#4019 Qué hiciste en el gimnasio?
#4021 clase de gap, cinta de correr 25 min a ritmo normal y el tipico circuito que hay en muchos gimnasios que es de hacer brazos y piernas
#4015, #4016, muchísimas gracias, no conocía el REP Goal System, es muy interesante y parece una versión algo más sofisticada de los típicos 3x10, 3x12, etc.
Voy a probar a incluirla en mi rutina actual. Si no me equivoco, lo que tendría que hacer es pasar de:
5x5 => 5 - 25 (5 sets con un total de 25 repeticiones)
3x12 => 3 - 36 (3 sets con un total de 36 repeticiones)
#4015RSN:Rizar el rizo entra en hacer una progresión marcada incluyendo AMAP sets para autoregular, pero es algo más complicada de explicar y mucho más tedioso de planificar
¿Podrías darme algún link donde pueda leer información acerca de esto?
#4023 Pfff no creo que haya nada 100% hecho sobre eso ya, se me ha ido ocurriendo a mí a través de lecturas y experiencias.
Un ejemplo simple sería:
Tienes una progresión marcada a 5x5 con X peso cada día.
La última serie del 5x5 haces AMAP en los días de carga.
Iré más lejos con el ejemplo:
Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos (descarga)
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos (última serie AMAP)
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos (descarga)
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos (última serie AMAP)
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos (descarga)
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir (última serie AMAP)
**Cosas que funcionan a sensaciones:
-Si los días de descarga te sientes bien, puedes hacer un AMAP al final para aprovechar el día.
-Si los días de carga te sientas mal, se cumple con la progresión y se dejado de lado el AMAP set.
-Con los accesorios lo mismo, normalmente se suelen poner de 2 a 4 series de 8-20 reps dependiendo de grupos musculares que se hacen o no en función a sensaciones. El peso en los accesorios puras sensaciones diarias, ya que realmente si mejoran los básicos, los accesorios mejorarán también.
· EL AMAP set solo sirve para acumular algo más de volumen en función de nuestras sensaciones. Lo cual optimiza un poco el tema de tener en cuenta todas las variables más allá de frecuencia, intensidad y volumen.
La progresión lógicamente se calcula poniendo tu máximo deseado en el entreno 6, todo lo demás es ir restando.
#4024 muchas gracias por la explicación, eres un crack. Si tienes tantos conocimientos como para que se te ocurran este tipo de cosas, deberías crear un blog y subir artículos de calidad.
Voy a probar tu método en el press de banca, que llevo estancado en 70 míseros kilos (5x5) ya un tiempo, a ver si consigo hacerme 72.5kg en 3 semanas (entrenando pecho dos veces por semana) siguiendo tu progresión, ya te contaré qué tal.
Suponiendo que lo consiga, ¿qué debería hacer para luego llegar a los 75kg? ¿Seguir con la misma progresión una semana más, o empezar un nuevo ciclo con el objetivo de subir a 75kg en tres semanas (6 entrenamientos)? Imagino que empezar un nuevo ciclo.
Un saludo y muchas gracias de nuevo por tus explicaciones.
Siempre hay algo que se puede llegar a valorar...
Cuando llegas al punto donde sacas los 72'5kg en 5x5 ese día haces una valoración en la dificultad que crees que ha tenido el levantamiento y tienes dos opciones:
· Si la barra se mueve a buena velocidad y el levantamiento ha sido fácil, el siguiente entreno puedes tratar de meter 2.5kg más.
· Si la barra se mueve lenta y es un récord como tal, pues nada, se resetea la progresión y vuelves a empezar proyectando un nuevo récord.
Yo diría que hasta más o menos los 95-100kg al resetear la progresión podrías sumar 5kg, no 2.5kg. Y en ejercicios como sentadilla y peso muerto al principio he tenido a gente sumando 7.5kg/10kg cada 3 semanas y cosas así.
Siempre intenta que haya muchos días lejos del fallo dentro de la misma progresión para que no solo el músculo se adapte. Lejos del fallo no significa ir de paseo de cualquiera manera, la barra siempre a máxima velocidad.
Y sin más, utiliza accesorios siempre a parte de la progresión para cubrir el punto débil del movimiento:
· Si te cuesta desde el pecho hasta la mitad, podrías hacer ese movimiento parcial, desde el pecho hasta la mitad a altas reps como accesorio (20-30 reps).
· Si el problema es contrario, de la mitad al final (clavar la rep) se suele recomendar hacer press con un taco de madera y tal pero nunca me funcionó eso. Ahí normalmente para darle más fuerza al triceps y mejorar la clavada suelo recomendar extensiones de triceps y press francés.
Aunque ya te digo, soy bastante clásico y poco creyente en los accesorios para mejorar un movimiento, la mejor forma de mejorar un movimiento es hacerlo mucho.
¿Conoceis algun buen video o articulo donde se explique bien como realizar la retraccion escapular? Solo encuentro cosas defendiendo lo bueno que es y el monitor de mi gimnasio no sabe ni lo que es....
#4028 tipicos monitores de gym que te dicen que levantes las piernas al hacer press banca para tener la espalda recta...
Puedo meter en la rutina PHAT los basicos en progresion 5/3/1 en vez de la que me pone??que es de 3-5 series a 3-5 repes?
#4033 Una pregunta relativa al PHAT, con qué intensidad se trabaja en los días de hipertrofia tras el ejercicio de explosividad?
Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Day 7: Rest
More Important Notes
After you finish with your speed work for the day you should train basically like you normally would for a bodybuilder. Your rep range should be 8-20 and keep your rest periods to 1-2 minutes between sets. I would increase the volume of these sessions by approximately 50-75% compared to your power days. Make sure you do not over use failure on your hypertrophy days or you will burn out quickly. I only recommend going to absolute failure on the last 1-2 sets of each exercise once you have adapted to the routine. On prior sets stop 1-2 reps shy of failure.
Entiendo que trabajo normalmente en los días de hipertrofia, tras el ejercicio explosivo, sin llegar al fallo (1-2 menos).
Que os parece esta rutina?
http://www.mipielsana.com/rutina-para-aumentar-musculo-en-seis-semanas-semana-1-2/
Buenas peña, estoy buscando una rutina que se adapte a mi situación y me está costando bastante trabajo dar con algo. Soy un novato y no tengo mucha idea... la idea sería ir al gimnasio de lunes a viernes (los 5 días, si se puede) por un máximo de 50 minutos, ya que iría durante la hora de la comida.
En el curro tenemos un pseudo gimnasio, sin discos ni barras. Tiene pesas rusas y mancuernas desde los 2kg hasta los 30kg. También dispone del siguiente equipamiento. Lo pongo en Spoiler porque seguramente con tanta foto se va a liar:
Si alguien puede guiarme o echarme una mano, le estaré eternamente agradecido. También aceptaría encantado si alguien quiere intentar aplicar sus conocimientos sobre mí, por ejemplo alguien que quiera ser un coach en el futuro. Soy un trabajador duro, no pisé un gym en mi vida pero hasta hace unos años hice mucho deporte outdoor y en estos últimos años la edad, la vida sedentaria y el ser un perro han causado estragos en mí.
Gracias. <3
Una consultilla, voy a hacer una rutina PHAT y me he montado un excel con todas las progresiones en los dias de fuerza.
Mi duda es si en dominadas, cuando uso las conversiones para sacar el 3RM o el 6RM apartir de, por ejemplo, el 5RM, se tiene que tener en cuenta todo el peso, verdad? Es decir, BW+Lastre.
Buenas.. supongo que esta pregunta la habrán repetido mucho... pero hay alguna rutina para novato en la que puedas progresar bien como #2 pero que sea de 4 días????
Gracias!
Qué recomendais para rutina de abdominales? Antes me mataba a crunches normales, en máquina y powerexplosive dice que son la mierda.
#4040 Sí, cuenta tu peso corporal más lastre.
#4042 Sí, los crunches son mierda, o al menos ineficientes. Busca ejercicios que toquen todos los palos del abdomen. La función principal de los abdominales es aportar estabilidad en el tronco, más que flexionar cantidades ingentes de peso, aunque también tienen su cabida. Te dejo algunos ejercicios que creo que son los mejores. Son ejercicios mucho más atléticos y vas a desarrollar la sección media de igual forma
- Rodillas al pecho
- Planchas laterales (mete abducción de cadera si quieres trabajar además el gluteo medio)
- Ab wheel (antiextension)
- Dead bug
- Press pallof (anti rotacion)
- Kneeling pallof hold con banda elástica (metes mas gluteo medio de la pierna externa)
- Pulldown crunches con vacío abodminal
- Vacio abdominal para transverso del abdomen
- En un suelo que deslice te colocas como si fueras hacer una flexión y llevas las rodillas a los codos, alternando entre uno y otro. O hacia el medio. Gran trabajo de glúteo también. Si añades resistencia de una banda elástica pues tambien cojonudo.
-Russian twists con parada - Paseo del granjero unilaterales
#4041 Mírate la greyskull, hay un hilo dedidcado para ella. O un esquema TP
#4043 Según el vídeo de Explo, de todos los que has puesto, los pulldown crunches habría que hacerlo con mucho cuidado de no arquear la columna, y los russian twist entran dentro de la rotación de columna que yo creo que entrarían dentro de lo aconsejable. IMHO, planchas, abwheel y los pallof son ejercicios putamare ssssoras para trabajar abdomen. Los pallof de hecho no los conocía pero me parecen geniales hasta para hacerlos en casa con una simple banda elástica... the more you know!
BTW con dominadas también tienes una activación brutal del recto anterior de los abs según otro video de Explo, así que algún ejercicio que elevación de piernas colgado en barra de dominadas podría ser una opción buenísima para aprovechar esa activación y evitas mover la columna a posiciones chungas.
#4044 Bueno, la de la Phat de helule. Calculas tu 5RM y estas 6 semanas subiendo pesos hasta tirar con el 5RM calculado y 8 semanas que trabajas por encima de los RM calculados subiendo linealmente.
#4045 Las rodillas al pecho son colgadas, además de que practicas el agarre y mucho control a nivel de hombro. El press pallof me gusta de las dos formas, polea y banda. Pero probablemente bandas algo más. La versión de rodillas y sosteniendo me encanta al meter también glúteo medio, al tener barra y bandas en casa pues todos los días caen unas series. O en la versión hold o en la versión press.
Para "hipertrofia" el que más me gusta es el de rodillas al pecho (o codos) en posición de flexión pero resistida con bandas, aunque sin bandas es durillo también. El movimiento es similar al de rodillas al pecho, pero la resistencia máxima al final del recorrido activa más el recto/oblicuos y algo menos el psoas. También uso una resistencia de banda algo mayor, y hacerlo igual pero con los pies colgando, lo que mete mucho más trabajo de glúteos y requiere de más fuerza al final del recorrido. Este pero variando entre resistencias y demás.
El tema de los russian twists es que la gente abusa del momento de fuerza y de una excesiva rotación. Puede pasar de un buen ejercicio a un ejercicio terrible.
Alguien ha tenido alguna lesión en el lumbar? (lumbalgia, cuadrado lumbar...) Se agradecen experiencias al respecto y ejercicios para recuperarse de ello.
#4048 Lo importante es tener un diagnóstico. Una vez conocida la lesión sólo hay que investigar en la etiología de la misma. Las lesiones lumbares son las más comunes de todas.
Una motivo por el que el cuadrado lumbar duela es por un déficit de sus sinergistas, en este caso el glúteo medio. Con un déficit de glúteo medio se sobreaactiva el cuadrado lumbar y tensor de la fascia lata y acaba dando dolor de rodilla y de lumbares.
Vigila la técnica y dale trabajo al glúteo, que sí o sí tendrás un déficit (como todos)
#4049 El problema está siendo que no consigo identificar el punto de dolor exactamente. Noto dolor en la parte inferior del lumbar, aunque parece ser que viene procedente (al menos parte del daño) del psoas.
Por lo demás, estoy realizando estiramientos de psoas y alguna postura de pilates para aliviarme. Lo que pasa es que no puedo entrenar ya que casi todos los ejercicios en mayor o menor medida involucran el lumbar.
