Guía - Como elegir tu Multivitamínico

dicon

Disclaimer: Toda la informacion aqui expuesta esta recopilada del antiguo hilo de nutricion y suplementos

MV = Multivitamínicos

Consejos y detalles a tener en cuenta

  • Preferiblemente ha de venir

    en lugar de ser una

  • Fijarse en la fecha de envasado. Esto es particularmente importante en los MV líquidos, ya que se oxidan con mayor facilidad. Nunca es mala idea guardarlos en la nevera.

  • Los MV líquidos no ofrecen ninguna ventaja real sobre los MV encapsulados.

  • Siempre es preferible que las tomas sean separadas y repartidas a lo largo del día. La mayoría de MV "una cápsula al día" suelen ser basura.

  • Los hombres debemos evitar los MV que contengan hierro.

Procedencia de las vitaminas

  • Vitamina A: Ha de ser beta-caroteno y una posible mezcla de otros carotenoides (alpha-caroteno, luteína, zeaxantina, licopeno...). Evitar en medida de lo posible retinol y ácido retinoico, ya que a diferencia del betacaroteno, estos sí pueden presentar toxicidad a altas dosis.

  • Vitaminas grupo B: La clave es el equilibrio entre las distintas vitaminas, por ello la mejor opción es suplementarse con un complejo de vitaminas del grupo B (B-Complex). La mayoría de multivitamínicos de marcas decentes están bien formulados, sin embargo, para mayor calidad hay que buscar que la fuente de vB12 sea methylcobalamina en lugar de cyanocobalamina. Y fosfato de piridoxal (PLP, P5P) como fuente de vB6.

  • Vitamina C: El ácido ascórbico es el más común, pero puede producir problemas de digestión e incluso diarrea a grandes dosis a lo largo del día. Fuentes como el ascorbato de calcio y palmitato de ascorbilo no acarrean estos problemas.

  • Vitamina D: Colecalciferol > ergocalciferol.

  • Vitamina E: Si la fuente empieza por "dl-", mal asunto. Preferiblemente hay que buscar una mezcla de tocoferoles (siendo el tocoferol gamma el predominante) e incluso tocotrienoles para una mayor calidad.

  • Magnesio: Quizás lo más importante y la forma más fácil a la hora de identificar un MV de calidad es fijarse en la fuente de magnesio. El óxido de magnesio es la fuente más barata y por lo general el resto de fuentes o principios activos estarán a su misma altura. Entre las fuentes de magnesio de mayor biodisponibilidad se incluyen: Citrato de magnesio, aspartato, malato y bisglicinato.

  • Calcio: Citrato de calcio.

  • Cromo: Tanto picolinato de cromo como niacinato.

  • CoQ10: Cualquier forma no sintética. Imposible de encontrar en la mayoría de MV baratos.

+Info

Más vale prevenir que curar y esas a priori dosis masivas con un 1200% de la CDR no te van a matar. Si andas corto de pasta recomiendo cualquiera de NOW Foods o Alpha Men de MyProtein. Si quieres gastar algo más prueba con el de OutletSupps o el Super Pak de Beverly.

En cuanto a dosis seguid las indicaciones del bote, y tomadlo en las comidas. Si creéis que estáis tomando mucho podéis probar a descansar los fines de semana, o tomarlo sólo los días de entrenamiento. Si llevas una dieta extrema más te vale tomarlo a diario.

Informacion ampliada

Citrato de magnesio
Calcio
Vitamina D3
Vitamina C

Preguntas sin responder (para act #1)

P: Hay algun problema por consumir altas cantidades de Vit C diarias (por ej 3000 mg)?
R: No, cantidades "altas" provocadas por el consumo de varios multivitaminicos no constituyen ningun problema.

12
dicon

Por favor, estos hilos los puede hacer cualquiera pero los que los haceis grandes sois los que controlais y respondeis las dudas de la gente que tenemos menos idea (o ninguna), yo prometo actualizar #1 con todo.

Cuando haya dudas intentare postearlas en #1 y las quitare cuando sean contestadas por alguien.

Contestani

Por aportar una miaja, el ZMA de scitec es bastante barato. (6 € en una tienda de alicante de oferta).

Si no, en myprotein está muy barato. (Zinc & Magnesio).

dicon

Yo mire este en myprotein.

Pero como comento en #1 me entran dudas respecto a la Vit C.

http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/vitamina-c-con-bioflavonoides-escaramujo/10575249.html

eisenfaust

Puedes subir a 3g de vC al día sin problemas, incluso cantidades muchísimo más elevadas.

Antes de coger un mv compraría cada componente por separado.

1 respuesta
dicon

#5 Me quedo tranquilo pues respecto a los limites, es que ojee el estudio ese que puso sharker y aunque la verdad no he investigado por mi cuenta me daba cosilla lo de los dientes u otros efectos adversos.

Aparte de esto, lo que comentas, esta claro que por separado se controlarian mejor las cantidades pero a poco que cuesten seguro que es un palo para la cartera, yo quiero cubrir dentro de lo que cabe las necesidades del cuerpo sin arruinarme claro.

Arruinarse es un termino relativo pero pff, dejarme 30 € de vitaminas al mes como que no puedo ahora mismo.

Entonces no hay ningun multi que lo tenga todo como debe ser verdad? o casi todo bueno...

DeFiNiTioN

Añadido a favoritos para aprender más, y que aprendan los demás.

TrenboBrah

Yo optaría a comprar lo que realmente necesites por separado, siempre dependiendo de tu dieta y sus micronutrientes y vitaminas.

Muchas veces (por no decir casi siempre que tomas un Multi) te acabas excediendo en alguna vitamina liposoluble y eso a medio-largo plazo puede ser bastante perjudicial. Una Hipervitaminosis de según que vitamina es bastante más jodido de lo que nos solemos pensar.

Por eso mismo digo, pasar nuestra dieta por una calculadora de macro y micro nutrientes, y sacar conclusiones, y si realmente necesitas algo, comprarlo por separado. No comprar eso mismo junto con un montón de otras vitaminas y minerales que probablemente no necesites.

Salu2

1 respuesta
lyan

#8 De que forma se puede saber la cantidad aproximada de micronutritentes que necesitamos?

1 respuesta
TrenboBrah

#9

Hay varias webs con sus correspondientes calculadoras de macros y micros, a mi la que me gusta más es esta, aunque está en inglés:

http://www.fitday.com/

PD: Te tienes que crear una cuenta para poder hacerlo, es gratis.

2 2 respuestas
lyan

#10 Le echaré un vistazo,gracias.

dicon

#10 Pero no es ultra jodido calcular eso? me refiero, tengo que meter al detallisimo todo lo que como para poder obtener las vitaminas que ya estoy adquiriendo y asi saber mis deficits?

Otra pregunta, podrias poner un ejemplo de un problema causado por el exceso en alguna vitamina, yo es que a veces leo que da igual que lo que no aproveche el cuerpo se desecha y punto.

Que es eso de liposolubles, quiero decir... se el significado de la palabra pero no me queda claro porque es malo y demas.

EDIT: Que casualidad que acabo de encontrar esto, lo dejo aqui para quien interese.

Suplementación de Vitamina D3 y riesgo de toxicidad

La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelven en grasas y aceites. Se almacena en el hígado y tejidos grasos, por lo que si nos excedemos podría acumularse en un nivel tóxico con consecuencias peligrosas. La vitamina almacenada en el cuerpo se libera lentamente con una vida media de tres meses.

Cuando he ido a la consulta de obstetricia y he dicho que estoy suplementando con vitamina D3, lo primero que se me ha preguntado es: ¿porqué?, explicadas mis razones, lo que me comentan es que si se que la vitamina D es teratogénica (Teratogénesis: produce malformaciones en fetos), a lo que contesto que este efecto se da en situaciones de suplementación hasta dosis tóxicas.

La toxicidad con vitamina D3 solo es posible mediante su toma en pastillas o líquida, ni con la exposición solar o la dieta no es posible excederse porque es el propio organismo quien regula su metabolización. Los suplementos están indicados en condiciones de hipovitaminosis, estados carenciales, estrés severo, lesiones o enfermedades. La cantidad de vitamina D3 necesaria para causar toxicidad, varía de una persona a otra dependiendo de su edad, dieta, estado físico, gestación, lactancia, duración y cantidad suplementada.

El peligro de la toxicidad de la vitamina D3 es debido a que su compuesto activo (125-dihidroxicolecalciferol) es mediador de la absorción del calcio en las células óseas. Y es que la vitamina D3 mejora la absorción de calcio y fósforo en el intestino y es necesaria para la mineralización del hueso regulando el equilibrio (regulación homeostática) de las concentraciones de calcio en plasma. De ahí que las deficiencias en Vitamina D provoquen raquitismo en niños y osteomalacia (menor densidad ósea) en adultos, es este último caso afecta especialmente en situaciones de aumento en las necesidades del calcio como pueden ser la gestación y la lactancia con resultado a largo plazo de osteoporosis, y mayor número de fracturas. Y su exceso provoque hipercalcemia (exceso de calcio en sangre) que mantenido en el tiempo puede provocar daños en corazón y riñón (calcificación de tejidos blandos e insuficiencia renal). Síntomas habituales de un exceso son: náuseas, vómitos, anorexia, dolor de cabeza, debilidad, apatía, poliuria (orinar muchas veces, mucha cantidad) y dolor de huesos.

A las mujeres embarazadas se nos recomienda el aumento de calcio, pero si no se aumentan proporcionalmente las cantidades de vitamina D el calcio que no absorbamos será excretado en heces y orina. Y no hay recomendación de aumentar la vitamina D a pesar que la deficiencia más frecuente es en mujeres embarazadas con resultado de aumentar exponencialmente el riesgo de sufrir diabetes gestacional y concebir niños con menores capacidades motoras y de desarrollo cognitivo. Además de debilitar su sistema inmunitario y aumentar el riesgo de asma, afecciones respiratorias y enfermedades del corazón.

Casos de hipervitaminosis

Hasta ahora la mayoría de casos de hipervitaminosis documentadas se dan en personas que suplementaban más de 50.000 UI al día (durante 3 meses) o dosis muchísimo más altas debido a errores en la etiqueta. Según estudios sobre animales, dosis de 60.000 UI por día puede provocar hipercalcemia, con debilidad muscular, proteinuria, hipertensión arterial y ritmo cardíaco irregular, síntomas que aparecen a los pocos días. La ingestión continuada de 50.000 UI o más diariamente por una persona con sensibilidad normal a la vitamina D puede causar envenenamiento.

Sin embargo se ha documentado que dosis hasta 10.00UI al día no tienen porqué presentar toxicidad.

Cantidades recomendadas

La ingesta recomendada de 400 UI de vitamina D es la asignación estándar diaria para bebés. Sorprendentemente es la misma que se recomienda en niños de hasta 18 años de edad, algo sin mucha lógica dado que las necesidades son diferentes.

Para curar el raquitismo lo que se recomiendan son 5.000 UI diarias. La dosis tóxica para los niños es de 10.000 UI / día durante 4 meses.

Embarazo y lactancia

Según estudios realizados con animales en laboratorio que luego se han extrapolado a humanos, las dosis hasta 10.000 UI por kg durante el embarazo son teratogénicos y puede suprimir la función paratiroidea en el recién nacido. Madres lactantes que toman estas dosis puede causar hipercalcemia en los lactantes.

Lo más recomendable es medir los niveles de vitamina D antes de suplementar si vamos a tomar más de 5000UI durante períodos largos de tiempo, no tomar suplementos de calcio conjuntamente (salvo prescripción y bajo supervisión médica), no tomarla si tenemos altos niveles de calcio en sangre y sobre todo descansar de la vitamina D cuando sea posible exponerse a la luz solar.

fuentes: diario de un pastillero
diario de un pastillero
the C blog
easy immune health

1 2 respuestas
lyan

#12 Interesante

"La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelven en grasas y aceites. Se almacena en el hígado y tejidos grasos"

Quiere decir que a mayor tejido graso tengamos tendremos que ir a una cantidad diaria mayor para las necesidades diarias o para llegar a sufrir la dicha hipervitaminosis o es indiferente?

1 respuesta
dicon

#13 Tambien puede interpretarse como que a mayor tejido graso mas cantidad extra podremos almacenar y mayor toxicidad podremos alcanzar, lo cual es aun mas preocupante xD

1 respuesta
lyan

#14 Tambien es verdad xD,
aunque a base de MV´s supongo que costara bastante que eso pase

TrenboBrah

#12

Pues ahí acabas de poner un ejemplo, también hay que andarse con bastante ojo con la Vit.A

Ese es el problema de las liposolubles, que se acumulan. Las hidrosolubles las expulsas a través de la orina todo lo que sobre. Lo típico que a los pocos días de tomar un multi meas de color naranja y con un olor fuerte.

PD: Si, es bastante jodido y hay que ser muy exacto y no saltarte nada de la dieta, sólo es recomendable hacerlo en dietas tipo CKD, Anabólica, etc... en dietas de volumen o las típicas de definición, no suele ser necesario.

Salu2

1 respuesta
dicon

#16 No obstante podriamos afirmar casi con total tranquilidad que alguien con una dieta normal (nada especial de gimnasio o al menos nada muy estricto) y que se pille un multivit y un par de vitaminas aparte vaya a llegar a limites peligrosos verdad?

#18 Que tal este: http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/alpha-men/10530421.html

1 respuesta
TrenboBrah

#17

Depende que dosis tome y depende que Multi sea, por ejemplo el Animal Pack va excesivamente cargado, pero por ejemplo el Supermulti de Dymatize no está del todo mal.

1 respuesta
-jack69-

Ósea que el supradyn mejor no tomarlo ¿no? Tendré que cambiar de multivitaminico

1 respuesta
lyan

#19 Por que lo dices?
ese "100% CDR" esta en un nivel bastante por debajo para que puedan llegar a ser toxicos

1 respuesta
-jack69-

#20 Por lo que habéis dicho de que la mayoría de los mv que son de una capsula al día son una pòrquería y porque aparte de ser de la farmacia es muy muy barato. A parte de que no son capsulas

2 respuestas
lyan

#21 Respecto a en capsulas o comprimidas eso no se decirte el por qué,yo también tomo un MV de "uno al dia",no es de lo mejor,pero no creo que me vaya a hacer mal tomarlo,al contrario,"algo es algo",
Lo de uno al dia quiza sera para tomar las vit repartidas a lo largo del dia y no de golpe

En resumen,si no te puedes permitir un Mv de calidad no veo nada malo en usar los de "farmacia"

1 respuesta
DeFiNiTioN

#21 Supradín, multricentrum o como se escriban, no es que sea peor no tomarlos o mejor. Es que los comparas con cualquier mv de una tienda de suplementos, y además de caros, sus valores suelen ser ridículos.

1 respuesta
B

Yo prometo que a principios de Enero sacaré tiempo para terminar la guía sobre como confeccionar un plan nutricional para newbies que empecé hace más de medio año, que seguro que la mitad se lia con la operacion esparta de nuevo.

1 2 respuestas
DeFiNiTioN

Algunos no la hemos dejado. :D

dicon

#24 iuma enseñame a ponerme como tu guapo :*

ahora le das al gym y tas grande o sigues rollo artes marciales funcional como yo? xD

1 respuesta
B

#26 ¿hasta el culo de cerveza?

Ahora estaba entrenando con los atletas olímpicos de portugal en taekwondo 2 horas y media 6 dias a la semana hasta que me pusieron asignaturas a las mismas horas de los entrenamientos. Empecé a jugar rugby con el Santo Adriao y el equipo de la universidad hasta que un gordo me partio hace un mes el dedo en el nacional universitario.

Ahora me dedico a comer mal y beber cerveza, que me hace estar gordo. Al menos hasta enero o febrero que le ponga remedio.

-jack69-

#22 #23 Ok, gracias a los dos por contestar. Pues ese es el problema, no tengo nada de dinero. Antes tomaba uno que compraba en GNC y me costaba 23€ mas o menos y ahora tomo supradyn..y claro he leído lo que habéis puesto y me he planteado dejar de comprarlo y todo jajaja Obviamente cuando tenga algo de dinero compraré los de antes.

Gracias y Felices fiestas!

1 respuesta
Contestani

Hablando de supradyn. Os juro que lo tomé durante 1 semana. Cada vez que hacía la digestión del desayuno junto con esa cosa, os juro que tenía ardor brutal. Poté 2 veces por la mañana en esa semana. Esa mierda hace algo raro al estómago. Mi opinión y experiencia. He tomado otros y no me ha pasado, solo con ese.

1 respuesta
lyan

#28 Si puedes comprar en tiendas de suplementos online puedes pillar(si vives en la peninsula,por tema envío) alguno de NOW que,como han dicho es un buen multivitaminico