#268 en hipertrofia sí, con diferencia además.
con weider me refiero a splits, como la PPL por ejemplo + principios weider + incremento progresivo de volumen
ahora voy a empezar un ciclo de 9 semanas 100% preplayístico siguiendo una split y un planning en el que #270 me ha ayudado mucho.
después de estas 9 semanas sacaré fotos, haré 1 semana de descarga (junto con mantenimiento) y a secar a muerte 8 semanas + fotos.
a ver como sale la cosa.
Son 3 ciclos de 3 semanas.
Semanas 1-3: 20 sets por entreno aprox.
Semanas 3-6: 25 sets + técnicas de intensidad (ya veré como respondo al volumen, me parece q puede ser algo excesivo pero ya veremos xd, tengo un poco de ayuda externaheh).
Semanas 6-9: 15 sets.
Semana 10: Descarga.
Posteo el esquema de las 3 primeras semanas, las 3 siguientes serían iguales pero con más volumen.
Edit: Todo el trabajo en máquinas es plate loaded (unilateral)
Me parece que he complicado excesivamente las cosas pero hasta que no lo pruebe no sabré que pasará.
PD: Aprovecho para agradecer a muchos los comentarios que han hecho a lo largo de la vida de este log.
La verdad es que he aprendido muchísimo y como estoy entrenando ahora es un reflejo de ello:
Press inclinado 45º, charles glass, remo kroc, etc.
Madre mía, y yo todavía con papel y boli.
Has rizado mi set-up todo lo que te ha dado la gana y más, lo cual está muy bien xD.
Con esa cantidad de ejercicios diferentes por musculo/semana o mutas a caracol-planta o te conviertes en supersayan. Tu cuerpo dirá.
todas las semanas mantengo los mismos básicos: press inclinado/declinado barra, sentadillas y remo con barra, eso sí, frecuencia 1.
a simple vista parece un lío que flipas pero en esencia son esos 4 básicos y el resto accesorios.
Creo que es mi primer día 100% weideriano en el gym desde que empecé a entrenar xdxd:
Pájaro en máquina 4x35 / 20 kg
Elevaciones laterales con mancuernas 4x8 / 12,5 kg + descendente (10 + 10 / 10 kg + 7,5 kg)
Elevaciones laterales estilo Charles Glass en máquina 3x25 / 10 kg
Facepulls 2x12
Encogimientos c/b 3x10 / 80 kg isodinámicas 2''
Remo Gironda 4x10 / 50 kg
Dragonflags 1x5 (parciales, unos 2/3 del ROM) + 10'' isométrico / 1x3 (parciales) + 10'' isométrico
Gemelo en máquina de pie 4x6 isodinámicas 2'' + dobles contracciones / 25 kg
Sóleo 4x15 / 15 kg
Gemelo y sóleo muy suavecito que no quiero estar 5 días sin poder caminar, sólo llevo 1 semana haciéndolos con f2-3 así que poco a poco.
#277 Cabron con la mierda que metias a las elevaciones laterales xD
Lo otro de la fuerza, no biceps, no abs ya lo tenía asumido jajaj
#279 la verdad es que estoy maltratando mucho al hombro y no se queja así que aprovecho mientras pueda :c
Le estoy cogiendo mucho el gustillo a entrenar gemelo y soleo. Los entreno 3 veces a la semana y como ya el peligro de agujetas épicas ha desaparecido, estoy metiendo cada vez más kilos.
Ando pesando 94 kg y me quedan 4 semanas de hipercalórica, con lo que espero quedarme al final en 95-96 kg aprox. Me parece demasiado peso la verdad aunque no estoy muy tapado (aunque sí algo gordi). Los abs siguen ahí pero un poco más tímidos. Después haré 1 semana de mantenimiento y a secar.
La rutina que estoy haciendo me parece genial la verdad, todo buenas sensaciones y estoy progresando en cargas con facilidad en todos los ejercicios, supongo que en parte debido al aumento de peso corporal. A partir de la semana que viene subo bastante el volumen a ver que tal.
#284 con perder 4 kg ya me quedo decente, no shredded pero sí decente, los oblicuos y el 4 pack sigue ahí si aprieto un poco.
para el 1 de julio espero pesar 89 kg aprox así que yo creo que no hay prisa :c
el problema de querer ponerse shredded en un periodo corto de tiempo es que las progresiones y el rendimiento se van a la porra durante bastante tiempo.
#286 jajaja, el 6 pack hasta dentro de años ni de fly lo saco, tengo una grasa vieja en el abdomen bajo que va a estar conmigo bastante tiempo.
sí, 150-300 mg de cafeína, egcg y l-tirosina.
si en julio me veo bajo de grasa a lo mejor pruebo salbu.
Me resulta curioso que incluyas el hombro en el día de brazo. Mucho mejor idea que el típico pierna / hombro ancestral, mis dies.
#293 tenía pensado empezar a probar los high pulls (desde el rack), me gustaría saber tu opinión al respecto.
es un movimiento difícil de ejecutar o lesivo para los hombros?
Ni de coña es lesivo para los hombros. Mira que hice burradas con mi hombro en CrossFit, pero desde luego los tirones no fueron una de ellas. Ni haciendo los high pulls con agarre de arrancada (snatch) ni de cargada (clean) noté jamás nada en los hombros. Y los hice de todas las maneras, desde más pesados poniendo el esternon como objetivo, hasta más pesados poniendo el "primer abdominal" como objetivo, hasta muy ligeros poniendo la nuez de la garganta como objetivo.
En cualquier caso, pruébate. Ni con agarre de arrancada ni con agarre de cargada deberían darte problemas los hombros. Ten en cuenta que es un movimiento de potencia, con lo cual, el tiempo en estrés al que se someten tendones y musculillos cojoneros del hombro es ínfimo. No es lo mismo que el típico remo al mentón.
Otra cosa, hay varios tipos de tirones de arrancada o "high pulls"... levantando talones, sin levantar talones, flexionando rodillas, sin flexionar rodillas, desde colgante por debajo de la rodilla, desde colgante por encima de la rodilla... si tus objetivos son estéticos, los high pulls desde rack me parecen adecuados, pero creo que sería mejor hacerlo sin la flexión de piernas que hace Xiaojun, simplemente intentando llevar la barra lo más arriba posible pero sin esa flexión de rodillas, los talones dan igual.
¿Por qué? Pues básicamente porque esos tirones son para halteras. Son tirones de "técnica" que se dice en español. Como ese peso no consigues llevarlo lo suficientemente alto, lo que haces es meterte un pelín debajo de la barra. Esto es como trampear en el curl biceps. Tiene su aplicación si eres haltera, pero no si tus objetivos son estéticos.
Es decir, no hagas tirones a lo Xiaojun
Sino a lo Andrei Kozlov en este video.
#297 muchas gracias 
me meteré a investigar el asunto
supongo que sería conveniente meterlos a muchas series de 2-4 reps con descansos de 60-90'' ?
la flexión de rodillas te refieres a meterte debajo de la barra después de haber dado el tirón (xiaojun), cosa que no haré, pero el movimiento sí que lo empiezas con las rodillas flexionadas para darle el tirón, no?
perdón por el retraso
En haltero nunca los hicimos a más de 4 repes. Lo ideal para mi son 3 repes pesadas, con los descansos que has dicho.
El movimiento se empieza con las rodillas flexionadas sí, pero vamos, que lo importante es que no te intentes meter debajo de la barra. Simplemente lleva la barra todo lo alto que puedas. Lo ideal es que cojas un peso con el que llegues aproximadamente y como mínimo, al diafragma.
Ya te digo, como lo hace Andrei Kozlov pero saltándote el primer tirón (desde suelo a mitad de muslo) puesto que lo haces en rack.
