Plan nutricional avanzado para pérdida de peso

B

#150
yo esta es la primera vez que la tomo, empecé este lunes, y por miedo a la mierda de la retención meto 10g los días de entreno, y 5g los días de descanso.. si veo que retengo 0, pues subiré a progresivamente a 15, 20g los días de pesas.

PD: hoy he recalculado xk puse actividad ligera y muchos días llegaba con ojeras de entrenar XD, el lunes pesaba 75,6 y hoy 74,5, asi que he retocado a 75kg estas macros:

L-M-V: 3000kcal - 187protes 55fat 440 hc
Resto de días: 1760kcal - 228 protes 70fat 52hc

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xhiroz

#151

La retención es intra, no extracelular. Vas a retener quieras o no, pero te verás mejor, no peor xD

EDIT: POLE, LOL

#154 los 4, pero nosotros 3 con una diferencia de 1-2 segundos ·_.

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B

#151 la retención de la creatina es intramuscular, de notar algo te notarías muscularmente más grande (pero la ganancia es minima por lo que seguramente no notes nada).

Por cierto como curiosidad, la que si que retiene extramuscularmente es la Yohimbina.

xPablo

Pero haber colega, que la retención es intracelularmente, ¿Qué más te da pesar más o menos si visualmente estás igual? ¿Enserio reajustas kcal por subir medio kilo? :palm: :palm: :palm:

JAJAJAJA los tres a la vez, que buena.
Cierto Zaykox, la Yohimbina retiene, y retiene una burradisima, lo notamos yo y un compañero, eso sí, todo por eliminar la stubborn fat

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eisenfaust

#151 Preocuparse por lo de la retencion es una tremenda chorrada. Mas cuando es intramuscular.

No sois boxeadores que tengan que dar el peso.

B

Soooo piticliiii, jjajaja, ok haré caso en cuanto a la retención.. pero no me gusta verme hinchado, y #154 he reajustado macros (subiendo kcal) xk hep erdido en 4 días 1kg, y ya venía perdiendo de antes a razón de 500g semanales, no quiero quedarme somali como antaño con 64kg LOL )

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xPablo

#156 Pero eso puede ser falta de glucógeno, no te ralles y haz los reajustes viendo más resultados, no si te levantas un día y pesas -1kg bajes las kcal.

B

#156 efecto diferido de la pérdida de grasa, cuando has estado un tiempo perdiendo grasa, puedes seguir perdiendo 1 semana aunque ya estés en calorias de mantenimiento:

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-ltdfle.html

yooyoyo

Estoy al 11-12% de bf y aunque me suena a chino todo intentaré empezar éste plan la semana que viene a ver si bajo de 10%

Si alguien me ayuda por privado casi mejor porque tengo miles de dudas xD

xhiroz

#1 Eisen no hay ningún problema en tomar el stack de cafeina+tirosina+teanina+yohimbina en las dosis recomendadas cada día en ayunas durante dos/tres semanas, no? Hablo por la yohim, nunca la tomé, no está de más tomarla los días de entreno también verdad?

thanks

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eisenfaust

#160 No hay problema aunque quizas 3 semanas para la yohim es mucho.

El stack se puede tomar a diario incluyendo los dias de entrenamiento, en los que no deberia haber problema pues se toma en ayunas y lo suyo es entrenar como muy pronto despues de comer.

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B

#161
tenía entendido que había que tomarse el fatburner (cafeina + l tirosina + vitaC) 30-60 minutos antes del cardio

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xhiroz

#162 Y cual es el problema? xD El cardio ha de hacerse en ayunas. Si ayunas de 22.00 a 14.00, tomas el fatburner por la mañana a las 08.00-09.00 y al rato haces cardio.

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B

#163
Pues que tenía entendido que el efecto se notaba al máximo a la hora de tomarte el fatburner, mas que nada xk la cafeína anhidra dura un par de horas, y si yo hago cardio a las 12:00 y me lo tomo a las 09:00 lo mismo no sirve para nada, por eso pregunto

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KueS

#164 Te estás liando.

Dias de cardio: 40' antes del cardio.
Dias de entreno: Por la mañana (En ayunas)

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B

#165
Ahh ok, pero vamos, np, siempre voy a la piscina de lunes a viernes a ndar, hago "cardio" todos los días XD

xxxVaDeRxxx

Llevo unas 4 semanas con el plan este, y hoy he hecho nuevo máximo en deadlift, gracias eisen sama .

Ne0x

Ya tengo todas las macros cuadraditas, ahora a esperar a que me traigan los de iherb vitamina d3 y k2. En farmacia ni lo pregunto verdad? xD

Lo del cardio en ayunas ya veremos porque no siempre lo voy a poder cumplir, sino después de las pesas, que remedio.

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HeXaN

#168 No, no lo intentes. Menos cantidad, precio superior.

B

yo las paso putas para los días de cardio y descanso con 1750kcal, con nada qu emeto 4 yogures naturales ya llego a 50g hc junto a las verduras y tal, luego las protes en estos días suelo comer carnes rojas como ternera y cerdo y pescados grasos, salmon y atun, y claro, las grasas se disparan.. alguna recomendación?

PD: Macros dias off -> 220prot 70fat 60hc 1750kcal
Macros días on -> (aqui me obligo a comer hcs a piñon, arroz a medio día, 2 platanos pre y pwo, pasta por la noche, helados de hielo, fruta puff... XD) 187prot 60fat 428hc

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Diward

#170 Están proTens tus macros.

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Ne0x

#170 Yo en los días de descanso (1500kcal) en la comida meto 200gr de pollo en una mega ensalada de tomate, pepino, 1 huevo duro, lechuga etc y de postre 500mg de queso batido. Por la noche algo similar pero con 2 latas de atun, 250gr de queso fresco burgo de arias 0% y verduras random.

#173 i know that feel bro. Yo las pedí el viernes. Toca tirar con el mv de now foods hasta que llegue.

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ZalY

Yo en descanso también las paso putas, solución, n vaso de leche casi en cada comida, carne/pescado con verduras en cada comida, más queso 0% y fruta, unos 100 gramos por comida, que es más o menos una pieza de manzana/ melocotón/ trocito de melón etc. :)

Y comer cada poco, desayuno (o en días de descanso almuerzo, al llegar vaya), comida, merienda y cena.

Por cierto, en una semana he perdido aprox. 400 gramos. Pero me noto "chof". Y no tengo la k2, ni d3, ni la c joder y no me di cuenta y ya he empezado, las pedí ayer a iherb, espero que me lleguen pronto...

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B

#171
Es lo que indica el planing, 2,5g/kg dias entreno, 3g/kg minimo en los días de descanso, peso 75, pues eso XD

#172
Ya, yo el problema que estoy viendo es que los días de descanso tendré que obviar algun yogur, siempre me meto 4 diarios y contando los hcs que tienen, por menos calorías puedo meter fruta, además de que sacian mas, fibra, etc..

#173
Gracias por los consejos, lo tendré en cuenta,
Yo no he pillado vitamina d3 ni k2, hago la dieta lo más variada posible comiendo todo tipo de verduras, pescados, carnes, frutas, lacteos etc.. a eso sumandole MV, super o3, craetina, proteina de suero, ZMA y vitamina c, voy dpm.
Yo la primera semana estaba demasiado reventado, asi que hice recalculo de macros y ahora parecer que estan como deberían :/

#1 una pregunta, que diferencia hay entre este planing al de realizar el que ponen aqui en el apartado cutting?

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eisenfaust

#174 Pega el texto y lo leo.

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xhiroz

Joder sois unos gordos, creo que coméis mas carbs en un día de descanso de los que me meto yo en los cuatro xD

#1 mientras más cerca estemos de las 1250 kcals y 0 carbs cumpliendo con los valores prot/fat y fibra/vegetales mejor, verdad?

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eisenfaust

#176 Sep. Se pueden comer carbs, no te vas a morir por ello, pero hay que procurar que sean los minimos posibles. Y a poder ser, provenientes de vegetales y frutas.

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B

#175
‘Cutting’: You need to be lower than this so as to create a weekly energy deficit. Even so, you must eat a surplus of calories on a training day in most situations*.

Your numbers might look something like 2200kCal and 1300kCal. (+10%/-3035%kCal)

(*Obese/Very fat people are at less risk of losing muscle when on a calorie deficit if protein is kept high, so they can get away with a deficit on both days.)

Vamos, es a partir de tu mantenimiento calcular el porcentaje que pone ahí, no calculan el deficit y lo multiplican por 7, como se hace aquí, por eso me resulta curioso y querría saber la diferencia entre ambos metodos.

#176
Gordos no, simplemente acompaño las carnes/pescados siempre con algo de verdura, y los postres suelen ser lacteos, que contienen hcs, normalmente los días de descanso no meto ni fruta, y suelo llegar a los hcs facil, el que no se como lo haces eres tu ;)

#177
Yo tenía entendido que tienes si te sale 1700kcal en los dias off, llegar a esas kcal y procurar no bajar de 1250, no que hay que aproximarse a 1250.. si me meto 1250kcal los dias de cardio y off, no podría seguir el planing ni de coña, pajara incoming

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xhiroz

#178

Parece que te lo tomas a mal, es broma hombre xD Los pocos gramos de hcs de verdura y una fruta o un vaso de leche para el suero. A veces ninguna de las dos cosas y me suplemento con fibra, así que estos días son prácticamente de 0 carbs xD La primera semana tuve que meter más carbs pero ahora aguanto con mucha facilidad estos días, ayer mismamente me piré a jugar a fútbol después de 40 horas a 0 carbs prácticamente y tan pancho. La primera semana me habría dado algo si llego a hacer esto creo, el primer domingo estaba un poco chof xD

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eisenfaust

#178

De #1:

"Una vez más, cuando digo que el valor mínimo es 1250 significa que no debes comer menos de 1250 kcal, ya que las hormonas tienden a hacer cosas raras en este escenario. Cuanto más te acerques al valor mínimo mejor. Lo cual no quiere decir que si tu límite son 1700 kcal y consumes 1648 kcal lo estés haciendo mal."

Lo que haces no es optimo, pero lo estas haciendo bien.

La ventaja de ingerir tan pocas kcal los dias de descanso es que puedes meter mas kcal durante las cargas de hidratos.

En cuanto a lo que dice el chico ese, yo prefiero partir de un deficit fijo, abstraerlo de la otra manera queda un poco voodoo.

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