Cómo confeccionar tu propia dieta (para novatos)

charlesmarri #2011 Oct '13 Pintamonas

#2010

Una cheat meal está enfocada más una comida libre (ir a comer al McDonald, por ejemplo) que tiene más fuerza en el apartado psicológico que otra cosa, porque es como "va, voy a comerme este menú y luego este helado y esta bolsa de palomitas después de haber estado toda la semana de forma estricta con la dieta" ).

Un refeed tiene más valor dentro de la dieta pues al estar en un déficit calórico importante y con ello con hidratos muy bajos, el cuerpo necesita recargar de nuevo esas reservas que ha ido perdiendo. Ayuda a reactivar el metabolismo más "limpiamente" que una cheat meal (donde te sueles colar de grasas si eres yo) entre otros beneficios.

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/los-refeeds-en-la-dieta-flexible-lyle-mcdonald

Más o menos.

Para mi siguiente definición intentaré hacer refeed antes que cheat meals, porque como dicen atrás, puedes ajustarte los macros muy bien para comer de todo.

Mi cheat meal de esta semana es galletas, chocolate y salir de tapas con mi primo... Es decir: no hay un control en mi caso, jajaja.

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B

[Borrado] #2012 Oct '13

#2010 Cuando llevas tiempo en restricciones calóricas considerables tu cuerpo comienza a sufrir adaptaciones y ralentiza tu metabolismo (condiciones físicas/mentales más mermadas, te sientes más débil) gastando menos aún, reteniendo líquido etc.

Esto se evita mediante la ingesta de HC (de almidón) a cascoporro con grasas al mínimo y la misma cantidad de proteína de siempre, al menos una vez cada dos semanas. De esta forma los niveles de glucosa en sangre seguirán relativamente estables, evitando adaptaciones, desde las más ligeras (retención de líquido, debilitamiento) a más serias (adaptaciones hormonales, tiroides, etc)

Tienes explicaciones sobre cómo hacer refeed por el foro, y visto lo visto, lo añadiré a mi guía este finde o a primeros de semana.

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Morion #2013 Oct '13

#2012 Incluso comiendo 300 gramos de hc 3 dias a la semana se tiene que meter el refeed?

Pensaba que precisamente se elevaban los hc los dias de entreno para hacer "mini refeeds" y no tener que hacer un refeed cada X tiempo.

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B

[Borrado] #2014 Oct '13

#2013 Si con esos 300 gr estás en hipocalórica, deberías.

Se elevan los HC en días de entrenamiento porque esos días gastas más y necesitas compensarlo para no perder más rápido de la cuenta ni ir débil al gimnasio o por la vida.

2

jadgix #2015 Oct '13 Penitente

#2011 "va, voy a comerme este menú y luego este helado y esta bolsa de palomitas después de haber estado toda la semana de forma estricta con la dieta"

Eso de Cheat Meal tiene mis cojones xD

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LzO #2016 Oct '13

Si tienes tentaciones, no tienes fuerza de voluntad...

Si haces cheat meal para no ser el marginado del grupo "es otra cosa".

Ayuda y mucho hacer un plan dietetico de 1 semana, donde cada dia sea diferente.

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charlesmarri #2017 Oct '13 Pintamonas

#2015

Realmente yo soy más de casa (llevo sin pisar un Mc o BK siglos), en plan: pizza casera, helado, galletas, chocolate, tostadas de queso y mermelada y nachos gratinados.

Aún hay dentro de mi un alma de gordo :_(

#2016

Suficientemente estricto soy a lo largo de la semana como para no darme un capricho tocho en 10/15 días. A veces coincide con banquete social y otras semanas que no hay nada, ya me hago yo el plan en casa.

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LzO #2018 Oct '13

#2017 Luego no te quejes sino avanzas xD

Yo lo digo porque recomiendas el cheat meal para estancamiento, vease #1995

El cheat meal para mi, lo unico que te va a dar es esas ganas de llegar domingo (suponiendo que sea tu dia de cheat) para comerte esa hamburguesa maloliente del mcdonald, al final lo conviertes en vicio y ancia.

no somos perros para premiarnos por el trabajo bien hecho.

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jadgix #2019 Oct '13 Penitente

#2017 ya, bueno, sigo creyendo que tienes mal el concepto.

El cheat meal no debería ser una excusa para que TODA la cheat meal sea una cerdada, que es lo que tú has descrito.

Un cheat meal debería usarse como un recurso psicológico, si quieres usar ese recurso psicológico con una "cerdada" lo suyo es que sea poca cantidad, unas bolas de helado con algo de sirope, un gofre con chocolate y un vaso de leche.

No 1 litro de helado en tarrina, 1 bolsa de doritos y 1 paquete de galletas, maldito animal.

Si lo que quieres es tirar de cheatmeal pero que sea en cantidad, salir a comer a un restaurante es una buena opción, y hacer una comida de las conocidas como "saludable", de lo que normalmente podrías comer en déficit, pero en más cantidad, en un ambiente social diferente, con más aceite y grasas, y sabroso en consecuencia, ¡y quizás hasta patatas fritas!, pedir carnes, pescados e hidratos que sean almidonados, vamos, una comida que no esté toda lleno de grasas trans y saturadas.

Y como verás, todo ese conjunto te aportará el componente psicológico necesario.

El refeed está comprobado científicamente y se basa en unos números y en un método bastante riguroso para realizarlo y que sea efectivo (grasas bajas, alta cantidad de HCs y a poder ser almidonados, restringiendo azúcares y fructosa aunque se puede hacer algo de uso de ellos, etc)

Por eso es normal que los refeeds tengan un aumento tan significativo calóricamente, lo que tú no puedes hacer es conseguir esa misma cantidad calórica con un cheat meal, porque las macros de un cheat meal con la descripción "va, voy a comerme este menú y luego este helado y esta bolsa de palomitas después de haber estado toda la semana de forma estricta con la dieta" son una puta mierda, y no tiene casi ningún efecto físico beneficioso, salvo psicológico, por lo que no vas a hacer más que tirar todo el trabajo de déficit de la semana por la borda, cosa que no ocurrirá con un refeed.

Así que por favor, no vuelvas a dar ese consejo...

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charlesmarri #2020 Oct '13 Pintamonas

#2018

He leído a Lyle recomendar dejar la dieta una o dos semanas como "premio" psicológico.

No sé, no veo en absoluto mal excederse en una comida cada 10/15 días. Si entrenas bien y el resto respetas calorías, no se nota nada a nivel físico.

Y de cheat sé muy bien de lo que hablo jajaja.

#2019

Ahora esta información la sé, antes no. Y por eso he dicho arriba que haría refeeds y no cheat meal en mi próxima definición.

Pero también te digo que en verano estuve de vacaciones dos semanas comiendo MIERDA y ha sido cuando más definido he estado, más que ahora que controlo todo.

No sé, pero vaya, que refeed es la base.

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jadgix #2021 Oct '13 Penitente

#2020 es que un cheat meal, como digo, si quieres cerdear, que sea en poca cantidad, que te de el efecto psicológico de no ser un "esclavo" de la comida, de conseguir ese sabor que tanto amas, por ejemplo como te he dicho, unas bolas de helado, o quizás un par de torrijas, un gofre con chocolate, o un 1/4 de paquete de galletas, si no quieres guarrear mucho pues la comida que puedas tener asignada para ese día, por ejemplo pollo con un poco de arroz, pues cambias el pollo si quieres por una carne más grasa, unas chuletas de cordero, y le echas quizás un poco más de arroz, etc.

Y ya tienes tu cheat meal.

Digamos que estás en un déficit de 500 kcal diarias, 3500 kcal semanales. Y tú llegas y te vas al McDonalds con el cheat meal que has aportado, 1 menú con 1 Big Mac, 1 coca cola de 500 ml, unas patatas, luego te comes un helado y una bolsa de palomitas.

510 kcal de la Big Mac
210 kcal de la coca cola
340 kcal de patatas fritas medianas
325 kcal de helado de chocolate de McDonalds
413 kcal de una bolsa de palomitas de microondas de 70g
1795 kcal en total

De un déficit de 3500 kcal has pasado a un déficit semanal de 1705, solo porque has decidido que te merecías premiarte cual perro con esa animalada.

Y precisamente los ingredientes y aportes que vas a recibir de esas comidas no son los más deseados, no es como si hubieras conseguido esas 1800 kcal de otras fuentes más beneficiosas.

Y desde luego el efecto físico no va a ser efectivo, a millas de un refeed, que tiene una razón y fundamento.

Así que repito, por favor no confundas a la gente dando a entender que un cheat meal es algo que no es.

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B

[Borrado] #2022 Oct '13

#2021 una cheat meal debe ser calorica y no hay problema en ello. Depende de cada cuanto lo hagas. Si se llama cheat meal es eso, un cheat y deberia soplarte que esa semana se te vaya al garete el deficit, que no somos esclavos de esto.

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jadgix #2023 Oct '13 Penitente

#2022 una cheat meal va a ser más calórica que si no la hicieras, eso es de lógica, otra cosa es que se hagan cheat meals que superen en kcal a 2 refeeds juntos, y con esos nutrientes explicados antes.

Y menos hacerlos semanalmente.

La verdad que no estoy para nada de acuerdo contigo.

No parece que os deis cuenta de que es el hilo de novatos y que hay que medir las palabras o pronto tendremos a gente que hace "2 o 3 cheatmeals PEQUEÑITAS por semana porque lo han leído" (como la gotita de aceite y salen 50ml) y están atascados.

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B

[Borrado] #2024 Oct '13

#2023 Se perfectamente donde estoy y precisamente por eso. No pongo a un novato a comer a lo militar de buenas a primeras ni muerto.

Quien se canse y le salga de los huevos meterse 25mil calorías un día que lo haga sin miedo, porque esto es a medio/largo plazo. Solo intentad que esto no pase muy a menudo (lo que quiere decir que una al mes o cada más tiempo si son atracones, o un par si son comidas de persona humana, tipo pollo asado o lo que te ponga tu madre, o unas cañas con los amigos), y que cuando lo hagáis, en vez de meteros un jabalí, si os metéis medio, tampoco pasa nada.

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Flamazares #2025 Oct '13

Buenas! En primer lugar, muchas gracias a todos por vuestras aportaciones en este y otros hilos, para los novatos nos vienen muy muy bien.

Yo llevo un mes y medio haciendo una dieta que me he elaborado yo siguiendo los consejos que he encontrado aquí y un poco que he leído por otros foros.

No soy culturista ni aspiro a serlo, simplemente busco reducir el % de BF y estar en forma, por lo que seguramente no me lo tomo tan en serio como debería, pero en fin.

Con la dieta que he hecho he notado buenos resultados, manteniendo el peso que levanto en el gimnasio habitualmente he logrado bajar unos 6,5 kgs en este mes y medio.

Lo que no consigo ni a tiros es reducir la grasa acumulada en el low ab. Es evidente que hago algo mal, porque se me están empezando a marcar las costillas y los abdominales superiores, pero sigo teniendo "el flotador" abajo.

Alguno en su experiencia se ha encontrado algo similar? Qué puede estar fallando? ¿Es cuestión de más tiempo a dieta?

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B

[Borrado] #2026 Oct '13

#2025 En un mes y ya quieres tener un 10% de BF? vaya cagaprisas macho.

No haces nada mal (que vea al menos), la grasa no se pierde de manera focalizada, ten paciencia.

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Meleagant #2027 Oct '13 :psyduck:

#2025 La grasa de la zona inferior es de la última que suele desaparecer en los hombres, junto con la espalda baja.

Sigue bajando con hipocalórica, si tienes mucha suerte y tu genética lo permite, desaparecerá con el tiempo. Si ves que llega un momento en que te estancas y no consigues quitar esa grasa con hipocalórica normal (como la mayoría de la gente) tendrás que pasar a una dieta y plan de ejercicio específico y más avanzado.

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Flamazares #2028 Oct '13

Ok muchas gracias. iuma no tengo prisa para nada, simplemente me sorprendía que el cuerpo se estuviera deshaciendo de toda la grasa de otras partes (torso superior, cara, piernas) y que de esa zona no notara ningún descenso.

Seguimos con hipocalórica y si para Navidad sigo igual vuelvo a molestaros #2027 y lo vemos

Gracias!!

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smarquezp #2029 Oct '13 Inocente

#2028 Yo he bajado unos 20 kilos desde marzo y he perdido de todas partes, pero lo que más me costó fueron los lows abs como dices, se me marcaban los abdominales superiores y las costillas al igual que a ti. Me he quedado a 64kg y 1.78m y aún está ahí la grasa inferior de los abs, de todas formas, ahora mi objetivo es subir peso e ir perdiéndola poco a poco con el gimnasio y dieta, no me preocupo mucho.

LzO #2030 Oct '13

yo aún tengo tetilla y flotador, peso 68 mido 1,69 y se me marcan los abs superiores

hay que darle paciencia...

aunque mi plicometro dice que tengo 14,7% bodyfat (pliegue suprailíaco)

Kelsen #2031 Oct '13

#2023 #2024 Ambos tenéis parte de razón.

Por un lado, si te estás cuidando y estás durante toda la semana pesándote la comida y echando cuentas, no tiene sentido que en un día te metas todo tipo de mierdas al cuerpo, entre otras cosas porque no debe ser nada bueno para el organismo ese "impacto".

Pero por otro lado... Si lo que pretendes es estar bien, el llevar una vida sana es un objetivo permanente, no un objetivo a corto, medio o largo plazo, por lo que no pasa absolutamente nada si te saltas la dieta un día de forma moderada (p.e. si vas al McDo, te comes una hamburguesa ligerita + ensalada de la huerta y no vas a morir).

La virtud está en el equilibrio y en echarle un poquito de sentido común a la vida.

#2026 Enhorabuena por el thread. Muchas gracias

D4rk_FuRy #2032 Oct '13

#2025 muchísimo tiempo y paciencia xd

ya cuando es caso claro de stubborn fat se pueden usar otras armas pero de momento todavía te queda munición "tradicional" que gastar

Kaos #2033 Oct '13 Administrador

He hecho las cuentas y me sale que mi "necesidad" son 1.548 Kcal. Teniendo en cuenta que quiero perder peso, y aplicando ese 20%, se pone en 1.238 Kcal. ¿No os parece excesivamente poco? Corro 1 hora al día y 1 hora de gim. ¿No voy a morir? xD

32 Años. 1.80. 81Kg. He puesto 1.6 de las dos horas de correr+gim.

Alguien en condiciones similares me enseña su dieta para unas Kcal. parecidas diarias? Estoy configurando el Mi Dietario y no estaría mal ver alguna cosa ya hecha...

No sé si se me habrá ido algún detalle pero lo veo muy poco 1.238 Kcal...

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jadgix #2034 Oct '13 Penitente

#2033 Está mal hecho.

100% seguro.

Revisa cálculos y relee #1

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Kaos #2035 Oct '13 Administrador

#2034 Vale. Soy subnormal. Estaba metiendo la altura mal.

2971Kcal sin Déficit. Metiendo el 20% se queda en 2377Kcal. Eso cuadra más no?

Estoy mirando el Mi Dietario y vaya pasada el Pan no? osea con 300gr de pan te has pulido la mitad de lo que necesitas?

Si alguien tiene una dieta a 2300-2400 para verla de ejemplo se lo agradeceré

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Morion #2036 Oct '13

#2035 Marcarse una dieta estricta en plan hacer una semana de dietas, pensando que vas a comer cada dia, probablemente lleva a mal final. Porque al final vas a hacer lo que te toca segun el dia y resulta que no hay de eso en casa y acabas por hacer cualquier otra cosa por falta de tiempo.

Lo suyo es ir cuadrando diariamente lo que vas comiendo.

Por otro lado los macros de los alimentos que hay en midietario son orientativos. Te recomiendo que si por ejemplo comes atun del mercadona, te molestes en añadir el alimento con los datos del envase.

Por ultimo, si te fijas tanto el pan integral como el arroz integral tienen menos hidratos de carbono que su equivalente no integral, además de tener más fibra.

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LzO #2037 Oct '13

#2036 no veo nada malo en planificar una dieta estricta semanal.

si te toca pavo y no tienes pavo, la culpa es tuya por no hacer la lista de la compra...

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Kaos #2038 Oct '13 Administrador

Yo hay una cosa que siempre me pregunto aunque no sé si este será el mejor sitio para consultarlo. ¿Es igual de difícil perder peso con 80Kg que con 90? Parece evidente que no, pero no entiendo la razón. Si estás haciendo cuentas y llevando ese 20% de déficit, debería ser igual no?

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Meleagant #2039 Oct '13 :psyduck:

De hecho creo que es mejor planificar la dieta semanal que ir improvisando. Improvisar es la mejor manera de saltarse los objetivos.

peterkakarot #2040 Oct '13

#2038 Porque al pesar mas, gastas mas energia para mover tu cuerpo, etc ...

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