Plan nutricional avanzado para pérdida de peso

eisenfaust

Voy rescatando aportaciones que deberian estar en hilos dedicados.

La guia esta desactualizada y no tengo muchas muchas ganas de ponerla al dia, pero funciona y es relativamente llevadera.

No pienso poner barritas. Son una horterada.


El siguiente texto no es una actualización de la guía que escribí anteriormente para perder lorza, sino una guía totalmente nueva enfocada para aquellos que andan entre el 8-12% de grasa. Así que primer aviso: Si la única forma de verte los abs es jugando con sombras o no se te ven en absoluto ni lo intentes. Céntrate en dejar de ser gordo cuanto antes y prueba con alguna PSMF o CKD.

¿Y en qué consiste este plan? Pues básicamente se trata de una dieta enfocada para perder grasa a medio-largo plazo (para perder a corto plazo nada como una PSMF) centrada en cumplir los siguientes objetivos: Mínimo impacto hormonal y metabólico, nula pérdida muscular (y cuando digo nula no bromeo, incluso puede haber ganancias en principiantes) y máxima tolerancia (vamos, que es muy llevadera).

La dieta consta básicamente de dos tipos de días. Días de entrenamiento con pesos y días de descanso o cardio. Los días de entrenamiento con pesas se ven reducidos a tres y serán de tipo full body. Esto es inamovible. Si no te gusta o crees que es una mariconada deja de leer y dale recuerdos a tus músculos de mi parte. La alimentación en estos días viene a ser la típica que cualquier dieta de volúmen mainstream: Proteína moderada-alta, carbohidratos altos y grasas al mínimo. Los días de descanso o cardio son obviamente hipocalóricos y están marcados por una ingesta proteica elevada, grasas moderadas y la mínima ingesta de carbohidratos posible. Me gustariá hacer hincapié en que día de descanso o cardio significa básicamente eso, día de descanso o cardio (ya hablaré más sobre esto último). Hay un maravilloso mundo fuera del gimnasio por descubrir así que tendréis que aprender a hacer cosas más productivas con vuestro tiempo libre.

Y ahora vayamos al rollo y empecemos a elaborar la dieta.

El primer paso consiste en calcular vuestro mantenimiento calórico. Hay decenas de sistemas para hacerlo y es un tema que ya se ha tratado con anterioridad así que paso de enrollarme. Sólo quiero recordar que todas estas fórmulas no son más que aproximaciones y seguramente tocará ajustar las kcal según resultados.

Quiero recalcar que este paso es el más importante y que si esta dieta funciona es porque es hipocalórica, no porque haga magia ni juegue con ventajas metabólicas ni demás teorías vudú. El cuerpo es una máquina quasi-perfecta y lo que mejor hace es almacenar grasa así que si queréis empeñaros en que las kcal no son la clave y que vais a perder grasa comiendo pollo y avena 31883.2715 ms después de entrenar ya os adelanto que hablamos otro idioma. Si no tienes una báscula de cocina compra una ahora mismo pues va a ser una de las mejores inversiones que vas a hacer en tu vida.

En los días de entrenamiento la ingesta calórica es el número de calorías en el mantenimiento sumándole un 5-10%. Si eres de los que acumula lorza con relativa facilidad prueba con el valor más bajo. La ingesta proteica mínima es algo menor que los días de descanso y el rango viene a estar entre 2.8 y 3.3 g/kg. Creo que no tengo que recordar que se cuenta absolutamente todo, incluyendo hasta las proteínas de los vegetales. Las grasas serán el mínimo posible siendo el valor mínimo el 15% de las kcal totales y cuanto más os acerquéis a este valor mejor. Luego no digáis que no os avisé. Los carbohidratos vienen a ser el resto de kcal. En cuanto a fuentes pues... cualquier cosa vale pero creo que cuanto más bajo sea el IG, mejor. Tampoco es mala idea disminuir la carga glucémica añadiendo grasas (al menos 5g) y algo de fibra en cada comida (3-4 comidas). Tampoco está de más si limitáis la ingesta de fructosa a 30g.

Ahora vamos con los días de descanso. Estos días son un poco raros ya que la ingesta calórica no va a ser un número fijo sino que andará en un rango. El valor mínimo son 1250 kcal y para calcular el valor máximo seguimos el

siguiente ejemplo:

Una vez más, cuando digo que el valor mínimo es 1250 significa que no debes comer menos de 1250 kcal, ya que las hormonas tienden a hacer cosas raras en este escenario. Cuanto más te acerques al valor mínimo mejor. Lo cual no quiere decir que si tu límite son 1700 kcal y consumes 1648 kcal lo estés haciendo mal.

¿Y qué comer? Pues básicamente proteína y grasas hasta llegar al número de kcal deseado. La ingesta proteica andará entre 3.08 y 3.3 g por kg y cuanto más os acerquéis a dicho valor de 3.3 g/kg mejor. Comed carne de cualquier tipo, lácteos y batidos de caseina o aislado lácteo. Los batidos de suero no están permitidos. En cuanto a grasas me da absolutamente igual pero quiero ver al menos seis gramos de aceite de pescado al día. En cuanto a carbohidratos sólo permito una pieza de fruta en cada comida (que serán 3-4 comidas al día) sólo si os entra el mono de azúcares. También permito algunos gramos de carbohidratos presentes en la leche si no os gusta tomar los batidos de aislado lácteo o caseina con agua. Aún estoy por ver algún estudio serio indicando que la leche tapa. Yo sinceramente creo que si podeis digerir la lactosa y caseina perfectamente, cuanto más lácteos consumáis, mejor. También me gustaría ver al menos una ingesta de carne roja al día. Ah, la ingesta máxima de carbohidratos son 80 gramos. En un principio no había límite alguno, pero algunas personas a las que estaba llevando tenían una percepción algo extraña de "una pieza de fruta". Es importante recalcar que debe haber vegetales en cada comida por motivos que creo que están más que claros. También es importante minimizar el escenario de acidez producido por la alta ingesta proteica. Para ello basta con añadir bicarbonato, 5g de glutamina o un puñado de espinacas en cada comida. La suplementación con fibra también es esencial si no queréis cagar piedras.

La suplementación mínima es la siguiente:

  • Día de descanso: Multivitamínico, calcio hasta llegar a 1250mg (sumando las fuentes de la comida), vK2 100 mcg, vD3 5000 IU, vC 500-2000mg, monohidrato de creatina 5g (me da igual cuándo y cómo, pero no es mala idea tomarla con taurina en estos días), 6g aceite de pescado.

30 a 60 minutos antes de hacer cardio: Cafeína 150-200mg. L-Tirosina 1-3g.

  • Día de entrenamiento: vD3 5000 IU, monohidrato de creatina 20g (en tomas de 5g en cada comida o una toma también en el periWO en caso de realizar sólo tres comidas), 6g aceite de pescado.

Entrenamiento

El entrenamiento con pesas es full body y se dará tres veces por semana en días no consecutivos. Cualquier duda al otro hilo, por favor.

En cuanto a cardio veremos dos tipos, de bajo y alto impacto. Quiero ver al menos un día de cardio y máximo dos días, de los cuales máximo uno será de alto impacto.

El cardio de bajo impacto durará entre 45-60 minutos y se hará en ayunas. Las ppm andarán entre 120 y 127. Cuanto más cerca de 120, mejor.

En cuanto al cardio de alto impacto se hará en ayunas o mínimo cuatro horas después de una comida (se suele recomendar tres, pero a base de pinchazos he descubierto que es mejor 4, al menos en mi caso). Aquí dejo el protocolo de Lyle (gracias Cryoned xD)

Preguntas frecuentes y no tan frecuentes

¿Qué cantidad de aceite de oliva se recomienda consumir a lo largo del día?

Indiferente. No veo ningún problema en la ingesta de aceite de oliva así que diría que va por gusto siempre y cuando entre dentro del margen calórico establecido. Lo mismo se puede aplicar al resto de grasas. Sí que es cierto que se debería consumir al menos una cucharada sopera al día.

¿Por cuánto tiempo puedo seguir esta dieta?

La dieta puedes seguirla mientras sigas manteniendo los pesos en el entrenamiento. Si notas que estás perdiendo fuelle es hora de cortar.

Creo que me he estancado, llevo días sin bajar de peso, ¿Qué hago?

Generalmente dudo que te estanques a menos que hayas bajado del 8% de grasa corporal. Hay que recordar que aunque no bajemos de peso podemos estar mejorando nuestra composición corporal, para darte cuenta de esto ya sabes lo que toca. Si de verdad te has estancado (dos semanas sin ver cambio alguno tanto de peso como de composición corporal) toca finalizar la dieta y probar con algún protocolo más extremo como UD 2.0.

¿Cómo finalizo la dieta?

Haz un refeed de 12g de carbohidratos por kilo de peso. Al día siguiente la mitad de ésto. Y al siguiente la mitad del anterior. Y se acabó el refeed. Sigue con al menos dos semanas al mantenimiento llevando una dieta normal (tipo zona).

¿Es necesario comer tantos carbos los días de entrenamiento?

En primer lugar no son tantos carbos ya que son refeeds bastante modestos. Y no sólo son necesarios, sino que son un factor determinante. Busca info sobre leptina y refeeds en google.

¿El plan nutricional es compatible con el Intermittent Fasting?

Sí. Es perfectamente compatible y lo recomiendo encarecidamente.

24
Champi

buen aporte :)

Daves

Vamos, basicamente es un leangains sin IF, o con el, si decides hacerlo.
Doy fe de que funciona :p

1v0ry

La dieta definitiva, la llamo yo. Siempre la he hecho y siempre me ha ido perfect.

eisenfaust

Creo que esto se escribio bastante antes de que leangains fuese algo mas que hacer ayunos de 16/8 xD

Daves

Joder, pues buen negocio se ha montado

Lyle

entonces gracias al que invento esto :/

Edit: Se me fue la olla, thanks #7 xD

1 respuesta
B

#6 lyle? leangains es de Martin Berkhan

1 respuesta
D4rk_FuRy

Pedazo guía, cuando baje al 12 la hago seguro.

sólo una pregunta, por qué no suero los días de descanso? ni siquiera aislado?

2 respuestas
eisenfaust

#8 La guia esta desactualizada.

Ya no recomendaria tanta caseina ni aislado lacteo por ejemplo. Principalmente por cuestiones de sabor y precio.

El suero lo veo ok pero mejor comida solida.

1v0ry

#8 El suero + leche está bien. El suero a palo seco lo que pasa es que como se absorve rápido pues no te llena y da hambre más rápido. Creo que por ahí van los tiros.

xhiroz

Come on, updateala :( Medio foro lo ha seguido o lo va a seguir alguna vez xD Creo que es de los mejores aportes que hay por aquí!

xPablo

Yo la he hecho una vez y de lujo. La volveré a repetir en dos semanas jiji

darkblade60

Si se ingieren alrededor de 100ch diarios es necesario un refeed?

1 respuesta
1v0ry

#13 Claro. Porque supongo que esos 100gr de Ch están por debajo de tu mantenimiento.

peterkakarot

Sobre tomar bicarbonato para la acidez que puede darte por comer tantas proteínas :

Porque no tomar bicarbonato para la acidez
zErOx

Anda actualizala cuando tengas un rato. Siempre viene bien tener una guia de estas al dia.
Hazlo por el tito Rippetoe.

1v0ry

Para la acidez no hay nada como el omeprazol. Lo dice alguien que padece de gastritis desde hace muchos años.

1 respuesta
Diward

Yo también voto por una actualización. Siempre que los flanders dejen de darte trabajo en el hilo de Trenbo y tengas algo de tiempo.

xPablo

Actualizacion! Actualizacion!

hDs92

Solo digo que baje a los 8 o 9% de BF (mi punto mas bajo) gracias a este plan. (que estoy siguiendo de nuevo ahora mismo)

This shit works!!

1
zaskkk

Yo también quiero empezar a hacerla, si la actualizas guay.

1
xPablo

Aunque no actualices, por lo menos di así por alto alguna cosa que cambiarias.
Hazlos por nosotros Essien.
Te queremos.
Gracias.
Adios.

4 1 respuesta
eisenfaust

#22 Pues cosas que se me ocurran ahora:

  • Dejar la proteina entre 2.8 y 3.3g/kg en los dias de descanso y 2.2 a 2.8g/kg en los dias de entrenamiento.
  • Destacar importancia del periwo (mezcla de hidrolizados de suero y caseina, dextrosa y algo de zumo de naranja). Sobre unos 0.2g/kg de proteina y similar de cho sobra. Tambien se puede usar suero perfectamente en lugar de hidrolizados. Los que tengan como maxima prioridad el preservar musculo pueden a;adir glutamina y leucina. Hacer cargas de leucina mola.
  • Algo de carbohidratos en forma de fruta y fibra en cada comida de los dias de descanso. Canela.
  • Uso de MCT, mantequilla, nata, O3 o aceite de coco durante el ayuno (max 50kcal) + leucina. Todo esto opcional. A mi personalmente me gusta el aceite de coco encapsulado que venden en proe.
  • Consumo de cho durante los dias de entrenamiento: unicamente intra y pwo. Disfrutad del cerdeo.
  • Peque;o ayuno durante los dias de entrenamiento, opcional durante los dias de descanso.
3 3 respuestas
hDs92

#23 wait ! What ? lol

Lo último del ayuno... El tema es que estoy tomando el fatburner caser, y estipulas que "en días de descanso, ayunar hasta la hora de la comida"

Entonces en que quedo con este tema ? xD

1 respuesta
eisenfaust

#24 Si tomas el fatburner haz el ayuno.

Edito para que no haya lios ni suicidios en masa.

Yandr0s

#23 - Consumo de cho durante los dias de entrenamiento: unicamente intra y pwo. Disfrutad del cerdeo.

300g de cho en 1 comida!?!??

xhiroz

400g here xD

#28 Roger, btw supongo que lo sabrás pero por si acaso, shift+alt cambia el idioma de windows para escribir ñ aunque tengas UK layout en el teclado.

eisenfaust

Lo podeis dividir en dos comidas.

Cuando digo PWO no me refiero exclusivamente a la comida despues del entrenamiento. Puede ser PWO per se y cena.

1 respuesta
xPablo

Yo lo planteo tal que así:

-L M V: 2650kcal (2,8 gr/kg Protein, 65 fat, 315 CH) CH pre (1 hora y media) y post. No puedo entrenar bien sin CH.

-M X S D: 1540kcal (2,9 gr/kg Protein, 60 fat, 60 CH) Ayuno con stack de Cafeina, tirosina y yohimbina, CH procedentes de 1 fruta y verdura.

hDs92

#23 bueno lo de cerdeo es relativo.. Porque muy bien por los CH, pero hay que tener mucho ojo con las grasas o se nos dispara el total diario rapidamente xD

1 respuesta