recopilación tips para perder grasa y no masa muscular

Hatari

hola gente!!

pues mirando a mi futura definición me gustaría subsanar todos los errores que cometí en la primera.

me ha costado mucho, muchísimo ganar masa muscular y no me interesaría para nada lo más mínimo perderla cuando vaya a definir

me gustaría recapitular todos esos consejos y cosas que se deben hacer o no hacer en un periodo de definición para perder solo manteca, me gustaría que me corrigiérais si pongo algo que no es y que me ayudéis a añadir más cosas para tenerlo todo claro.

1) no desayunar

2) comer mínimo 2,2 - 2,5 g protes/kg (duda¿?)

3) bajar de peso lentamente, concretamente un 1% de tu peso a la semana

4) bajar de peso comiendo lo más que puedas, un déficit mínimo.

5) una cucharada sopera de MCT y péptidos de glutamina antes del cardio

6) hacer cardio en ayunas con stack de eisen o después de las pesas donde tus reservas de carbohidratos serán mínimas para quemar grasa

7) no más de 30-40 min de cardio (duda ¿?)

8) entrenar intentando no bajar los pesos y manteniendo intensidad y tal para decirle al cuerpo que aun necesitas músculos y no tire de ellos como energía.

9) hacer HIIT dos veces por semana.

10) tomar bcaa's para prevenir más el catabolismo (¿? duda)

11) hacer refeeds y no cheatdays

estoy seguro de que me faltan cosas y me gustaría saberlas a la par que saber si todo lo que he dicho es correcto o sin embargo hay cosas mal.

sobre todo me gustaría saber más, más cosas que me falten por tener en cuenta.

un saludo y gracias a todos

GrimLow

No follar, no vayas a hacer déficit extra de calorías y entres en catabolismo hoyga

RubaPowa

La 8 mola.

1 comentario moderado
m4a1sd

7) 20 min.

Mako666

#1 Yo, que llevo un mes tonto en definición (seh veranikoh preplayah) en lugar de hacer cardio de 40 mins 3 dias a la semana hago 10 mins 5 días a la semana, y (haciendo todo lo demás que pones sin contar con los suplementos que no tomo nada) estoy bajando bien, de unos 72 a 70 en el mes este que te digo.

Y creo que no he perdido casi nada de masa, no digo nada porque no me voy midiendo pero a ojo todo en su sitio.

EDIT: A dormir hombre que pierdes los gains si no descansas.

D

#1

1.- Puedes desayunar,mientras que en el total del DÍA tengas un deficit calorico,no hace falta que dejes de hacer el desayuno

2.- Eso es simplemente para cuando haces definición te quede el máximo de masa posible y en volumen para que lo absorba y crezca

5.- Antes del cardio tomaría un suplemento muy barato y efectivo como thermopure

6.- Pasaría del snack

7.- No haría mas de 40,para que no sufra el musculo y a un ritmo LENTO que es lo que mas favorece a quemar grasa

8.- Hay que forzar un poco siempre,pero tampoco a toda consta xD

Te diría también que la grasa saturada es la que mas hay que evitar ,que si vas a correr en ayunas cardio suave es lo mejor para eliminar grasas,que una rutina biseries/triseries+cardio es lo mas efectivo para definir junto con la dieta.

y no hace falta que bajes muy poco a poco,vete de menos a mas,pero tampoco sin pasarte xD

Kr4Zy

HIIT es la clave + dieta con dias ricos en grasas y protes y bajos en HC + refeeds

1 respuesta
D

#8 Yo diría que el cardio en ayunas,largo pero suave

si es solo para perder grasa digo xD

B

Lee a Lyle McDonald, en concreto "The Stubborn Fat Solution" y "The Ultimate Diet 2.0", ambos te lo explican todo en profundidad.

Frani_DjVul

alguien se ha parado a leer a 4?

"grasa saludable no insaturada"

"comer solo grasa, nada de prote ni hidratos,"

VAya perlas oygan

1 respuesta
peterkakarot

#11 Es como a los que quieren llamar la atención en el colegio/instituto, lo mejor es ignorar

ZeRoXeRz

Medio litrico de aceite de oliva al dia, y gl

Hatari

muchas gracias a todos por las respuestas

entonces está todo bien? no he fallado en nada?

no añadiríais algo más?

intentaré leerme los artículos esos de lyle, aver si encuentro traducciones.

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B

#14 no son artículos, son libros de ciento y pico páginas cada uno, no encontrarás traducciones si acaso algún resumen que no se acercará ni remotamente a lo que dicen los libros ya que estos se meten profundamente en fisiología humana mientras que los resumenes simplemente te dirán como implantarlo muy resumidamente pero no por qué se hace ni qué hacer para que funcione.

1 respuesta
B

La cuestion seria poder explicarle esto a un tonto.

1) ssustituye todos tus acompañamientos por espinaca y brocoli

2) deja de comer fritos y bolleria industrial

3) sal a correr, no mas de 50 minutos y tomate X antes de correr/entrenar

tiest

#1

6)

No creo que hacer cardio después de las pesas sea cual sea tu objetivo sea buena idea. La idea y el concepto está basado en algo que teóricamente es plausible pero que en la práctica produce un efecto de interferencia entre ambas actividades. Sigue siendo de los errores más extendidos en los gimnasios seguido del de "no comer hidratos a partir de las 18:00".

Tienes multitud de información acerca de esto por internet.

10)

Tomar por tomar BCAA pues como que no. No hay prácticamente diferencias apreciables entre tomar whey y alimentos sólidos, y BCAA en la mayoría de los escenarios. PeriWO y deja de contar.

1)

No desayunar es casi hasta malo, estamos de acuerdo. Ajusta tus necesidades calóricas el resto del día.

7)

30-60' / 120-130 pulsaciones

Como apunte, aplicar un leve superávit los días de entrenamiento, sea cual sea el plan que sigas, sería una buena idea.

1 1 respuesta
Hatari

#17

pues me acabo de enterar de lo de 6) , en toda mi defi anterior el cardio lo hacía después de las pesas... buscaré info de porqué esto no es bueno pero me extraña mucho... muchísimo...

y sobre 1) me refiero a que NO hay que desayunar, lo aprendí de un artículo que pasó el otro día zaykox (http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/no-desayunes)

y sobre 7) porqué un superávit en día de entreno? para no bajar el rendimiento o algo? si no, tampoco lo entiendo.

gracias por tus explicaciones :)

KueS

1) Ok. El ayuno tiene nmil estudios que dicen que es bueno. Dejando esto de lado (suponiendo que diera igual desayunar o no desayunar) yo sigo prefiriendo hacer ayuno por un simple motivo: Prefiero hacer 2-3 comidas grandes a 5-6 pequeñas.

2) Ok. Si nos vamos a alguna dieta extrema (o metes algún dia tipo PSMF) puedes subir hasta 3gr.

3) El 1% ese no se de donde lo sacas. Lo suyo es que una vez que sabes tus kcal de mantenimiento aplicar un déficit (-20%) y mantenerlo en el tiempo. Las primeras semanas bajaras mas y luego menos por temas de retenciones de líquidos.

4) Siempre es mas llevadero comer alimentos menos calóricos ya que puedes meter mas, acabas mas saciado y pasa mas tiempo hasta que vuelve el hambre.

5) Meh. Eisen lo recomendaba (RIP), pero es caro y no merece la pena al nivel que estas (y estamos la mayoría).

6) Lo normal es que entrenes 3-4 días, así que deja el cardio en ayunas para los días que no entrenes y si, mete el stack de eisen. Otra opción es hacer algún protocolo de Lyle (explicados en el libro The stubborn fat solution) para variar un poco.

7) 45-60' metería yo a unas 110-130 ppm. 130-150 ppm si estás con yohimbina (ya que sube artificialmente unas 20ppm)

8) Ok. El rango 5-7 debería ser el bueno para mi gusto.

9) No necesario, pero interesante (repito, leer protocolos de lyle en TSFS)

10) Meh, para eso mete 0,5gr x kg de protes + 0,3 x kg de CH prewo (suero + dextro is fine). Mas barato, lleva casi las mismas BCAAs y entrenarás mejor.

11) Ambos son válidos en una dieta. Depende de tu % graso.

Kirsoth

Ya que está este thread hago unas preguntillas relacionadas aquí. Espero que no te importe ya que supongo que te servirá alguna de las respuestas:

  1. Si por ejemplo haces (en fase de definición) una rutina de fuerza lunes-miércoles-viernes, ¿haríais HIIT martes jueves y sábado?
  2. Al hacer HIIT 2-3 días, ¿no haríais cardio ningún dia más?
  3. Si tuvieseis que elegir, ¿que os tomaríais antes, l-carnitina o un termogénico?
2 respuestas
GrimLow

#20
1- no le veo pega
2- depende de la manteca que lleves, en mi caso combino 2 de hiit + 2 ayunas (Hiit días A, A1)
3- yohimbina-cafeína- L tirosina.

1 respuesta
B

#20 1. Quitaría uno de los días de fuerza el entrenar piernas, preferiblemente el miércoles. Eso o q cambiar el HIIT del jueves por cardio moderado 45-60 minutos. Para favorecer la recuperación, sino igual no recuperas bien piernas.

  1. Yo haría 2 días de HIIT y 1 de cardio moderado 45-60 minutos, es lo que he leídoa Lyle recomendar para no interferir en el rendimiento de piernas y recuperar bien.

  2. L-carnitina funciona en ratas olvidate, toma un termogénico o fabricate el tuyo propio como el del hilo de fatburner casero.

1 respuesta
GryF

La l-carnitina se desmotró hace poco que al final sí tiene resultados en humanos, pero cuando llevas 6 meses tomandola de forma continuada, lo cual es un pastizal para el poco beneficio que produce.

Kirsoth

#21 #22 al leeros me he acordado de otra cosa, ¿cómo de recomendable es hacer el HIIT en ayunas?
Zaykox, ¿las rutinas de fuerza no suelen incorporar sentadillas y peso muerto? ¿O te refieres a hacer un día específico de piernas? Yo pensaba en alguna 5x5

1 respuesta
B

#24 me refiero a justo lo contrario, quitar a un día el entrenamiento de piernas y no hacer ni sentadilla ni PM. 3 días de entreno de fuerza con piernas + 3 días de HIIT es demasiada caña para recuperar las piernas encima en hipocalórica.

HIIT en ayunas yo lo reservaría para cuando estés alrededor de 12-13% de grasa corporal (no se como estás ahora) y puedas combinarlo con un fatburner que te ayude a tirar de grasas.

LzO

#1 si con no desayunar te refieres a hacer ayuno intermitente, no tiene porque ser exclusivamente el desayuno, mientras hagas el ayuno de 16 horas... como si comes de 8 de la mañana a 4 de la tarde... y el resto ayunas, da lo mismo, el horario lo pones tu.

otra cosa, da igual que hagas ayuno o no, al final lo que cuentan son las calorias del dia... osea que sino haces ayuno vas a bajar igual.

yo en definicion prefiero ayuno por el simple hecho de que hago 2-3 comidas y son grandes, que te dejan saciado, asi no pasas hambre, imaginate hacer definicion comiendo 5 veces, te quedas hambriento...

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eviden

#15 el libro en el que salen dietas como la CKD es el de "The Ketogenic diet" ?

Hatari

#26

es que leí un artículo (este) que dice que estudiaron a dos grupos de personas y los que no desayunaban y esperaban unas 2-3 horas a comer desde que se levantaban perdían peso pero casi todo grasa, y los que si desayunaban perdían peso pero también masa muscular, cosa que no me interesa.

por lo visto si no desayunamos dejamos actuar a la hormona del crecimiento que se activa durante la noche y temas del cortisol

leetelo verás que interesante.

1 respuesta
xoxoa

Se puede resumir esto así:

  • Dieta cetogenica
  • Rutina la que querais, yo hago una de 5/3/1 haciendo TKD y reefed cada 2 semanas
  • Cardio 2-3 días en ayunas con 200mg de cafeína y aplazais el desayuno hasta el mediodía, calculad que sean mas o menos 12-16 horas de ayuno.

Lo que marca la definición ya sabeis que es la dieta el entrenamiento como mucho alguno para la depleción de glucogeno asi entrar más rápido en cetosis. Yo lo veo así, los que estais en 15% para arriba no espereis estar a 10% de grasa en 2 meses. Tiempo al tiempo

B

segun vosotros desayunar engorda?..................

3 respuestas