja pero ahora se supone que esta correcta/normal dentro de los mínimos de este rango.

¿Consejos para regularla/elevarla con dieta?

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GryF

#1900 Elevar las grasas: aguacate, salmón, frutos secos y sobretodo las grasas saturadas: aceite de coco, huevos con yema, etc..

Dudo mucho que hayas perdido musculo. Para empezar a perder músculo hay que pasar de los 30 días sin comer NADA. Los 3 primeros días degradas más proteína, pero a partir de ese día el cuerpo entra en mudo ahorro. Como puedes ver, el primer día se pierde MUCHA agua. Esto se debe al descenso de glucógeno intramuscular que es el que retiene el agua y da volumen al músculo.

Mi teoría es que llevas varios días con CH's bajos, y necesitas un refeed YA, de ahí que te veas más pequeño. Además te vendrá bien por temas de leptina.

Sobre lo que comentas de que tienes problemas de testosterona y grasa baja, me suena a contrasentido. De hecho, a niveles más bajos de grasa, mayores niveles de testosterona. Creo que a partir del 17-20% de grasa corporal el sistema hormonal deja de ser eficiente y la testo cae.

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B

#1900
Me has entendido mal xD. Me refiero a que antes de mirar subir proteínas para crear músculo (la cosa no va así), que mires inyectarte testosterona exógena o terapias que sí tienen evidencia en vez de esperar que por comerte 3 vacas desarolles más masa muscular.

La testosterona baja normalmente es por comer 0 grasas (mitazo en culturismo), no por falta de aminoácidos esenciales (todo el mundo se peta a carne y batidos).

Come colesterol y grasas saturadas. Y lee sobre bioquímica y déjate de escuchar a los enteradillos.

P.D: no leas más posts míos divagando y lee a #1901. Por lo que veo sabe más que los nutris españistaníes (si es que no es nutri).

2 respuestas
Xtrider

#1901 #1902 Thanks a ambos.

B

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899

Si alguien tiene acceso, seems interesting.

http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2015/01/ultimos-estudios-sobre-proteinas-peso-y.html

El más pro:
"[...] Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis (2014). Al final de esta revisión sobre la ingesta de proteínas y la función renal, las dietas altas en proteínas se asociaron con un aumento de la TFG, urea sérica, excreción urinaria de calcio, y concentraciones séricas de ácido úrico. Según los autores, estos cambios podrían interpretarse como mecanismo de adaptación fisiológica inducida por la dieta y no tendrían relevancia clínica.".

Basta ya de mitos en nutrición.

D4rk_FuRy

#1902 hasta que punto es lo de 0 grasas?

yo pensaba que eso era un mito asusta abuelas

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B

#1905
Nadie en culturismo come grasas saturadas. Pregunta a hds. Si acaso salmón y porque se lo dicen sus entrenadores.

Te reto.

Sobre ¿asusta abuelas? Si hasta en universidades te venden la moto:
http://umm.edu/health/medical/spanishency/carepoints/grasa-saturada

"La grasa saturada puede elevar el colesterol en la sangre y puede ponerlo a usted en riesgo de sufrir cardiopatía y accidente cerebrovascular. Usted debe evitar o limitar cualquier tipo de alimentos que sean ricos en grasa saturada. Las fuentes de grasa saturada abarcan productos lácteos de leche entera, como queso, helado y mantequilla. Las grasas animales como la carne de res, la carne de cerdo o el pollo, pero no la mayoría de los pescados, también son una fuente de grasas saturadas. Las fuentes vegetales de grasa saturada abarcan el coco y los aceites de palma. Al mirar la etiqueta de un alimento, préstele mucha atención al porcentaje de grasa saturada.".

Toma mitazo.

Conozco a una chica en la universidad que dijo 2 frases seguidas contradictorias. Una era:
-Yo es que le meto al estudio entre 4 y 6 horas al día
Seguido de (un colega le preguntó si come habitualmente jamón)
-No, y si lo hago le quito la parte grasiente. Eso engorda

Es como un nuevo virus, la grasofobia.

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D4rk_FuRy

#1906 eso sí lo sé, en teoría porque son las que más fácilmente se acumulan como grasa (?) y por la asociación con CVD (el san benito que tiene)

pero me refiero que hasta que punto es cierto de que comiendo una dieta baja en grasas vas a tener testosterona baja?

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B

#1907
¿Cómo que hasta qué punto?
No la tendrás todo lo alta que la podrías tener como mínimo. ¿Sabes cómo se produce endógenamente la testosterona? Es de curso 0 de endocrinología.

Igualmente la testosterona no es el mayor problema. Lo es el pensamiento suicida y el no disfrutar cuando comes. Cuando los motivos para dejar de hacer algo son pseudociencia, dejar de hacer ese algo te define como un pin-pin sin cerebro. Igualmente, como te digo, cualquier culturista se sentirá culpable por comer coco o aguacate y pensará irremediablemente:
-No hago nada malo, pero podría hacer más si dejara de comer grasa, comiera más proteína y bebiera menos agua

Es un poco como los del opus que se autoflagean. Me gustaría hacer estudios psicológicos sobre el tema. Creo que ya tienen interiorizado el "no pain no gain" y el "aquí se viene a sufrir" y como a veces se obtiene una recompensa neurofisiológica con comidas que contengan grasa al ser palitativas y necesarios para una correcta función metabólica, les entra la paranoya. Como si uno disfrutara estudiando o trabajando; se asusta.

Eso no quita que en momentos puntuales tenga sentido mantenerla baja (refeed) o que uno pueda hacer los inventos que quiera. Pero cuando uno juega, tiene que saber las reglas.

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Krules

Menos mal que siempre he comido metiendo muchas más grasas que en CHs (por gusto y comodidad a la hora de meter Kcal la verdad) y yo sin saber esto xD

Para que luego digan...

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Cruzer

¿Qué opinais de esto? www.cadenaser.com/ser/2015/02/03/ciencia/1422983368_564666.html

HeXaN

"O dicho de otro modo: este estudio demuestra que correr maratones no es una buena idea para mantener nuestro corazón sano."

Obviamente xD

D4rk_FuRy

#1908 no tengo ni idea, por eso te estoy preguntando xD

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B

#1912
Pero no me hagas caso. Busca testosterona en fuentes de información variadas y hazte a la idea. ¿Por qué tendrías que creerme o confiar en mi buena voluntad? Es más, aún soy un ignorante supino, y creo que lo seré hasta que muera.

B

#1909 ni para que luego digan ni pollas. Las grasas saturadas se convierte más fácilmente en grasa corporal que las mono/poli cuando hay exceso calórico. Así de simple. Otra cosa es que sean necesarias entre otras cosas para evitar que baje la testosterona en hombres. Para evitar eso basta con comer un 30% de saturadas, o en caso de dieta low fat que la mayoría sean saturadas.

http://suppversity.blogspot.com.es/2014/02/saturated-fat-makes-you-fat-you-read.html

En definición la importancia del tipo de grasa es mucho menor:

http://suppversity.blogspot.com.es/2014/02/16-weeks-on-high-fat-diet-weight-loss.html

2 respuestas
B

También tenéis que leer a #1914 y dudar de mí. Por eso digo que veo una gilipollez seguir sólo a una persona. Hay que repartir la carga sesgadora.

Yo también os dejo un enlace:
http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707

Cuando sepamos más de los PUFA hablamos. No sé qué prefiero, si más grasa corporal cuando estoy en exceso o más muerte total en cualquier caso.
-Pero eso es omega 6, ¡novedad!

Sí, novedad. No sabemos que hacen los tipos de grasas en long term en outputs duros (mortalidad) en diferentes contextos. Me da igual estar más o menos riped si la palmo. Por lo que he leído veo más seguras las saturadas en cómputo global. Si tenéis más cosas acerca del tema me las leeré.

-Si haces deporte y tienes hábitos saludables el tipo de grasa al final no es importante
Claro, y te puedes cascar helados por toneladas como Gero. Pero llamadme intelectualmente curioso y pesado.

GryF

Sobre testo y grasas.

Cuanto daño ha hecho el mundo del culturismo al deportista de pesas cotidiano.. ¿De dónde viene la idea de comer protes + HC y nada de grasa? Sí, del culturismo. ¿Motivo? Pues muy fácil.

Imaginemos un culturista random. Como puso #1914 no le conviene acumular grasa de forma fácil, pues las quitamos y punto. Total, no necesita generar testosterona si ya se la está metiendo de forma exógena. La gente intenta coger hábitos de culturistas porque si a ellos les ha ido bien a nosotros también debería, o esa es la teoría. Pues NO! Tú jamás serás un culturista (a menos que te metas media farmacia encima) y como tal, no debes actuar como ellos. No debes seguir sus mismos patrones de alimentación, y no debes entrenar como ellos (rutina weider aislando cada músculo). Sí que es cierto que podemos coger ciertos hábitos y adaptarlos, pero jamás seguirlos al pie de la letra, porque como hemos visto en el ejemplo anterior nuestro cuerpo no cuenta con esas ayudas exógenas y a larga nos puede pasar factura..

Resumen: Mete grasas saturadas, y entrena con ejercicios pesados básicos (press banca, press militar, dominadas, remo en barra, sentadillas y peso muerto). Las poleas y mancuernas son para preplayas.

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Krules

#1916 Buen resumen, en cuanto a lo último diría que son secundarias xD

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F

Luego cuando este en casa paso articulo de individuos con 6000kcal de grasas y protes y su respectiva perdida de peso. O sea que lo de las kcal y el superávit tampoco es así. No es kcal in - kcal out

GryF

#1917 Se pueden conseguir muy buenos resultados con una weider, pero conllevan más tiempo que con ejercicios básicos. Además, hay mayor facilidad para crear descompensaciones.

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Krules

#1919 Si si si estoy de acuerdo, me refería a Las poleas y mancuernas son para preplayas.

Los básicos deben ser el pilar eso está claro.