#17040 acumular fondo porque despues de no se cuantos años sin correr voy flojo, probe ayer lo que me dijiste el otro dia y me salio el km a 5.30, contando con que la prueba es 9 min los 2k prefiero ir sobrado que justito
#17041 Hiciste 1 km a tope y te salió a 5'30"?. Si es así entonces te queda mucho camino por delante para llegar a los 9 minutos en dos kms.
En cuanto a lo del fondo tienes razón. Empieza a meter tiradas a pulsaciones cómodas.
#17041 cuando tienes la prueba? Tienes mucho que mejorar.
Te podría recomendar salir 3 veces en semana. Día 1 tirada "larga" a ritmo comodo, pero que notes esfuerzo. Sería un ritmo que aguantes pero no puedas hablar cómodamente.
Dos días después calentamiento de 20 minutos y series cortas, de 100m por ejemplo, a un ritmo notablemente superior al objetivo de la prueba. Haces 6 series de 100, descansando un par de minutos entre serie, y lo repites 2 veces todo, descansando 4 min entre bloques.
Un último día de tirada "larga", también, pero a un ritmo muy muy suave. Que puedas hablar y no notes apenas esfuerzo.
Esto lo haces por 3 o 4 semana y deberías notar mejora.
Espero te ayude!
#17043 Tomo nota, gracias por la ayuda, la prueba pues no tiene fecha aun pero viendo los antecedentes anteriores sobre septiembre/octubre 24
#17044 Si es así tienes tiempo de sobra. Por experiencia te digo que para algo tan importante como unas oposiciones lo mejor es buscar un entrenador y que te guíe.
Por tu cuenta te vas a poner a probar y a volverte loco sin saber a ciencia cierta si estás haciendo lo realmente correcto.
#17044 vale, entonces tienes tiempo de sobra.
Te recomiendo, aparte de lo dicho, subir volumen muy muy paulatinamente.
Si hoy corres bien 5km, por ejemplo, no subas a 10 en 1 mes. En su lugar sube un par de km por mes, por poner un ejemplo.
Necesitas que toda la cadena se fortalezca, y eso lleva mucho tiempo. Si no, puedes "romper" por el eslabón más débil.
Como se puede entrenar por series? Ahora mismo solo hago tiradas de 5k - 10k dandolo todo de mí pero para la competición me han recomendado entrenar por series (se asemeja mas al combate para el que me estoy preparando). En el parque al que voy hay unos números que indican cada 100m, pero no tengo ni idea de como hacer el entrenamiento.
Para dar más datos 1,75m - 80kg - 13k -> 5'01"
20' calentamiento suave, 5:30min/km
2' descanso
(100m a 3:45min/km
2min descanso) repetir 6 veces.
4 min descanso
(100m a 3:45min/km
2min descanso) repetir 6 veces.
2km de recuperación a ritmo muy suave 6:00min/km
Esto es un ejemplo de algún entreno que hice no hace mucho. Los ritmos los tienes que adaptar. Al terminar la 6a serie deberías estar muy muy cansado. Si no puedes completar la última serie te has pasado de ritmo y tienes que reducir velocidad la próxima vez.
Un saludo.
#17048 Joder, muchas gracias me ha quedado super claro. Si no tengo reloj hay alguna aplicación o algo para el móvil para hacer esto? Uso la de adidas running y podría valerme pero sería un poco rudimentario la forma de hacerlo
#17049 yo uso un Garmin con GPS, me apunto en el dorso de la mano el entreno, si es complicado y así no se me olvida.
En el reloj tengo configurado para que me muestre en pantalla : tiempo de vuelta, km de vuelta y ritmo.
Cada vez que le doy al botón de Lap o vuelta, se reinician los kms y el tiempo y así lo controlo.
De todas formas lo normal al principio para series es un sitio donde tengas la distancia controlada , como pista de atletismo o parque con marcas en el suelo que hay en todos los sitios que sale gente a correr y calculas la velocidad con un cronómetro.
Apps para correr no estoy puesto, pero seguro que hay varias, que además algunas te dejaban conectar la banda de frecuencia por bluetooth.
#17047 aparte de lo que te han dicho ya, no vayas a muerte todo el rato. Al revés, ve muy cómodo cuando entrenes largo.
Al complementarlo con series ganaras fondo y cardio del rápido y lento como has dicho otras veces. Ir siempre a tope es contraproducente ya que se recupera peor y te expones a lesiones
Después del maratón, cogí fiebre y he estado malo durante estos días. Aún así, ayer cayeron 5km a 6:10/km y casi muriéndome, hoy estoy algo mejor y han caído 6km a 5:30/km, Espero a fines de semana estar ya al 100%, de momento la recuperación de piernas está yendo genial, noto solo una leve molestia en los isquios pero nada a destacar.
Objetivo 10k ibercaja valencia hacer el asalto al sub 35'
me acabo de pillar las Saucony endorphin speed 3, estoy encantado, la unica pega que le saco es que el uper es como muy amplio, tengo que atarlas a tope casi que se tocan ambos lados de la lengueta por si no se quedan sueltas y un numero mas pequeño no se me quedarian bien.
Por ejemplo las anteriores, las Nike Zoomfly 4 todo perfectp, la suela se desgasta demasido rapido comparado con otras
La suela continental de adidas es la mas duradera creo
Es por dar opinion sobre zapatillas asi tenemos referencias de lo que vayamos comprando
Buenas, consejos para alguien que lleva sin correr desde 2010? Estuve tres años que salía 3 o 4 veces por semana haciendo fartleck, series o carrera continua.
No sé si medir las pulsaciones en reposo y en función de eso hacer una especie de planning con porcentaje de pulsaciones, o salir 10 o 15 minutos las primeras dos semanas a un ritmo que este cómodo y entonces planificar.
Mido 1,77 y peso 70 kg, el estado de forma es el que os podéis imaginar después de 13 años sin actividad física.
Tema zapatillas es otra, tengo unas Asics bastante básicas y antiguas. Voy a empezar con estas y si veo que me voy sintiendo cómodo tiraré a por algunas.
#17054 Si llevas 13 años sin salir a correr yo no me liaría demasiado con plannings y pulsos. Ya tendrás tiempo para ello.
Sal a trotar día sí / día no en sesiones de 40-45 minutos. Si te cansas de trotar camina un poco, recupera el fuelle, y vuelve a trotar muy suave otra vez.
A partir de ahí a mejorar. Quien tuvo retuvo!
El dolor de la fascitis plantar está incrementando y sobre todo por las mañanas estoy cojo del pie derecho. Este domingo tengo una media en Sevilla (voy por diversión y el lunes ayudar a un amigo a hacer mudanza a Madrid), pero creo que tendré que parar un poco después para no agravarla. Me acercaré al fisio a que me pinche, pero algún tratamiento que no sea solamente reposo?
Por otro lado en la misma carrera este amigo me ha regalado las Endorphin Speed 3, ayer las estrené y el domingo carrera con ellas. Vamos con objetivo de 1:50-1:55, nada especial pero entreno más o menos de calidad. La idea es hacer los 10primeros a 5:20-5:30 y la segunda mitad apretar, a ver si podemos hacer a 5' el km o poco más.
Y para mi cumple han caído las Fuji Lite 4, mi casa parece una tienda de zapatillas xDDD
#17056 Mejórate de esa fascitis, y suerte en la carrera!
Qué tal las Fuji Lite 4? Estaba mirando para comprar unas de trail running y vi que las lite 3 se pueden comprar por 70€ y las lite 4 por unos 110€. Por lo que he leído son bastante ligeras y polivalentes y van bastante bien si no haces más de 25/30 km con ellas.
#17057 Yo las últimas que he tenido han sido las Fuji Lite 2 y he hecho hasta 30km con ellas. La 3 tiene comentarios buenos y malos, no puedo opinar, pero de la 4 dicen que muy bien. Es ligera y sobre todo lo que buscaba era bastante más amortiguación que la 2, que es finita. De la 2 en general tengo muy buenos recuerdos.
La 4 se puede encontrar por 7x-8x seguro de todas formas, yo si la recomiendo
#17058 no, voy a no correr más esta semana, ya tengo los billetes y todo asi que con calma y sin forzar mucho. Ya después paramos si hace falta
#17056 busca una pelota de plastico duro ( yo tengo una de perro de un chino) y la pisas y te vas dando en la zona que te duele y ten cuidado con hacer mucho esfuerzo .
Ni soy fisio ni experto , pero me he lesionado por todos lados y he ido a muchos fisios y al final algo se aprende con el tiempo
#17059 #17060 Puf... Yo también he sido de los de la pelotita pero ya hace un tiempo un fisio me comentó que ni se me ocurriese. Ante una inflamación de la fascia lo que menos interesa es ejercer presión (aunque sea controlada). Solo reposo y 0 impacto.
Realmente tiene sentido... La fascia no es como un músculo que podamos/debamos masajear para favorecer la recuperación.
#17053 yo las tengo y es un zapatillón. Las únicas que me parecen mejores a estas son las Hoka Rocket X2 que también las tengo y es la zapatilla más reactiva que he tenido nunca. Ambas son muy buenas.
#17061 si, esto lo tengo claro, para fascitis la pelota de tenis no sirve, la puede empeorse
Esta semana iré al gimnasio un par de veces y haré bici/nadar. Luego a la vuelta a ver cómo está. Lo peor de todo es que se cuando empezó y fue una puta mala pisada con una piedra en un sendero. Vi las estrellas como si me hubiera hecho un esguince, pero seguí corriendo y se paso al poco tiempo. Mejoró bastante pero otras 2 veces pisada por esa parte mal y a la mierda. Vamos, que ha sido traumatismo mucho más que volumen, pero es lo que hay, ya iré contando.
Dicho esto, mil veces mejor que lo de las pulsaciones/dolor parte izda que nadie saca nada en claro. Esto tiene nombre y apellidos y aún siendo mierda, se que se quita.
#17061 yo hablo desde mi experiencia , que cada uno le.funciones una cosa es distinto 
. Yo no es que haya tenido una lesión puntual , yo vivo con achaques , sino es de tronco para arriba es para abajo.
Lo que si hay que probar diferentes fisios hasta que te guste uno , yo habré pasado por más de 10-12. Cuando te deje de gustar , vas a otro.que te comenten que está bien y así ..
#17064 Claro, no era mi intención abrir un debate sobre qué es mejor. Cada uno va a un fisio, cada uno puede tener una lesión distinta, cada uno puede somatizar cosas distintas, y así hasta el infinito.
Yo cuando tuve fascitis era mucho de pelotita. Diría que notaba alivio (supongo que por el efecto del masaje) pero sobre la mejoría ni idea. No sé hasta qué punto me iba bien o simplemente me acabé curando con el paso de los días por el reposo. Luego fui a un fisio, que acabó siendo de confianza, y me comentó que cuanto menos se toque la zona mejor. Ejercicios para movilizar dedos, arco plantar, y eso sí. Recoger la toalla, dedos arriba, dedos abajo. Todo eso. Pero de presión sobre la fascia nanai 
16 días después
Bastantes días sin postear pero vamos allá...
La media de Sevilla-Los Palacios del 17 de diciembre empecé super bien. En el km 14 iba con proyección de 1:41-1:42, peeeeeero llegó el 15 y me empezó a doler la boca del estómago, y como estoy emparanollado con lo del corazón, vi las pulsaciones a 185 y decidí parar y acabar cuando acabara. Se quedó en 1:46 sufriendo muchísimo los últimos 3km, pero bueno, cosas que pasan.
Luego el 24 10k del Jarama, carrera que voy por tercera vez y me encanta. Idea de 46 bajos en un día bueno...pues se quedaron en 44:02, que aunque está lejos del 41:20 del año pasado, me recordó que puedo correr un poco rápido todavía. A destacar el final, que ponen un arco a 300m de meta y premian al más rápido. Llegué con la reserva pero me dió un subidón de algo y el sector ha salido en 2:43 el km en Strava, completamente enloquecido.
Y ya ayer, SS de Móstoles, que corro por ser de aquí. Los 2 primeros km son un tapón constante y los hice con un amigo en 6:20 y 5:20, pero cuando se despejó acabamos en 4:53 de media. Bastante folladetes pero fuimos hablando toda la carrera, asi que si fuera sólo correr (que da igual, porque como digo no se puede al principio), habríamos dado para más. Eso si, putísimo frío.
Ahora ya la SS Vallecana el domingo, a intentar hacer sub 45 si se da bien. Si no, pues lo que sea. Cómo llevais vosotros la época?
El día 26 salí a hacer la clásica tirada navideña y resulta que hacía 18 grados y un sol incontestado. Igualito que en años anteriores sas o que.
Ah y al parar un minuto a beber agua antes de la última subida me topé con un hombre bien simpático que iba en bici y me gritó "buenas fiestas y suerte viejo". Seguro que lo dijo de buena intención al ser una expresión de la américa sureña, pero me dolió lo de viejo.
Pues yo desde que acabé la media de Córdoba el 26 de noviembre voy cuesta abajo.
Dejé un semana de transición con pocos entrenamientos y kms muy suaves, pero ya la siguiente empecé a arrastrar un resfriado que lleva casi un mes conmigo. Salgo a correr días sueltos pero las sensaciones son malísimas. Pulsaciones altas, cansado, además ando muy desmotivado, hace muchísimo frío...en fin, la típica mala racha.
El 31 tengo la San Silvestre pero lo mismo, porque es en casa y una forma bonita de despedir el año, sin intención más allá de disfrutar.
En enero espero volver a ser constante y empezar un nuevo plan de media maratón para una el 14 de abril, donde quiero intentar bajar de 1 hora 45'. En Córdoba la hice en 1 hora 47'.
Feliz año a todos y que la salud nos permita seguir corriendo.
#17066 Si te puedo dar un consejo, al menos bajo mi experiencia hacer tantas competiciones fuertes en un mes puede ser contraproducente y acabar "quemado".
Por mi parte, aún recuperándome del maratón. En enero corro la 10k Ibercaja de Valencia, con la idea de hacerlo en 35' pelados, y ya la siguiente el 18 de febrero el maratón de Sevilla... a que mala hora hice la inscripción 
. Iré a hacer turismo, y con la idea de hacerlo en 2:59 y así acabar con pocos dolores.
