Higiene del sueño

MaTrIx #61 Sep '23 Maker Incomprendido

#59 ojalá dormir 7 horas. Yo llevo con insomnio recurrente desde hace años hasta el punto de necesitar medicación para dormir y aún con medicación difícilmente duermo más de 7 horas. Aunque es cierto que yo tomo menos de lo que me dio la psiquiatra por que pasó de tomar más si puedo evitarlo.

Mi idea y por eso el hilo, es conseguir dejar la medicación. Para eso estoy yendo al psicólogo para intentar controlar las emociones negativas y quería ver si puedo mejorar mi higiene del sueño con ayuda de consejos que le puedan dar en este hilo.

#60 yo lo intente con melatonina, pasiflolar, valeriana, etc... Y no me hacia nada. La melatonina en concreto la he tomado con las hierbas, de estas que en la pastilla te viene la melatonina y otras hierbas y nada.

STILES #62 Sep '23

#1MaTrIx:
Y los últimos 30 minutos antes de dormir los dedico a leer.

primer error

edito

hacer deporte antes de dormir: puede funcionar a ciertas personas, pero tb a otras no (el cansancio puede dar incomodidad y activa el cerebro)
nada de tv ni leer, sigues metiendo información al cerebro, lo activas
que el dormitorio sea SOLO para dormir, sin tv, ni distracciones, ni estudiar encima de la cama etc: si no puedes dormir, te levantas, y te vas a otra habitación. Al final el cerebro con el paso del tiempo, relaciona ese cuarto con dormir
nada de excitantes, (cafeína, coca cola.....anfeta)
tumbarse en la cama mirando hacia arriba con los ojos cerrados: relajarse, respirar profundamente, expulsar todo el aire, las manos sobre el estómago-bajo vientre
cenar ligero, pero sin pasar hambre (con hambre el cerebro se activa tb)
ojo al colchón
mayor putada que no dormir, es dormir mal
cada persona tb es cierto, es un mundo

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MaTrIx #63 Sep '23 Maker Incomprendido

#62 no es lo que me a dicho gente que sabe del tema.

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jocker8 #64 Sep '23

#54 cuéntame más

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STILES #65 Sep '23

#63 he editado arriba, perdona

RaDiuM #66 Sep '23

Yo llevo desde enero/febrero con problemas de sueño y es horrible. Antes me podía dormir de pie, haber un terremoto, una alarma de incendios o lo que fuera que no me movía ni dios.

Desde entonces aunque más o menos duermo 5-7horas diarias, no descanso una mierda. La melatonina no me hace nada. Deporte? Lo mismo. Antes me hacía una media maratón y sabía que ese día iba a dormir de puta madre, ahora el día siguiente me despierto igual o más cansado. Esto yendo a la cama a la misma hora más o menos siempre, aunque es verdad que estoy delante de pantallas todo el día y justo antes de dormir tb, aunque intento que en la cama no.

Miraré los videos del Sr Huberman ese, a ver si con alguno mejora, porque es super frustrante.

Netzach #67 Sep '23 Abe Sapien

#59 Me pasa igual, si llego a 8h es un lujo pero claro hasta un Sabado y Domingo me levanto a las 6-8, y en Filipinas que amanece a las 5 en pie y como una moto.

Ethanh4nt #68 Sep '23

Antes dormia sin problemas, ahora debo estar reventado del trabajo(12 horas de trabajo x ejemplo) para que me entre sueño.
Coincidó en que mas avanzan los 30 peor es.
Consejos que a mi me ayudan es no hacer siesta, no hacer nada que solicite mucho tu mente 1 hora antes de dormir, es decir, no jugar, no verte serie peli de mucha tension, ni movil, invertir en una buena cama, no cenar tarde...
Aun con todo eso es horiible cuando ves que pasa una hora y no consigues conciliar el sueño

ekOO #69 Sep '23

¿Y qué me decís de cuando tenéis algo importante al día siguiente (boda, viaje...)? En este sentido se empieza a complicar cuando lo de la boda o el viaje empieza a darse en situaciones menos importantes (has quedado con alguien, tienes que ir a hacer un recado...).

La obsesión con dormir bien te puede llevar a todo lo contrario, a darle vueltas al asunto y no dormir una mierda.

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YokeseS #70 Sep '23

#69 Eso me interesa, me ocurre lo mismo, luego al dia siguiente voy hecho una mierda por falta de sueño.

eXtreM3 #71 Sep '23

Los consejos estándar suelen ser:

Nada de pantallas 1 hora antes de ir a la cama.
Mantener un horario regular de acostarse/levantarse.
Estar lo más a oscuras posible.
Cama y almohada cómodas.
Hacer ejercicio durante el día para llegar cansado y caer rendido.
No tomar café por la tarde.

A mí sinceramente, los de las pantallas y el café me dan igual, llego cansado a la noche y me duermo con mucha facilidad.

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neeru #72 Sep '23

#64 te podría contar más, pero tienes a google a ru disposición para cualquier consulta.

TripyLSD #73 Sep '23

Yo voy por épocas. Generalmente cuando hago un viaje largo en compañía de gente, como que tengo que adaptar a horarios, luego cuando vuelvo a España tengo horarios de suelo más normales y me entra sueño en torno a media noche.

Y luego me pasa al contrario, enlazo un par de días de fiesta, o que me acuesto tarde viendo series, documentales o videojuegos, y hasta luego. Ya no puedo recuperar el ciclo de sueño normal

MaTrIx #74 Sep '23 Maker Incomprendido

#69 de hecho yo es que me voy a dormir con el runrún en la cabeza de "voy a dormir mal"

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Netzach #75 Sep '23 Abe Sapien

Tampoco quiero alarmar a nadie pero un síntoma de tumores en la cabeza es no poder dormir o dormir mal.

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Perkele #76 Sep '23

Yo me duermo a los 5 minutos de caer en la cama.

Mis secretos:
-Sin cafeína a partir de la tarde (personalmente me afecta mucho)
-Sin pantallas mientras estoy en la cama
-Mantener el horario para dormir equivalente a 8h
-Buena ventilacion y temperatura de la habitacion
-Haber hecho algo de ejercicio en el dia para sentirme algo cansado físicamente

con esto cero problemas. Eso sí, como un día duerma 10h, otro 5, y así, me cuesta muchísimo.

quetzalcube #77 Sep '23 Papa Frank TrumpChomsky

@MaTrix a mí me va genial con:

Fuera cualquier tipo de pantalla, sea móvil, PC o tele, 1h antes de dormir, mejor 1:30.
Libro antes de dormir, 15 minutos.

Recomendable, no imprescindible:

Algo de deporte o de gimansio en el día.
Algo de oración / meditación en el día.
Cero cafeína despues de las 17:30

Basicamente, mi experiencia es que en mi caso el sueño es una combinación del estado físico y mental o anímico. Lo que tenemos ahora peor es el estado mental y anímico, principalemente por las pantallas y a veces por cirncusntancias personales. Por otro lado, generalmente pecamos de sendentarismo pero hasta la llegada de las pantallas la gente sedentaria dormía razonablemente bien (en mi familia, padres y abuelos hiper sedentarios y ningún problema). Desde que ordeno el final del día, duermo estupendamente. Si logro ordenar los días en general (deporte y rato de oración) a la semana comienzo a dormir como un bebé.

Silencio de pantallas, imprescindible. Libro, muy bueno, oración/meditación y ejercicio, lo que debería hacer cada día. Cafeína, lógico, aunque influye poco.

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MaTrIx #78 Sep '23 Maker Incomprendido

#75 por suerte eso ya me lo han mirado xD. Me lo miraron hace unos años por unas jaquecas bastante tochas y por la pérdida auditiva.

#77 a mi me gustaría implementar el deporte en mi día a dis¿el problema? Que la mayoría de días tengo jornada partida y me destroza para ello. Si duermiese medianamente bien, me podría despertar una hora antes e ir a correr un rato a diario. Pero como no es así, me las veo canutas para hacer algo de deporte. Andar suelo andar bastante, eso sí. Aunque también es algo que ha perdido bastante por que antes lo trabajo era caminando y caminaba burradas a diario en plan entre 20 y 30 kms. Pero ahora tengo un trabajo más sedentario casi 2/3 del año y ando bastante menos que antes.

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GasaiDovis #79 Sep '23 Gafe

Voy a hacer una pregunta seria. Los que comentais de 1 o 2 horas antes de dormir sin pantallas, que hacéis esa hora 2 horas antes de dormir?

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BreadFace #80 Sep '23

#79 Yo hablo por mi, y lo que suelo hacer esa hora es leer, a veces 30 mins a veces 1h depende de lo enganchado que esté y mano de santo, llega un momento en el que me cuesta mantener los ojos abiertos, cierro el libro lo pongo en la mesilla y en cuanto lo dejo tardo 2 mins en quedarme frito

quetzalcube #81 Sep '23 Papa Frank TrumpChomsky

#78 Ya te digo, por mi experiencia corta con las pantallas lo primero, es mucho más importante que el deporte.

Por cierto, una temporada yo estuve haciendo deporte en el cuarto sin necesidad de aparatos (flexiones, sentadillas... esas cosas). Con 15 minutos ya notas un cambio. El problema para eso es tener pareja, si se despierta contigo no es viable.

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STILES #82 Sep '23

#78MaTrIx:
Que la mayoría de días tengo jornada partida y me destroza para ello.

cuanto tienes para comer?? hay puedes meter unos 45 min de ejercicio....??

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MaTrIx #83 Sep '23 Maker Incomprendido

#81 si, me levanto con mi pareja al lado así que eso es complicado sin despertarla.

#82 o tiempo de sobra pero como en casa y hay que recoger platos y demás. Para que te hagas una idea, los horarios son de 9 a 14 y de 16:30 a 20. Me deja muy poco tiempo para hacer nada.

Si que cierta parte del año tengo jornada continua y es ahí donde me planteo lo de salir a correr.

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EspY #84 Sep '23 Le Connoisseur

Yo llevo un tiempo practicando las rutinas que expone el dr Andrew Huberman en youtube (canal superrecomendado) y he mejorado mucho mi higiene del sueño.
https://www.youtube.com/@hubermanlab

STILES #85 Sep '23

#83MaTrIx:
9 a 14 y de 16:30 a 20

prueba a comer en el curro e ir a algún gym cerca, te da de sobra con 2h 30 min.... si puedes..que hablo desde el desconocimiento

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MaTrIx #86 Sep '23 Maker Incomprendido

#85 no es posible xD es un vestuario que cierran cuanto los cambiamos.

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Aura- #87 Sep '23 Manitas de cerdo

Yo me pongo asmr antes de dormir y me quedo sobadisima

STILES #88 Sep '23

#86 cerráis la empresa?? porque no serias el primero que se lleva su microondas para comer en curro donde la peña no se queda
cuanto tardas en comer y llegar a casa??, todo es mirar el tiempo que inviertes y necesitas

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Dek0 #89 Sep '23 Penitente

Yo tengo problemas para dormir desde los 14 o 15 años.

Una vez consigo dormirme puedo tirarme 8 o 10h seguidas si me dejasen, pero el problema principal que tengo es que me cuesta mucho arrancar a dormir. Me puedo tirar dando vueltas media hora o 1h hasta que me duermo, y me molesta mucho la luz y el ruido para dormir, salvo que esté reventado por haber dormido poco el día anterior o esté muy cansado del día, que suelo caer a plomo.

Esto lo he solucionado parcialmente con melatonina, que a la media hora de tomarla hace que se me baje la persiana y me sirva lo justo para empezar a dormir, la uso como "cuenta atrás". También tomo magnesio un par de veces al día, que me ha ayudado a dormir más "a plomo", y a que me despierte menos por la noche, tuve temporadas que me despertaba a mitad de la noche y no me volvía a dormir, ya no me suele pasar. Cuando no tengo la melatonina me vuelve a pasar lo de estar casi 1h dando vueltas en la cama.

A parte de esto, soy un búho, tiendo a estar más activo de tarde, noche y madrugada que de día, con lo cual para regular horarios como una persona normal, me ha costado toda la vida.

MaTrIx #90 Sep '23 Maker Incomprendido

#88 si, se cierra y nos vamos todos hasta las 16:30

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