Smolov y Smolov jr: Lightweight baby

yooyoyo

Smolov

Empecemos explicando que es: Smolov es un método de entrenamiento creado por Sergey Smolov consistente en 13 semanas de entrenamiento de fuerza enfocado en pulverizar tus marcas en sentadillas principalmente, aunque hay gente que ha enfocado este sistema en otros básicos con buenos resultados.

Primero de todo, no es una rutina pensada para novatos, es un método de entreno duro y largo con una frecuencia jodidamente alta y que decir de la intensidad...Sin una base adecuada te vas a lesionar, no la vas a hacer bien o la vas a dejar a medias, así que si no tienes una sentadilla bastante pesada y una técnica depurada mejor piensa en otra rutina de fuerza antes de afrontar Smolov.

¿En qué consiste Smolov?

Smolov para sentadilla se divide en 3 ciclos para un total de 13 semanas y desde el minuto 1 tienes que empezar con un peso inicial que puedas manejar a la perfección para incrementarlo a partir de ahí. Es mejor comenzar con 100kg sobrado que con 120kg apurado ya que puede que te estanques en algún punto de la progresión si empiezas muy pesado.

*-Semanas 1-2: Ciclo de introducción para preparar las piernas. La semana 1 harás sentadilla tres días seguidos progresando hacia repeticiones pesadas, el resto de la semana consiste en estiramientos que aceleren la recuperación de las piernas. La semana 2 harás sentadilla en días alternos.

-Semanas 3-6: El mesociclo base en el que harás sentadilla 4 veces por semana durante 3 semanas. El peso aumenta en cada sesión, cada semana. La semana 6 es una semana de descanso en la que sólo harás sentadilla tratando de lograr una nueva marca.

-Semanas 7-8: El ciclo de cambio es una descarga de 2 semanas que te procurarán un bien merecido descanso físico y mental antes del próximo ciclo.

-Semanas 9-12: Ciclo de intensidad en el que sólo harás sentadillas 3 veces por semana, pero empleando pesos altos, durante 4 semanas. Muchos piensan que esta es la parte más dura del Smolov.

-Semana 13: Semana de recorte en la que tratarás de romper tus marcas anteriores.*

*(Sacado de Fisiomorfosis)

Dejo una calculadora para el seguimiento de la rutina si queréis: http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/

Smolov Jr

Esta rutina es la hermana pequeña de Smolov y se diferencia de su hermana mayor en que dura 3 semanas, es menos exigente y se puede adaptar a otros ejercicios además de sentadilla. Es un protocolo muy utilizado para el press de banca, que es donde lo voy a emplear yo.

Smolov jr es frecuencia 4, así que si no estás adaptado a volúmenes y frecuencias altas, GTFO xD Es recomentable que si vas a usar esta rutina para tren superior o inferior, adaptes tu entrenamiento para que el descanso sea suficiente y no es recomendable hacer dos Smolov jr simultaneamente ya que no le sacarás el máximo partido a ninguna.

Tabla:

Al terminar la tabla probaremos nuestro 1 RM realizando las pertinentes series de aproximación.

Para acabar, si alguien se quiere apuntar, que ponga su 1RM y que actualice su mejora tras acabar Smolov o Smolov jr.

yooyoyo: 1 RM en press banca 130kg - Objetivo --> (140/145kg)

9
D4rk_FuRy

Sitiando

falkom

Pillo simio

Pon las calculadoras :3

TrenboBrah

Buen hilo

Yo hice mis 3 smolov jr a la vez basándome en estos posts: http://fisiomorfosis.com/foro/entrenamiento-de-la-fuerza/1285-programa-smolov-jr / http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/smolov-y-smolov-jr-pulveriza-tus-marcas

1 respuesta
OuTLine

Yo no aguante smolov jr en banca. Quizás es que venia de una época de inactividad o quizás es que el día que calcule mi 1rm estaba pletórico y la calculadora me saco unos entrenos bastante duros.. No se pero la verdad es que es una frecuencia bastante alta.

La verdad es que en otras ocasiones he calculado mis % a partir de mi 1Rm y me han salido entrenamientos que no soy capaz de terminar, sobre todo si es alta frecuencia.

HeXaN

Por completar un poco, os pongo tres variantes derivadas de este sistema de entrenamiento:

3
F

Pillo banca.

Me encantó cuando la probe. Pasé de 110 a 120 con la JR (en bench press). Redondeando siempre a la baja y quitando 5kg en al calculadora.

DoriHysteria

Foto de tu culo antes y después de smolov.

Polak

Pillo rack para curl :psyduck:

pablofer2

20kg en sentadilla y 12 en banca gane yo con un smolov JR. Y 3 KG de peso. Esta rutina da muuuucha hambre.

1 respuesta
yooyoyo

#10 ¿Las hiciste simultáneamente?

2 respuestas
Marchelo

Pillo sitio, a ver qué tal va esto, que necesito mejorar en algunos básicos y me puede interesar a medio plazo.

pablofer2

#11 Si pero en 4 semanas en vez de 3, con tres dias por semana L X V.

thiffon

Yo me apunto a hacer la jr de pecho la semana que viene.

Que necesito una especializacion de pecho URGENTE.

RSN

#11 Sí, recuerdo que se pasó por el hilo de fuerza a decirlo.

Yo como bien dices soy más partidario de solo darle cera a un básico en este caso.

homerbask

#4 estas loco....
de que hicistes? press banca, peso muerto y sentadillas?

yo personalmente hice la jr y pase de 50kg a 60kg en sentadillas xD se que es una mierda de peso pero bueno el caso es que funciona y conseguí subir mi rm 10kg

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TrenboBrah

#16 banca, sentadilla y dominadas jajaja

Krules

Yo creo que voy a empezar a ciclar Smolovs de Banca y Peso Muerto.

3 semanas una y 3 semanas otra, alguna sugerencia? xD

3 respuestas
HeXaN

#18 Que sólo lo usaría cuando llegues a pesos de "avanzado" y quieras exprimir el poco progreso que te queda.

1 1 respuesta
F

#18 PM la haria frec 3. A mí me resulta muy demandante, y los 8x4-10x3 se pueden hacer jodidas xD.

Hay gente que el PM no le supone demasiado desgaste. A mí me deja que puedo irme a mi casa directo.

Krules

#19 me esperaré a subir 10kg al RM de banca, aunque me da a mi que me va a costar bastante tiempo =(

1 respuesta
J

Dudo que puedas hacer 4 días de Smolov JR de PM sin llegar al cuarto con toda la cadena posterior excesivamente cansada, la verdad. Más aún si no eres avanzado.

HeXaN

#21 Más que aumentar RM lo que tienes que hacer es cumplir tus calorías y coger unos 8 kg de carne. Cuando llegues ahí ya te plantearás entrenar de X o Y forma xD

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Krules

#23 No te falta razón la verdad xDD

jorge96

Yo más que cuando llegues a pesos avanzados lo usaría cuando estés acostumbrado a la alta frecuencia y a un volumen alto. Venir de hacer un 3x5 en un basico semanalmente y meterte a hacer la smolov me parece un poco locura.

yooyoyo

Yo esta frecuencia de entreno para fuerza en peso muerto ni me lo planteo, se me queda el lumbar de madera xD

Ayer hice mi primer día en banca, las 6 series con 100kg clavados sin demasiado problema, pero se van haciendo duras las últimas series...los dos últimos días de la semana voy a flipar xD

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F

Yo venia de la F2 de huyzz, descargue una semana tome 1RM de banca y empecé la smolov jr frec 4 de banca. Le quite 5kg a mi calculadora y salió bien. De resto squat frec 3, remo/pull frec 2, OHP frec 1 y DL/PMR frec 2. Mas accesorios varios en función del día.

Cabe decir que no soy ni intermedio.

Quitar 5kg al RM facilita las cosas. Yo al quitar y redondear hacia abajo me permitió hacerlas con parada cuando el RM fue sin parada.

Mejor hacerla duro variando TUT y demás que que sea por peso perjudicando la técnica. IMHO

HeXaN

#26 Cuando llegues al 10x3 nos dices qué te parece xD

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yooyoyo

#28 Ya comentaré pero iré sobrado seguramente.

1 respuesta
Krules

#29 lo jodido es la ultima semana xD