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Podéis preguntar lo que queráis.
Podéis poner vuestra rutina y os la corregiré para que sea realmente correcta si veo errores.
Vídeos de vuestros ejercicios en los que os critico de forma constructiva la técnica.
Etc.
Y para los que nuestro objetivo no es la ganancia de fuerza de manera directa lo normal es no darle a los básicos la importancia y la frecuencia que necesitan para que lo que comentas suceda.
Hacer PB a 10-12 reps es infinitamente más fácil que hacerlo a 3. Cuanto más te acercas a tu RM el movimiento se vuelve mucho más complicado de ejecutar y requiere de un mayor control y una mejor técnica. Por eso el gym está lleno de gente con pechacos que hacen el banca con los pies encima del banco, no saben como se hace un PB ni lo necesitan lol.
Creo que es en un vídeo de Blaha donde dice que esas pruebas no son muy precisas que digamos, el tío no es ningún científico, pero tiene bastante sentido lo que dice.
Básicamente esas pruebas no son precisas porque el electrodo no es capaz de recibir el estimulo de todas las fibras y determinadas zonas. Detecta la activación, esta claro, pero ¿Hasta que punto?
Si alguien tiene el vídeo, estaría bien.
Mi opinión es que cada cuerpo es un mundo, si explo tuviese la verdad universal por hacer ese estudio, que respeto totalmente, todo el mundo que hiciera pb con esa técnica tendría las mejores marcas, el mejor pecho, etc... y no es así.
O acaso le diríais a bilbo que su técnica no es la correcta de pb? es absurdo, como en el culturismo hay gente que con técnica que se sale de los esquemas, desarrollan su cuerpo a límites imposibles.
Con esto quiero decir que cada cuerpo es un mundo, yo haciendo esa curva lumbar sería incapaz de levantar algo decente en pb. La técnica a ciertos niveles no vale de nada, cada uno debe hacerlo como mejor se sienta, dentro de unas pautas 'universales' pero a su manera.
Me cuesta imaginar a alguien levantar una marca decente en banca sin retracción escapular sin dejarse los hombros a corto/medio plazo.
#691 Lo que he dicho es extrapolable a cualquier ejercicio, no solo a los básicos o a la fuerza como tal.
Para mí por ejemplo, hacer cruces en poleas de manera TOTALMENTE correcta, no es algo fácil. Es un ejercicio que no hago casi nunca, y supongo que al hacerlo bien la diferencia es sustancial xD.
Por ejemplo, por consejo de Bomer y de Tarrako (ambos me lo dijeron por separado, y no se conocen de nada) empecé a hacer aberturas en banco plano TOTALMENTE estrictas y de rom completo a 6 reps, 4 o 5 series.
La diferencia es brutal de hacer un ejercicio bien a hacerlo mal. Normalmente en un 4x6 usas un 10 o 12RM si no vas al fallo, así que la intensidad usada es la adecuada y al ir solo a 6 reps no tienes tantas oportunidades para hacer el ejercicio mal.
Y así, te podría decir mil ejemplos xD. Creo que el rango 5-8 reps es el mejor para la mayoría de ejercicios, con el objetivo de hipertrofia y siendo natural. Extendible a 10-12 en brazos y hombros.
#693 Bilbo hace retracción, pero una retracción normal, que es lo que recomienda Layne Norton en el vídeo de #1. En powerlifting se tiende a hacer una ligera distensión lumbar (que no retracción escapular) para acortar el recorrido del movimiento y así tirar más peso.
Y quien dice ligera, dice exagerada en algunos casos como en el último mundial de la IPF el que sacó 200kg de banca en la categoría de Candito.
A lo que yo me refiero también es totalmente extrapolable a lo que tu quieras xD.
De todas maneras yo no tengo demasiado claro que una persona con el suficiente tiempo de entrenamiento en sus espaldas notara demasiado la diferencia a nivel estético de privarse del rango que tu mencionas que es el ideal (5-8) y fuera en todos los ejercicios a 9-12 por decir algo xD.
Mejorar la capacidad de reclutamiento en los rangos 9-12 es mucho más difícil que a 5-8.
Los del team 3DMJ no suelen hacer los básicos desde 6 hasta 4 reps bajando semana a semana, por nada, Cuando todos más o menos hacen lo mismo teniendo cuerpos bastante dispares, les daría un voto de confianza (cosas que he visto de Cptatermi, por ponerte un ejemplo, tiene planteamientos similares).
En 10 años constantes, ambos estarían en el mismo lado probablemente, a un nivel recreativo. Pero probablemente:
Sujeto A; hace las cosas con cierto sentido, periodizando y descargando cuando es necesario y con una distribución "lógica" para alguien natural. Con una nutrición lógica seguramente llegaría a su "límite natural" en unos 5 años.
Sujeto B; entrenando sin periodizar, gym bro de libro, todo a 8-12 reps; nutrición bro. Llegaría a su límite natural en seguramente 6'5 o 7 años.
En la élite, gente como Jeff Alberts y tal siguen exprimiendo cada gota de genética que tienen, pero en los últimos 10 años el cambio de Jeff no es sustancial, son pequeños detalles ya.
La cosa, normalmente, de esa gente que hace ejercicios mal y tiene físicos aceptables es, a través de las veces que he podido conversar con alguno:
-Llevan entrenando +10 años.
-Naturales de Valencia. y con +10 años encima también.
Si llevas entrenando 10 años, hasta haciendo los ejercicios mal, habrás llegado a estimular, en 10 años moviendo hierros está fuerte cualquiera, hasta haciendo la peor rutina del mundo.
No me malinterpretes, yo siempre he levantado lo más pesado posible en los básicos orientado a la hipertrofia.
Pero últimamente empiezo a dejar una puerta abierta a la posibilidad de subir el rango de repeticiones a prácticamente todo porque últimamente estoy coqueteando con la idea en mis entrenamientos y me ha ido mejor de los esperado sobre el papel.
#698 Es correcto lo que haces. Lo dije por otro thread:
La progresión de Jeff Alberts en básicos es, por semanas: 3x6 + 3x5 + 3x4 y 3x12 + 4x12 + 5x12
No se trata de blanco y negro, puedes, y debes usar ambas cosas.
La carga puede ser autoregulada si eres capaz de quedarte con 2 reps en el tanque y no forzar reps que seguramente joderían la progresión. Con regular el volumen ya va bien para objetivos estéticos. Para fuerza competitiva, hay que rizar algo más.
lo de la gente haciendo PB con los pies en el banco me ha matado xD tal cual, mucha gente lo hace así en mi gimnasio también.
Esta semana me tocaba sacar máximas y no he querido probar a hacer la retracción pero para la próxima que me toca descarga aprovecho que el peso es menor e intentaré hacerlo mejor. He hecho 3x95 y 1x100 
#700 Enhorabuena por la llegada a las 3 cifras en banca. No es una cifra común en gimnasios normales.
Una cosa es retracción escapular de la que todos mas o menos con algo de tiempo en esto hacemos.. sobretodo porque al coger un poquito de peso es imprescindible.
Yo estaba hablando de técnica de levantamiento, la cual en el vídeo éste Explo hace su arco lumbar etc ...
#701 Depende cuanto peses xD Si vives en el pais donde la gente es mas alta del mundo pues ves 100 kg en PB mas que en SQ xD
"Baby-boys who try to build muscle without an adequate
foundation of strength are like the wild-eyed, sugar-high,
ADD kids who lick muffin tops.
The rest of us understand the LAW of progressive
overload for building bone, tendon and muscle strength
before trying to ice ourselves down with diamond cuts
and six pack abs."
#701
Para "machacas" de esos de medio pelo (que llevan sus 3-4 años) que estan por encima de los 80 kilos es normal (osea putos inutiles). Otra cosa es ya ver gente de +/- 75 kilos sacar 4-6 repes con ese peso de forma limpia. Eso ya si que me parece mas raro de ver.
Lo vi en una rutina de nivel7, creo que con barra en su caso, y lo he probado con mancuernas esta mañana en casa tras verlo por ahí:
Haced alguna técnica rollo rest-pause y respetad las directrices del ejercicio, de peso siempre que sea bastante light. Por ejemplo 15-20 reps la primera serie y luego 3-4 series de 5-6 reps con descansos de 30".
#702 Yo lo de la retraccion escapular lo entiendo, lo que se me escapa es lo del arco tb, vamos lo he visto practicar por ahi pero ninguna explicación.
Btw: Jalon tras nuca vs jalon a pecho? FIGHT! Yo estoy acostumbrado a tras nuca pero mi hermana que es fisio dijo que ni de coña, que a pecho es mucho menos lesivo. La mando a freir esparragos?
#712 A mí hacerlo tras nuca siempre me ha dado problemas en los hombros, yo le haría caso a tu hermana xD
#712 Hazle caso. El jalón trasnuca es uno de los ejercicios que, poniendo en una balanza el riesgo de lesión y sus beneficios, sale perdiendo.
Lo mismo si haces press trasnuca sentado por ejemplo. Yo ni lo haría, pero en caso de lo que hagas, no bajaría la barra más allá de los hombros.
#712 Tiene razón tu hermana, sobretodo si pretendes tirar algo de peso, el trasnuca es una jodienda para los hombros.
Ejercicios trasnuca no son worth para la gran mayoría de gente.
SI tienes un acromión tipo I con un huevo de espacio, tienes buena higiene postural y buena movilidad pues en principio podrías hacerlo sin mayor problema, pero tampoco te va a brindar una diferencia brutal, no es ningún game changer para el culturista/power medio (otra cosa es que seas haltero).
Que % de gente cumple el perfil que he mencionado? Muy poca, la mayoría estamos mejor alejados de los ejercicios trasnuca.
#711 Yo lo había visto en un libro de Thibaudeau y lo suelo hacer con las "mancuernas rosas" para calentar los hombros antes de movimiento de press.
A mi resulta útil para ese fin y te ayuda a ganar algo de movilidad en la articulación. Ejercicio muy recomendable.
A mí es que me parece un ejercicio muy bueno para hipertrofia, lo toca todo, pero ya digo, es bastante más difícil de lo que parece hacerlo bien. Pero cuando se juntan en dos cosas N7 y el tito Thib siempre le doy un try, o dos.
